Kathimerini.gr
Η προστασία του εγκεφάλου μας – του πιο πολύτιμου και πολυσύνθετου “κέντρου ελέγχου” του σώματος – δεν απαιτεί ριζικές αλλαγές. Αντιθέτως, μικρές προσαρμογές στην καθημερινότητά μας μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, μέχρι και το 45% των περιστατικών άνοιας θα μπορούσαν να καθυστερήσουν ή και να αποφευχθούν με απλές, ενίοτε αναπάντεχα «μικρές» αλλαγές στη ζωή μας.
Οσο νωρίτερα, τόσο το καλύτερο
Η πρόληψη είναι το «κλειδί», τονίζει η Δρ. Εύα Φέλντμαν, καθηγήτρια Νευρολογίας στο πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν. Οταν η ζημιά στον εγκέφαλο έχει γίνει, σπανίως είναι αναστρέψιμη.
Μιλήσαμε με 8 διακεκριμένους νευρολόγους και νευροεπιστήμονες, οι οποίοι μας αποκάλυψαν τα 10 κορυφαία tips για να κρατήσουμε τον εγκέφαλό μας σε φόρμα:
1. Φοράμε κράνος
Η προστασία του κεφαλιού είναι το «Α και το Ω» για την υγεία του εγκεφάλου. Οι επαναλαμβανόμενοι τραυματισμοί, όπως οι διασείσεις, αυξάνουν τον κίνδυνο για χρόνια τραυματική εγκεφαλοπάθεια (C.T.E.), που συνδέεται με άνοια. Για αυτό πρέπει να φοράμε κράνος στο ποδήλατο, στη μηχανή, στο σκι – πάντα, ακόμη και αν δεν το απαιτεί ο νόμος.
2. Ωτοασπίδες ακόμα και… όταν κουρεύετε το γκαζόν
Οι ηλικιωμένοι με απώλεια ακοής έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν άνοια. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι το μέρος του εγκεφάλου που επεξεργάζεται την ακοή βρίσκεται κοντά στο μέρος που είναι υπεύθυνο για τη μνήμη, αλλά θα μπορούσε να είναι αποτέλεσμα ατροφίας· τα άτομα με απώλεια ακοής τείνουν να αποσύρονται από κοινωνικές δραστηριότητες που θα μπορούσαν να κρατήσουν το μυαλό τους απασχολημένο.
Για να προστατέψετε την ικανότητα του εγκεφάλου σας να επεξεργάζεται αισθητηριακά σήματα, χρησιμοποιήστε ωτοασπίδες όταν βρίσκεστε κοντά σε δυνατούς ήχους, λέει η Δρ. Ελίζαμπεθ Μπέβινς νευρολόγος στο Σαν Ντιέγκο. Επιπλέον, άτομα άνω των 50 ετών, και όποιος εκτίθεται συχνά σε δυνατούς θορύβους, θα πρέπει να κάνει ακουομέτρηση κάθε ένα έως τρία χρόνια.
Όταν έρθει η ώρα να πάρετε ακουστικά, μην διστάσετε. Ακόμη και αν χάνετε την ακοή σας μόνο από το ένα αυτί, η αλλαγή μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ικανότητά σας να αλληλεπιδράτε με τον κόσμο, δήλωσε η Δρ. Σλι Σονγκ, νευρολόγος στο Cedars-Sinai στο Λος Άντζελες.
3. Κάντε έλεγχο στα μάτια σας
Οι επιστήμονες πιστεύουν επίσης ότι η απώλεια όρασης σχετίζεται με τη γνωστική εξασθένηση. Μια μελέτη του 2023 διαπίστωσε ότι περίπου το ένα τρίτο των ενηλίκων άνω των 71 που είχαν μέτρια έως σοβαρή διαταραχή της όρασης είχαν επίσης άνοια. Ο προγραμματισμός τακτικών οφθαλμολογικών εξετάσεων (κάθε λίγα χρόνια στην ενήλικη ζωή, ανάλογα με την ηλικία και τη συνολική υγεία) και η χρήση γυαλιών ή η διόρθωση της όρασης με επέμβαση, όταν είναι απαραίτητο, θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην ελαχιστοποίηση αυτού του κινδύνου. «Εχουμε μία ρήση για την υγεία του εγκεφάλου» που ισχύει ιδιαίτερα για τους συνταξιούχους, λέει η Δρ. Σονγκ: «Χρησιμοποίησέ το ή χάσε το». Ο εγκέφαλος είναι καλύτερος στο να δημιουργεί συνδέσεις και να επεξεργάζεται εισερχόμενα δεδομένα για τις αισθήσεις που χρησιμοποιεί ενεργά, δήλωσε.
4. Κάντε έναν περίπατο και αλλάξτε την καρέκλα σας με ένα σκαμπό
Οι νευρολόγοι γνωρίζουν ότι η άσκηση ωφελεί τον εγκέφαλο αυξάνοντας τη ροή αίματος και μεταφέροντας οξυγόνο σε αυτόν. Ακόμη και μια μικρή δόση καθημερινής άσκησης — όπως το περπάτημα οχτακοσίων μέτρων — μπορεί να προσφέρει αυτά τα οφέλη, δήλωσε ο Δρ. Σάιρους Ράτζι αναπληρωτής καθηγητής ακτινολογίας στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Washington. Η ελαχιστοποίηση του χρόνου που περνάτε καθιστοί ή ανενεργοί μπορεί επίσης να προσφέρει ορισμένα από αυτά τα οφέλη, δήλωσε ο Δρ. Κέβιν Μπάικαρτ, επίκουρος καθηγητής νευρολογίας με ειδίκευση σε ζητήματα συμπεριφοράς και αθλητισμού, στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας, στο Λος Αντζελες. Το να σηκώνεστε ή να περπατάτε περίπου κάθε 20 λεπτά μπορεί να βοηθήσει· το ίδιο και η χρήση καθίσματος που σας αναγκάζει να ενεργοποιήσετε τους κοιλιακούς σας. «Ελαχιστοποιήστε τις πλήρως υποστηριζόμενες θέσεις καθίσματος», δήλωσε ο Δρ. Bickart. «Χρησιμοποιήστε σκαμπό, πάγκους ή το πάτωμα όταν είναι δυνατόν».
5. Ελέγξτε τη χοληστερίνη σας
Η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (ή “κακή” χοληστερόλη) που μπορεί να προέλθει από την κατανάλωση κόκκινου κρέατος, γαλακτοκομικών και σακχαρούχων ποτών μπορεί να σκληρύνει τις αρτηρίες, περιορίζοντας τη ροή αίματος στον εγκέφαλο και αυξάνοντας τον κίνδυνο για εγκεφαλικό και γνωστική εξασθένηση, δήλωσε ο Δρ. Φερνάντο Τεστάι, καθηγητής αγγειακής νευρολογίας στο Ιατρικό Κολέγιο του Πανεπιστημίου του Ιλινόις.
Η κατανάλωση οσπρίων, δημητριακών ολικής άλεσης, φρούτων και λαχανικών μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα επίπεδα χοληστερίνης. Το ίδιο και η διατήρηση ενός υγιούς βάρους, η τακτική αερόβια άσκηση και φάρμακα όπως οι στατίνες, δήλωσε ο Δρ. Τεστάι. Ελέγχετε τα επίπεδα σας κάθε λίγα χρόνια, ή πιο συχνά αν έχετε διαβήτη ή αυξημένο κίνδυνο για εγκεφαλικό ή καρδιοπάθεια, δήλωσε.
6. Χρησιμοποιείτε οδοντικό νήμα κάθε μέρα
Η στοματική υγιεινή είναι απαραίτητη για την πρόληψη λοιμώξεων και ουλίτιδας. Οι στοματικές λοιμώξεις μπορούν να εξαπλωθούν στα ιγμόρεια, τα οποία στη συνέχεια μπορεί να προκαλέσουν θρόμβο ή προβλήματα αποστράγγισης στον εγκέφαλο, δήλωσε η Δρ. Σονγκ. Η έρευνα έχει επίσης βρει σύνδεση μεταξύ ουλίτιδας και άνοιας. Το τακτικό νήμα, το βούρτσισμα των δοντιών και η επίσκεψη στον οδοντίατρο τουλάχιστον μία φορά το χρόνο (ή δύο φορές το χρόνο) μπορεί να κρατήσει τα δόντια και τα ούλα σας υγιή, δήλωσε, κάτι που μπορεί να αποτρέψει μια λοίμωξη που θα μπορούσε να οδηγήσει σε μελλοντικά προβλήματα.
7. Γίνετε μέλη σε μία «λέσχη» βιβλίου
Η διατήρηση μιας ενεργής κοινωνικής ζωής κρατάει μακριά τις αρνητικές επιπτώσεις της απομόνωσης — όπως η κατάθλιψη ή ακόμη και η πρόωρη θνησιμότητα — δήλωσε η Δρ. Τζέσικα Τζόι, νευρολόγος στο Cedars-Sinai. Η Δρ. Τσόι λέει ότι οι ασθενείς της που έχουν ένα ισχυρό κοινωνικό δίκτυο υποστήριξης έχουν συνήθως σε καλύτερη συνολική υγεία. «Η έλλειψη αυτού μπορεί να οδηγήσει σε επεισόδια κατάθλιψης», τα οποία συνδέονται με γνωστική εξασθένηση σε ηλικιωμένους ασθενείς, δήλωσε. Οι λέσχες βιβλίου ή οι ομάδες κηπουρικής μπορούν να βοηθήσουν, αλλά «ακόμα και ένα δείπνο τον μήνα με έναν κοντινό φίλο ή συγγενείς κάνει μεγάλη διαφορά για τους ασθενείς», είπε η Δρ. Τσόι.
8. Φορέστε μάσκα σε μέρες με αιθαλομίχλη ή καπνό
Ολο και περισσότερες έρευνες συνδέουν τη ρύπανση του αέρα με γνωστική εξασθένηση· οι επιστήμονες πιστεύουν ότι πολύ μικρά, εισπνεύσιμα σωματίδια στον αέρα θα μπορούσαν να προκαλέσουν χημικές αλλαγές μόλις φτάσουν στον εγκέφαλο, εξηγεί η Ντέμπορα Κόρι Σλέχτα, νευροεπιστήμονας στο τμήμα περιβαλλοντικής ιατρικής στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Ρότσεστερ. Δεν μπορούν να αποφευχθούν όλα τα επιβλαβή σωματίδια — μερικά είναι τόσο μικρά που περνούν από τα φίλτρα αέρα — αλλά η χρήση μάσκας τύπου N95 ή χειρουργικής μάσκας και η χρήση εσωτερικών καθαριστών αέρα τις μέρες με κακή ποιότητα αέρα (συμπεριλαμβανομένου του καπνού από πυρκαγιές) μπορεί να ελαχιστοποιήσει την έκθεσή σας, δήλωσε.
9. Προσέξτε τον αυχένα σας
Ο αυχένας σας μεταφέρει αίμα στον εγκέφαλό σας και οι τραυματισμοί στον αυχένα μπορούν να περιορίσουν αυτή τη ροή αίματος, στερώντας τον εγκέφαλο από οξυγόνο ή ακόμη και προκαλώντας θρόμβους. Η Δρ. Σονγκ λέει ότι βλέπει συχνά ασθενείς με προβλήματα στον αυχένα από τροχαία ατυχήματα, κακές συνεδρίες μασάζ ή επισκέψεις σε χειροπράκτες.
Για να προστατέψετε τον αυχένα σας από ενδεχόμενο τραυματισμό, «αποφύγετε οποιαδήποτε απότομη περιστροφή ή πολύ δυνατό μασάζ», είπε. Περιοριστείτε στην άνω πλάτη και τους ώμους.» Η χρήση ζώνης ασφαλείας στο αυτοκίνητο είναι επίσης κρίσιμη. Επισκεφθείτε γιατρό άμεσα αν υποψιάζεστε ότι έχετε τραυματισμό στον αυχένα.
10. Κοιμηθείτε καλά
Η εύρεση τρόπων για να βελτιώσετε τον χρόνο και την ποιότητα του ύπνου σας μπορεί να συμβάλει σημαντικά στο να παραμείνετε διαυγείς και να αποτρέψετε την άνοια, δήλωσε η Δρ. Φέλντμαν.
Αν εργάζεστε νυχτερινές βάρδιες και κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, σκεφτείτε την πιθανότητα να χρησιμοποιήσετε κουρτίνες συσκότισης για να βοηθήσετε στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού. Αν το άγχος και η κατάθλιψη σας κρατούν ξύπνιους, δοκιμάστε να κάνετε διαλογισμό πριν τον ύπνο. Αν δεν είστε σίγουροι τι προκαλεί τα προβλήματα ύπνου, κρατήστε ένα ημερολόγιο ύπνου για να βοηθήσει στον εντοπισμό πιθανών ζητημάτων. «Ενα ξεκούραστο μυαλό» είναι κρίσιμο για την υγεία του εγκεφάλου, «καθώς ο ύπνος βοηθά στην εδραίωση των αναμνήσεων και στον καθαρισμό των κυτταρικών υπολειμμάτων από τον εγκέφαλο», δήλωσε η Δρ. Φέλντμαν.
Η φροντίδα του εγκεφάλου σου δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Λίγες συνειδητές επιλογές κάθε μέρα μπορούν να σε κρατήσουν πνευματικά ακμαίο για πολλά χρόνια ακόμα.
