Kathimerini.gr
Πιστεύετε ότι τρώτε αρκετές ίνες; Σκεφτείτε το ξανά. Οι ενήλικες θα πρέπει να τρώνε 14 γραμμάρια ινών για κάθε 1.000 θερμίδες που καταναλώνουν. Αυτό σημαίνει 28 με 34 γραμμάρια ινών την ημέρα για τους περισσότερους άνδρες. Ωστόσο, οι περισσότεροι τρώνε τη μισή από αυτή την ποσότητα, σύμφωνα με τις Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 (Διατροφικές Κατευθυντήριες Οδηγίες για τους Αμερικανούς 2020-2025).
Γιατί συμβαίνει αυτό; Υπεύθυνες είναι οι κακές διατροφικές επιλογές, λέει ο δρ Walter Willet, καθηγητής Επιδημιολογίας και Διατροφολογίας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ. «Οι άνθρωποι τρώνε περισσότερες έτοιμες επεξεργασμένες τροφές, οι οποίες είναι παρασκευασμένες από επεξεργασμένα δημητριακά χωρίς ίνες, όπως το λευκό ρύζι και το λευκό αλεύρι που χρησιμοποιείται στα ζυμαρικά, στα αρτοσκευάσματα, στα κέικ και στα κράκερ».
Οι αλλαγές στο μοτίβο διατροφής παίζουν επίσης ρόλο. Καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, συνήθως χρειάζονται λιγότερες θερμίδες. Η μικρότερη ποσότητα τροφής μειώνει ακόμη περισσότερο την πρόσληψη ινών. Επίσης, οι πιο πλούσιες σε ίνες τροφές απαιτούν περισσότερη μάσηση από άλλες τροφές, κάτι που μπορεί να είναι δύσκολο για ορισμένους ηλικιωμένους.
Δύο τύποι ινών
Υπάρχουν δύο τύποι ινών: διαλυτές και αδιάλυτες. Οι διαλυτές ίνες απορροφούν νερό από το στομάχι, γεγονός που τις μετατρέπει σε γέλη (τζελ). Αυτό επιβραδύνει την πέψη και σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι μετά την κατανάλωση τροφής. Βοηθά επίσης στο να είναι πιο μαλακά τα κόπρανα. Αντιθέτως, οι αδιάλυτες ίνες δεν διαλύονται στο νερό. Προσθέτουν τον απαραίτητο όγκο στα κόπρανα, προλαμβάνοντας τη δυσκοιλιότητα.
Μελέτες έχουν επίσης ανακαλύψει ότι οι κατάλληλες ίνες μπορούν επίσης να μεταβάλουν το μικροβίωμα του εντέρου και να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα έναντι της φλεγμονής. Το υψηλό επίπεδο διατροφικών ινών μπορεί επίσης να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης άνοιας, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2023 στο Nutritional Neuroscience.
Πού θα βρείτε ίνες
Υπάρχουν πολλές τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε ίνες από τις οποίες μπορείτε να επιλέξετε. Έτσι, έχετε πολλές πιθανότητες να βρείτε αρκετές για να προσθέσετε στη διατροφή σας. Τέτοια παραδείγματα είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα προϊόντα ολικής άλεσης. (Μπορείτε να βρείτε έναν κατάλογο με τροφές πλούσιες σε ίνες στην ιστοσελίδα www.health.harvard.edu/fiber.)
Οι άνδρες μπορούν να λάβουν τις απαραίτητες ημερήσιες ίνες από δύο με τέσσερις μερίδες φρούτων, δύο με πέντε μερίδες λαχανικών, προϊόντων ολικής άλεσης ή οσπρίων και από μία με δύο μερίδες ξηρών καρπών και σπόρων. Μην αρχίσετε όμως να μετράτε λεπτομερώς τις ακριβείς ποσότητες ινών σε κάθε γεύμα ή να ανησυχείτε για το αν τρώτε αρκετή ποσότητα και από τους δύο τύπους ινών. «Αντιμετωπίστε χαλαρά το ζήτημα και απλά εστιάστε στο να τρώτε μια ποικιλία πλούσιων σε ίνες τροφών, αποφεύγοντας τα επεξεργασμένα δημητριακά», συνιστά ο δρ Willett. Μπορείτε να ξεκινήσετε τρώγοντας μόνο μία ή δύο από τις αγαπημένες σας τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες. «Αν σας αρέσουν τα μύρτιλα, μπορείτε να φάτε δύο μερίδες ημερησίως μόνο με αυτά», αναφέρει ο δρ Willett. «Σταδιακά, μπορείτε να προσθέσετε και άλλες τροφές με ίνες».
Μικρές αλλαγές
Μια άλλη προσέγγιση είναι να κάνετε μικρές αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες. Για παράδειγμα, αρχίστε να τρώτε φασόλια, φακές ή αρακά τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Αντικαταστήστε τα λευκά ζυμαρικά με ζυμαρικά που παρασκευάζονται από αλεύρι ολικής άλεσης, κινόα, ρεβίθια ή φακές.
Αντικαταστήστε το λευκό ρύζι με δημητριακά ολικής άλεσης, όπως το καστανό ρύζι ή το πλιγούρι. «Κάτι απλό όπως το να ξεκινάτε τη μέρα σας με ένα μπολ με νιφάδες βρόμης είναι επίσης μια καλή αρχή», δηλώνει ο δρ Willett. «Στο δικό μου προσθέτω λίγο γιαούρτι, ξηρούς καρπούς και φρούτα εποχής, τα οποία προσθέτουν ποικιλία καθώς και περισσότερες ίνες».
Έχετε τον νου σας μήπως αρχίσετε να προσλαμβάνετε υπερβολικά πολλές ίνες στην προσπάθειά σας να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη. «Το πεπτικό σας σύστημα δεν μπορεί πάντα να ανεχθεί μεγάλη ποσότητα ινών ξαφνικά, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αέρια, μετεωρισμό (φούσκωμα), διάρροια και κράμπες στο στομάχι», επισημαίνει ο δρ Willett. «Πηγαίνετε με το μαλακό και φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό καθημερινά καθώς αυξάνετε τις ίνες».
Ο ρόλος των συμπληρωμάτων
Τα μη συνταγογραφούμενα συμπληρώματα ινών διατίθενται σε κάψουλες, σκόνη που αναμειγνύεται με νερό και μασώμενα δισκία. Είναι καλή επιλογή; Αν δυσκολεύεστε να φάτε τροφές πλούσιες σε ίνες –λόγω διατροφικής ευαισθησίας ή δυσκολίας στη μάσηση των πλούσιων σε ίνες τροφών– μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε περιστασιακά για να αυξήσετε την πρόσληψη ινών, σύμφωνα με τον δρα Walter Willett από τη Σχολή ∆ημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ. «Ορισμένα άτομα μπορεί επίσης να ωφεληθούν από ένα συμπλήρωμα αν υποφέρουν από δυσκοιλιότητα λόγω φαρμακευτικής αγωγής ή αν ακολουθούν διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για λόγους υγείας», αναφέρει. «Ωστόσο, τα συμπληρώματα δεν πρέπει ποτέ να αντικαθιστούν την υγιεινή διατροφή ως κύρια πηγή ινών, καθώς δεν παρέχουν τα πολύτιμα μικροθρεπτικά στοιχεία που λαμβάνετε από τις πλούσιες σε ίνες τροφές». Αν νομίζετε ότι μπορεί να ωφεληθείτε από ένα συμπλήρωμα ινών, μιλήστε με τον γιατρό σας.
