Emily Craig C. 2024 Telegraph/ Απόδοση: Παντελής Τσομπάνης
Κάθε πρωί κλείνουμε τουλάχιστον μία φορά το ξυπνητήρι, προτού αποφασίσουμε να σηκωθούμε τελικά από το κρεβάτι. Το πρώτο πράγμα που κάνουμε συνήθως είναι να κοιτάξουμε το κινητό μας. Ύστερα, πίνουμε τον καφέ μας και έπειτα πάμε στη δουλειά. Δεν χρειάζεται όμως να είναι έτσι. Τα πρωινά μπορούν να είναι μια στιγμή ηρεμίας, προσφέροντας την ευκαιρία να κάνουμε επανεκκίνηση, να εφοδιαστούμε με δυνάμεις και να οργανωθούμε για ό,τι μας περιμένει. Παρακάτω, οι ειδικοί μοιράζονται το πώς να προετοιμαστούμε κατάλληλα για τη δύσκολη μέρα που ακολουθεί.
Λίγο ζεστό νερό με λεμόνι για το στομάχι
«Δεν υπάρχουν αυστηροί και γρήγοροι κανόνες σχετικά με το πόσο νερό πρέπει να πίνετε το πρωί», λέει η διαιτολόγος Σάμι Τζιλ. Ωστόσο, μερικές γουλιές μετά το ξύπνημα μπορούν να βοηθήσουν στην επίτευξη του συνιστώμενου ημερήσιου αριθμού των έξι έως οκτώ ποτηριών (ή 1,5 έως 2,5 λίτρων) την ημέρα. Επίσης, η Τζιλ σημειώνει πως είναι σημαντικό να αρχίσετε να πίνετε υγρά το πρωί, καθώς ακόμη και η ήπια αφυδάτωση είναι αρκετή για να μειώσει την εγκεφαλική ισχύ. Αν το νερό είναι εμφιαλωμένο ή μη, παγωμένο ή ζεστό, είναι απλώς θέμα προσωπικής προτίμησης.
Ωστόσο, η επιλογή ζεστού νερού ή η προσθήκη λεμονιού μπορεί να βοηθήσει στη δυσκοιλιότητα. Έρευνες δείχνουν ότι, συγκριτικά με την κατανάλωση κρύου νερού στους 2°C, η κατανάλωση 500 ml νερού στους 60°C το πρωί μετά από δεκάωρη ολονύκτια αφαγία αυξάνει τις συσπάσεις του εντέρου. Παράλληλα, ο χυμός λεμονιού έχει αποδειχθεί ότι επιταχύνει την πέψη.
Πρωτεΐνη με αυγά και λαχανικά
«Επικρατεί η άποψη πως είναι μάλλον καλή ιδέα να πάρετε ένα θρεπτικό πρωινό, που θα σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για την ημέρα που ακολουθεί, να ρυθμίσετε τα επίπεδα ενέργειας, να αποτρέψετε τα αισθήματα πείνας και να συμβάλετε στη συγκέντρωση, στην εγρήγορση και στην παραγωγικότητα του οργανισμού», λέει η Τζιλ. Δεν υπάρχει ένα τέλειο πρωινό, αλλά το γεύμα θα πρέπει να περιλαμβάνει άφθονες φυτικές ίνες, μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης και σύνθετους υδατάνθρακες. Αυτό θα μπορούσε να είναι αβοκάντο και ένα αυγό ποσέ πάνω σε ψημένη φέτα ψωμιού ολικής άλεσης, απλό γιαούρτι με μούρα και ξηρούς καρπούς ή ένα πρωινό που αποτελείται από ντομάτες, μανιτάρια, σπανάκι, φασόλια και αυγά.
Ακόμη και τα δημητριακά μπορούν να αποτελέσουν ένα υγιεινό ξεκίνημα της ημέρας, αλλά προτιμήστε τα μπισκότα δημητριακών από σιτάρι ολικής άλεσης ή τα φρούτα και τις φυτικές ίνες, αντί για σοκολάτα και λοιπές επιλογές με πολλή ζάχαρη. Καλό είναι όμως να αποφύγετε τις μπάρες πρωτεΐνης, καθώς αυτές είναι γεμάτες σάκχαρα, γλυκαντικά, γαλακτωματοποιητές και πυκνωτικά.
Δεν χρειάζεται να τρώτε με το που σηκώνεστε κατευθείαν από το κρεβάτι. Η ενσωμάτωση της έλλειψης φαγητού, τουλάχιστον δώδεκα έως δεκατεσσάρων ωρών μεταξύ του τελευταίου γεύματος της χθεσινής νύχτας και του πρώτου γεύματος της επόμενης ημέρας, γίνεται ολοένα και πιο δημοφιλής, λόγω της σύνδεσής της με την απώλεια βάρους, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και την υγεία της καρδιάς.
Οι άνθρωποι που παραλείπουν εντελώς το πρωινό κινδυνεύουν να αντιμετωπίσουν μέσα στην ημέρα το αίσθημα της πείνας και θα πρέπει να συμπυκνώσουν τις διατροφικές απαιτήσεις ενός εικοσιτετραώρου σε λιγότερα γεύματα, κάτι που μπορεί να είναι δύσκολο να πραγματοποιηθεί. Μελέτες έχουν επίσης διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό είναι πιο δραστήριοι, πιο αδύνατοι και πιο υγιείς.
«Ωστόσο, πρέπει να είμαστε ρεαλιστές και να εκτιμήσουμε ότι όλοι έχουμε διαφορετικό τρόπο ζωής, διαφορετικές ρουτίνες και προτιμήσεις. Θα σας συνιστούσα να κάνετε ό,τι σας βολεύει», καταλήγει η Τζιλ.
Τσάι, μια αντιοξειδωτική λύση
Δεν έχει σημασία αν προτιμάτε το μαύρο ή το πράσινο, αλλά η προσθήκη του τσαγιού της επιλογής σας στο πρωινό θα ωφελήσει την υγεία σας. Σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου του Κέιμπριτζ, το μαύρο τσάι (όπως, για παράδειγμα οι ποικιλίες Εnglish Breakfast και Earl Grey) βελτιώνει τη συγκέντρωση και την προσοχή των ατόμων άνω των 85 ετών που πίνουν πέντε ή και περισσότερα φλιτζάνια την ημέρα. Ξεχωριστή έρευνα από το Πανεπιστήμιο UCL του Λονδίνου δείχνει ότι τέσσερα φλιτζάνια την ημέρα επιταχύνουν την ανάκαμψη από το καθημερινό στρες, προσφέροντας παράλληλα κάποιου είδους προστασία από καρδιακά προβλήματα.
Το πράσινο τσάι προέρχεται από το ίδιο φυτό με το μαύρο τσάι, αλλά υφίσταται επεξεργασία με τρόπο που διατηρεί περισσότερα αντιοξειδωτικά, όπως οι κατεχίνες, οι οποίες εκτιμάται βάσει έρευνας ότι μειώνουν τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου. Μια άλλη εργασία διαπίστωσε πως η κατανάλωση έξι φλιτζανιών την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Αν και δεν υπάρχουν έρευνες σχετικά με την πιο ευεργετική ώρα για να πιείτε το πρώτο φλιτζάνι της ημέρας, το να ξεκινάτε την ημέρα σας με αυτόν τον τρόπο μπορεί να βοηθήσει στο να πετύχετε τον επιθυμητό στόχο των τριών έως έξι φλιτζανιών την ημέρα που φαίνεται να έχουν εντοπίσει οι έρευνες, μολονότι υπάρχουν επιφυλάξεις. «Η προσθήκη ζάχαρης, γλυκαντικών, σιροπιών ή κρέμας στο τσάι σας μπορεί να αντισταθμίσει τα οφέλη για την υγεία», λέει η Τζιλ.
Ασκηση για τον μεταβολισμό
Είτε ξεκινάτε τη μέρα σας με έναν γρήγορο περίπατο είτε με κολύμπι ή τρέξιμο, η πρωινή άσκηση θα βελτιώσει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας μεταβολίζει τα γεύματά σας για το υπόλοιπο της ημέρας. «Η προπόνηση μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου και λιπιδίων στο αίμα ως απόκριση στα τρόφιμα που καταναλώνονται πολλές ώρες αργότερα», λέει ο Χαβιέρ Γκονζάλες, καθηγητής Διατροφής και Μεταβολισμού στο Πανεπιστήμιο του Μπαθ.
Οι επιστήμονες δεν γνωρίζουν με βεβαιότητα αν είναι καλύτερο να γυμνάζεστε πριν ή μετά το πρωινό, αλλά η έρευνα του καθηγητή Γκονζάλες και των συνεργατών του δείχνει ότι οι άνθρωποι που γυμνάζονται πριν από το πρωινό καίνε διπλάσια ποσότητα λίπους σε σύγκριση με εκείνους που γυμνάζονται μετά το φαγητό.
Αυτό δεν οδηγεί σε επιπλέον απώλεια βάρους, αλλά, αναγκάζοντας το σώμα να χρησιμοποιεί το λίπος για ενέργεια, σημαίνει ότι το σώμα μπορεί να ανταποκριθεί καλύτερα στην ινσουλίνη, διατηρώντας υπό έλεγχο τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μειώνοντας τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιακών παθήσεων.
Ένα άλλο πλεονέκτημα της ένταξης της πρωινής άσκησης στην καθημερινότητά σας είναι πως είναι πιο εύκολο να την τηρήσετε. «Αν αφεθεί για αργότερα μέσα στην ημέρα, είναι πιθανό να αποφασίσετε να ασχοληθείτε με κάτι άλλο», σημειώνει ο καθηγητής Γκονζάλες.
Ενας «δεκατιανός» καφές
Ένας πρωινός καφές μπορεί να σας βοηθήσει να διώξετε το αίσθημα της υπνηλίας και να προσφέρετε στον οργανισμό σας μια ένεση συγκέντρωσης και εγρήγορσης. Αυτό οφείλεται στην καφεΐνη (συνήθως περίπου 100 mg ανά φλιτζάνι), η οποία μπλοκάρει την αδενοσίνη – μια χημική ουσία που παράγεται στον εγκέφαλο και μας κάνει να αισθανόμαστε υπνηλία. Παρ’ όλα αυτά, ίσως αξίζει να αναβάλετε τον καφέ σας μέχρι να φάτε πρωινό. Επιστήμονες του Πανεπιστημίου του Μπαθ διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση καφέ πριν από το φαγητό μπορεί να επιδεινώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα (κάτι που, αν επαναλαμβάνεται με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2).
Επίσης, η αναβολή του καφέ μπορεί να βοηθήσει στη μεγιστοποίηση της ενεργειακής δόσης που προσφέρει. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα επίπεδα της κορτιζόλης (της ορμόνης του στρες) κορυφώνονται αμέσως μετά το ξύπνημα, γεγονός που μας κάνει να αισθανόμαστε πως είμαστε σε εγρήγορση. «Αν περιμένετε να πιείτε τον καφέ σας στις δέκα το πρωί ή λίγο πριν από τις δώδεκα το μεσημέρι, όταν τα επίπεδα κορτιζόλης αρχίζουν να μειώνονται, μπορείτε να εκμεταλλευτείτε τη δύναμη της καφεΐνης», λέει η Τζιλ.
Πέρα από αυτά τα άμεσα οφέλη για την υγεία, ο καφές έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνει την υγεία του εντέρου, της καρδιάς και του εγκεφάλου. Ωστόσο, χρειάζεται μέτρο. Η ημερήσια κατανάλωση άνω των 400 mg καφεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε πονοκεφάλους, ευερεθιστότητα και στομαχικά προβλήματα, όπως διάρροια.
Γυμναστείτε, για να διώξετε την ένταση
«Πιστεύω ακράδαντα ότι η διάθεση για την ημέρα που ξεκινάει συχνά υπαγορεύεται από τον τρόπο που ξοδεύετε τα πρώτα δεκαπέντε λεπτά της», λέει η Λιζ Τζόι Χάρντι, θεραπεύτρια γιόγκα και επικεφαλής τμήματος ευεξίας. «Ξεκινήστε τη μέρα με ήπιες διατάσεις για να βοηθήσετε στο “ξύπνημα” των μυών και του μυαλού σας».
Η ίδια συνιστά τη στάση του «πάνω σκύλου». Το σώμα σας βρίσκεται σε ξαπλωτή στάση, οι καρποί κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς, όσο ανυψώνετε σιγά σιγά τον κόκκυγα προς τον ουρανό.
«Μπορεί να θέλετε να κάνετε πετάλι με τα πόδια σας, ούτως ώστε να χαλαρώσετε τους οπίσθιους μηριαίους σας και να χρειαστεί να βγάλετε τα χέρια λίγο πιο μπροστά, για να δημιουργήσετε ένα τριγωνικό σχήμα με το σώμα σας. Αυτός είναι ο τέλειος τρόπος για μια ολική γυμναστική. Δυναμώνει και τεντώνει όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των χεριών, της κοιλιάς και των οπίσθιων μηριαίων, ενώ παράλληλα διεγείρει την κυκλοφορία του αίματος και βοηθάει στην ηρεμία του εγκεφάλου». Μια άλλη επιλογή είναι η στάση «γάτας-αγελάδας», στην οποία τοποθετείτε τον κορμό σε θέση «γέφυρας» και σηκώνετε το πιγούνι, το βλέμμα και το στήθος σας, και ύστερα καμπυλώνετε την πλάτη σας (στάση αγελάδας). Μετά, αντιστρέφετε αργά την κίνηση, στρογγυλοποιώντας τη σπονδυλική στήλη προς τον ουρανό (στάση γάτας). «Αυτή η άσκηση, στην οποία συμμετέχει μεγάλο μέρος του σώματος, βοηθάει επίσης στην απελευθέρωση της έντασης στον αυχένα και στο πάνω μέρος της πλάτης σας, κάνοντας το σύστημά σας να ξυπνήσει με ήρεμο τρόπο», λέει η Χάρντι.
Οι αναπνοές σώζουν από το στρες
Τα πρωινά μπορεί να είναι έντονα και αγχώδη, αλλά το να αφιερώνετε χρόνο για βαθιές αναπνοές βοηθάει στην υποστήριξη του νευρικού συστήματος, μειώνοντας το στρες και βοηθώντας σας να αισθάνεστε πιο χαλαροί και παρόντες. Η Χάρντι συνιστά τη μέθοδο της «αναπνοής κουτιού», η οποία περιλαμβάνει επαναλήψεις αναπνοών σε συγκεκριμένες διάρκειες. Μόλις νιώσετε άνετα με την άσκηση, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των αναπνοών. Ακόμη, συνιστάται η δοκιμή μιας πρωινής πρακτικής ευγνωμοσύνης, η οποία μπορεί να είναι τόσο απλή όσο το να σκέφτεστε ή να γράφετε τρία πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες στην αρχή κάθε ημέρας.
«Όταν εξασκούμε τις μεθόδους ευγνωμοσύνης, ο εγκέφαλός μας απελευθερώνει ντοπαμίνη και σεροτονίνη, νευροδιαβιβαστές που ανεβάζουν αμέσως τη διάθεσή μας», εξηγεί η Χάρντι. Η καθημερινή εξάσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες, στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και στη δημιουργία συναισθηματικής ανθεκτικότητας. «Λένε ότι δεν μπορείτε να είστε αγχωμένοι και ευγνώμονες ταυτόχρονα. Γι’ αυτό, δοκιμάστε να αφιερώνετε λίγα λεπτά κάθε πρωί αναλογιζόμενοι τα πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες εκείνη την ημέρα και παρατηρήστε πώς θα αλλάξει η διάθεσή σας», προσθέτει.
Ηλιοθεραπεία, για τα οστά
Η έκθεση στο φως της μέρας το πρωί βοηθάει στην αποστολή ενός σήματος στον εγκέφαλο ότι είναι ώρα να ξυπνήσουμε, ενώ βελτιώνει τη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού μας (του εσωτερικού ρολογιού του σώματος που ρυθμίζει την ενέργεια, το ανοσοποιητικό σύστημα, τις ορμόνες και τον μεταβολισμό μας). Συν τοις άλλοις, το σώμα μας χρειάζεται έκθεση στο ηλιακό φως για να δημιουργήσει τη βιταμίνη D. Δέκα με δεκαπέντε λεπτά παραμονής στο φως του ήλιου ημερησίως είναι αρκετά για να διατηρήσουμε τα αποθέματα της βιταμίνης. Οι ελλείψεις μπορούν να οδηγήσουν σε εξασθένηση των οστών, των δοντιών και των μυών. Ένας ακόμη λόγος αφορά την υγεία της καρδιάς μας. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι το ηλιακό φως μεταβάλλει τα επίπεδα του μονοξειδίου του αζώτου στο δέρμα και το αίμα μας, το οποίο έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, καθώς και των καρδιακών προσβολών και των εγκεφαλικών επεισοδίων.
