Harvard Health Publishing
Οι κίνδυνοι από το υπερβολικό καθισιό γίνονται όλο και πιο σαφείς. Πολύ συχνά, έρευνες συσχετίζουν τον καθιστικό τρόπο ζωής (ιδίως την πολύωρη καθιστική στάση χωρίς διακοπή) με υψηλότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας, αγγειακού εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη, καρκίνου, συρρίκνωσης του εγκεφάλου, απώλειας μυϊκής μάζας, κακής στάσης σώματος, οσφυαλγίας και πρόωρου θανάτου. Τα άσχημα αυτά νέα ισχύουν είτε κάθεστε πολύ λόγω δουλειάς, ταξιδιών, κόπωσης ή νόσου είτε επειδή απλώς σας αρέσει το ραχάτι.
Αν και το καλύτερο είναι να μένετε δραστήριοι στη διάρκεια της ημέρας (σηκωθείτε και κινηθείτε κάθε 30 λεπτά, εάν είναι δυνατό), υπάρχουν τρόποι να κάνετε λίγο πιο υγιεινό τον χρόνο που περνάτε σε καθιστή στάση.
Ενεργοποιήστε τον εγκέφαλό σας
Eνας τρόπος να κάνετε πιο υγιεινή την καθιστή στάση είναι να κρατάτε τον εγκέφαλό σας σε εγρήγορση. «Σε έναν ενεργό εγκέφαλο οι νευρώνες (τα κύτταρα του εγκεφάλου) δουλεύουν έντονα και αναπτύσσουν νέες συνδέσεις.
Ο αυξημένος αριθμός συνδέσεων μεταφράζεται σε μεγαλύτερο εγκεφαλικό απόθεμα ή περισσότερα «εφεδρικά κύτταρα, εάν αρχίσουν να σχηματίζονται οι πλάκες και τα νευροϊνιδιακά συμπλέγματα της νόσου Αλτσχάιμερ», δηλώνει ο δρ Andrew Budson, επικεφαλής του τμήματος Γνωστικής και Συμπεριφορικής Νευρολογίας στο Σύστημα Υγείας Βετεράνων της Βοστώνης.
Οι παθητικές δραστηριότητες, όπως η παρακολούθηση τηλεόρασης, έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα στον εγκέφαλο.
«Οι νευρώνες δουλεύουν λίγο και δεν σχηματίζονται νέες συνδέσεις», δηλώνει ο δρ Budson. «Αυξανόμενα στοιχεία δείχνουν πως για τον εγκέφαλο ισχύει ότι “αν τον αφήσεις, σε αφήνει”».
Για παράδειγμα, μεγάλη μελέτη που δημοσιεύθηκε στις 22 Αυγούστου 2022 στην ηλεκτρονική έκδοση του Proceedings of the National Academy of Sciences διαπιστώνει ότι οι άνθρωποι που περνούν πολύ χρόνο καθιστοί μπροστά σε μια τηλεόραση φαίνεται ότι έχουν υψηλότερο κίνδυνο άνοιας από τα άτομα που περνούν πολύ χρόνο καθιστά χρησιμοποιώντας έναν υπολογιστή, ανεξάρτητα από το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας.
Αυτό δεν σημαίνει ότι η παρακολούθηση τηλεόρασης είναι απαραίτητα ανθυγιεινή – σημαίνει ότι δεν υπάρχει κάτι στην τηλεόραση που να κινητοποιεί πραγματικά τον εγκέφαλό μας.
Δραστηριότητες που ενισχύουν τη λειτουργία του εγκεφάλου
Για να κρατήσετε το μυαλό σας δραστήριο ενώ κάθεστε, δοκιμάστε να κλείσετε μερικές φορές την τηλεόραση και να κάνετε κάτι από τα παρακάτω:
Επεκτείνετε τους ορίζοντές σας. Διαβάστε ένα βιβλίο για κάποιο νέο θέμα, ακούστε διαφορετικούς τύπους μουσικής ή μάθετε μια γλώσσα. Υπάρχουν πολλές δωρεάν εφαρμογές για smartphone, για να ξεκινήσετε.
Παίξτε ένα παιχνίδι. Παίξτε χαρτιά ή ένα επιτραπέζιο παιχνίδι με φίλους ή παίξτε παιχνίδια με λέξεις σε μια ηλεκτρονική εφαρμογή ή χρησιμοποιώντας χαρτί και μολύβι. «Μην παίζετε το ίδιο παιχνίδι για πάρα πολύ. Θέστε προκλήσεις στο μυαλό σας», προτείνει ο δρ Budson.
Αποτυπώστε κάτι σε χαρτί. Γράψτε ένα ποίημα για κάποιον φίλο, γράψτε μια ιστορία για τα εγγόνια σας, σχεδιάστε μια εικόνα και χρωματίστε την ή ζωγραφίστε με νερομπογιές. Δεν χρειάζεται να προορίζεται για βραβείο. Απλώς αφήστε τη δημιουργικότητά σας να εκφραστεί.
Αποκτήστε ένα νέο χόμπι. Δοκιμάστε ένα χόμπι που απαιτεί καθιστή στάση. Θα μπορούσε να είναι πλέξιμο με βελόνες ή βελονάκι, κέντημα, μοντελισμός ή κατασκευές με δέρμα. Στο διαδίκτυο διατίθενται πολλά κιτ για αρχάριους.
Επισκεφθείτε φίλους. «Οι αλληλεπιδράσεις πρόσωπο με πρόσωπο, ακόμη και όταν κάθεστε, ενεργοποιούν τον εγκέφαλο και προάγουν τον σχηματισμό νέων εγκεφαλικών συνδέσεων», παρατηρεί ο δρ Budson.
Παίξτε μουσική. Παίξτε κάποιο μουσικό όργανο, αν έχετε. Μάθετε ένα νέο τραγούδι ή συνθέστε κάτι δικό σας, ακόμη και κάτι μικρό.
Φροντίστε να εναλλάσσετε τις δραστηριότητές σας όταν έχετε «θρονιαστεί» σε μια καρέκλα ή στον καναπέ.
«Η ποικιλία στις προκλήσεις, ιδίως τις νέες, κάνει τον εγκέφαλο να δουλεύει περισσότερο, γεγονός που τον κρατά πιο υγιή», σχολιάζει ο δρ Budson.
Ασκηθείτε ενώ κάθεστε
Eνας άλλος τρόπος να κάνετε πιο υγιεινό τον χρόνο του καθισιού είναι να γυμνάζεστε… καθιστοί… Ναι, μπορείτε πράγματι να κάνετε αποτελεσματική αεροβική γυμναστική (αυτήν που κάνει την καρδιά και τους πνεύμονες να δουλεύουν πιο εντατικά) ενώ βρίσκεστε σε καθιστή στάση.
«Μια σειρά από κινήσεις με τα χέρια και τα πόδια –όπως κυκλικές κινήσεις των χεριών, γροθιές στον αέρα, άρσεις των ποδιών και επιτόπου βηματισμός– αυξάνουν την καρδιακή συχνότητα και ενισχύουν τη ροή του αίματος.
Το κλειδί είναι η δραστηριότητα να διαρκεί 10, 20 ή 30 λεπτά», παρατηρεί η Janice McGrail, φυσικοθεραπεύτρια στο Κέντρο Αποκατάστασης Spaulding, που συνεργάζεται με το Χάρβαρντ.
Ποιος τύπος άσκησης θα μπορούσε να είναι καλή αεροβική γυμναστική όταν κάθεστε; «Οτιδήποτε σας κάνει να κινηθείτε», δηλώνει η McGrail. «Θα μπορούσε να είναι καλλισθενική γυμναστική ή προπόνηση πυγμαχίας σε καθιστή στάση. Υπάρχουν χορογραφίες για καθιστή στάση για πολλά είδη μουσικής, όπως ντίσκο, κάντρι, ακόμη και πόλκα».
Σε καθιστή στάση μπορείτε επίσης να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης χρησιμοποιώντας βαράκια (π.χ. κάμψεις δικεφάλων), ιμάντες αντίστασης (π.χ. κινήσεις κωπηλασίας) ή το βάρος του σώματος (π.χ. άρσεις κάτω άκρων τις οποίες κρατάτε για πέντε δευτερόλεπτα).
Οι ασκήσεις αυτές δυναμώνουν τους μυς και βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και του μεταβολισμού (πόσο γρήγορα καίει ο οργανισμός σας τις θερμίδες).
Ενώ βρίσκεστε σε καθιστή στάση, μπορείτε επίσης να κάνετε διατάσεις στις περισσότερες από τις μεγάλες μυϊκές ομάδες –όπως αυτές του λαιμού, των ώμων, των βραχιόνων και των κάτω άκρων–, έτσι ώστε οι μύες να παραμένουν μακριοί, εύκαμπτοι και λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Κάθε άσκηση –είτε πρόκειται για αεροβική δραστηριότητα είτε για ασκήσεις ενδυνάμωσης ή διατάσεις– βοηθά στη διατήρηση της καλής υγείας του σώματος.
Προφυλάσσει από τα χρόνια νοσήματα (όπως η καρδιοπάθεια, η υψηλή αρτηριακή πίεση και ο διαβήτης), διατηρεί τους μυς και τα οστά γερά, βελτιώνει την ισορροπία, συμβάλλει στον έλεγχο της διάθεσης και του βάρους, προάγει την καλύτερη ποιότητα ύπνου και, έτσι, προστατεύει την ανεξαρτησία σας.
Επίσης, προστατεύει τον εγκέφαλό σας. «Η άσκηση προάγει την ανάπτυξη νέων εγκεφαλικών κυττάρων και ενισχύει τη μνήμη και τη ροή αίματος προς τον εγκέφαλο», δηλώνει ο δρ Budson.
Λίγα λόγια για την άσκηση
Μπείτε στο YouTube για να βρείτε δωρεάν ασκήσεις σε καθιστή στάση. Αναζητήστε το είδος της άσκησης που σας ενδιαφέρει και δείτε αν υπάρχει κάποια εκδοχή της που μπορεί να εκτελεστεί σε καθιστή στάση (για παράδειγμα, «άσκηση με χορό σε καθιστή στάση»).
Είναι προτιμότερο να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα από κάποια αξιόπιστη πηγή, όπως ένα πανεπιστήμιο, το Silver Sneakers (ένα πρόγραμμα προαγωγής της υγείας και της φυσικής κατάστασης που πραγματοποιείται σε συνεργασία με το Medicare), ένας πιστοποιημένος προσωπικός γυμναστής ή ένας φυσικοθεραπευτής.
Για οποιοδήποτε είδος άσκησης σε καθιστή στάση, ακολουθήστε την ίδια προσεκτική προσέγγιση που θα ακολουθούσατε για οποιαδήποτε προπόνηση. «Χρησιμοποιήστε μια σταθερή καρέκλα, όπως αυτές της τραπεζαρίας. Φορέστε κάλτσες και αθλητικά παπούτσια για να προστατέψετε τα πόδια σας. Ξεκινήστε με αργές κινήσεις προθέρμανσης για λίγα λεπτά, προτού ξεκινήσετε τις ασκήσεις και μετά τη γυμναστική κάντε μερικές αργές κινήσεις χαλάρωσης», συνιστά η McGrail.
Τέλος, να θυμάστε ότι η καλύτερη γυμναστική είναι αυτή την οποία κάνετε τακτικά. Θέστε ως στόχο τα 150 λεπτά αεροβικής άσκησης την εβδομάδα, συν διατάσεις καθημερινά και ενδυνάμωση τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
