H υιοθέτηση μικρών αλλαγών στην πάροδο του χρόνου μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη υγεία μακροπρόθεσμα. Εστιάστε στην ενδυνάμωση του κορμού σας προσθέτοντας μια απλή άσκηση στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα εκγύμνασης: τη σανίδα. Η στάση «σανίδα», η οποία μοιάζει με την επάνω θέση του push-up (πους απ), γυμνάζει τους μυς του κορμού, που είναι οι κύριοι μύες της περιοχής που συνδέει το άνω και το κάτω μέρος του σώματος. Σε αυτούς περιλαμβάνονται οι κοιλιακοί μύες και οι μύες της μέσης, των πλευρών, των ισχίων και των γλουτών. Ο κορμός περιλαμβάνει επίσης τους μυς της πυέλου, συμπεριλαμβανομένων αυτών που στηρίζουν την ουροδόχο κύστη, τη μήτρα και άλλα εσωτερικά όργανα.
Ελέγξτε τις δυνάμεις σας
Κατ’ αρχάς, μπορείτε να κάνετε σανίδα; Δοκιμάστε τη σανίδα με τους βραχίονες τεντωμένους ή ακουμπώντας στους αγκώνες σας. Φροντίστε να κρατάτε τον κορμό ίσιο και το κεφάλι σε ευθεία γραμμή με τον κορμό κοιτώντας προς το έδαφος. Αν δεν μπορείτε να μείνετε σε αυτή τη στάση, τροποποιήστε την άσκηση, στηρίζοντας το βάρος σας στα γόνατά σας αντί για τα δάχτυλα των ποδιών (η στάση αυτή ορισμένες φορές αναφέρεται ως τροποποιημένη θέση για push-up). Όποια εκδοχή κι αν κάνετε, χρονομετρήστε τον εαυτό σας, για να δείτε πόση ώρα μπορείτε να μείνετε σε αυτή τη στάση.
Στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση μερικές φορές την εβδομάδα ή ακόμη και καθημερινά. Προσπαθήστε να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων ή τον χρόνο που μένετε στη στάση σανίδα (ή στην τροποποιημένη στάση σανίδα). Ξεκινήστε με μία σανίδα την ημέρα και δουλέψτε για να αυξήσετε τον χρόνο παραμονής.
«Εάν μπορείτε να μείνετε για τρία δευτερόλεπτα, δοκιμάστε να μείνετε για τέσσερα. Εάν μπορείτε να μείνετε για τέσσερα, προσπαθήστε να φτάσετε στα 10 δευτερόλεπτα», προτείνει ο δρ Edward Phillips, επίκουρος καθηγητής Φυσικής Ιατρικής και Αποκατάστασης στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.
Ο τελικός στόχος είναι να μπορείτε να κρατήσετε τη σανίδα για ένα ολόκληρο λεπτό. «Υπάρχει ένα ρητό που λέει ότι, αν μπορείς να κρατήσεις μια σανίδα για ένα λεπτό, ο πόνος στη μέση θα εξαφανιστεί», δηλώνει ο δρ Phillips.
