HARVARD HEALTH PUBLISHING
Η υγιεινή διατροφή είναι ο ακρογωνιαίος λίθος στην αντιμετώπιση και την πρόληψη της καρδιοπάθειας. Εύκολο να το καταλάβεις, δύσκολο όμως να το εφαρμόσεις, καθώς δεν υπάρχει ένα πρόγραμμα διατροφής που να είναι κατάλληλο για όλους.
Έχοντας αυτό κατά νου, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία επικαιροποίησε τις κατευθυντήριες οδηγίες διατροφής για πρώτη φορά μετά από 15 χρόνια.
Αντί για έναν κατάλογο με συγκεκριμένες τροφές που πρέπει να τρώμε ή να αποφεύγουμε (για παράδειγμα, πρωτεΐνες ή λίπη), οι νέες κατευθυντήριες οδηγίες –οι οποίες δημοσιεύθηκαν στις 2 Νοεμβρίου 2021 στην ηλεκτρονική έκδοση του Circulation– εστιάζονται σε υγιεινά μοντέλα διατροφής. Εφόσον τηρείτε τους παρακάτω κανόνες, μπορείτε να δημιουργήσετε μια υγιεινή για την καρδιά διατροφή, που να είναι προσαρμοσμένη στις γευστικές σας προτιμήσεις και στις ανάγκες σας.
1. Εξισορροπήστε την πρόσληψη θερμίδων με τη σωματική σας δραστηριότητα. Η αύξηση βάρους αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο και η πρόσληψη περισσότερων θερμίδων από αυτές που καίτε οδηγεί σε αύξηση βάρους.
Συζητήστε με έναν διατροφολόγο για να μάθετε πόσες θερμίδες πρέπει να παίρνετε ανάλογα με το πόσο δραστήριοι είστε. Μπορεί να χρειαστούν μόνο μερικές μικροδιορθώσεις για να εξισορροπήσετε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε με τις θερμίδες που καίτε στη διάρκεια των δραστηριοτήτων σας. «Ίσως χρειάζεται να μειώσετε τις παραγγελίες από φαστ φουντ και να κάνετε χώρο για θρεπτικές τροφές. Ή ίσως πρέπει να μειώσετε το μέγεθος των μερίδων σας. Για παράδειγμα, μπορεί η σαλάτα σας να περιλαμβάνει ένα φλιτζάνι φασόλια, ενώ το ένα τέταρτο του φλιτζανιού είναι πιο κατάλληλη ποσότητα», δηλώνει η Liz Moore, πιστοποιημένη διατροφολόγος στο Ιατρικό Κέντρο Beth Israel Deaconess, που συνεργάζεται με το Χάρβαρντ.
2. Τρώτε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών. Η κατανάλωση πολλών φρούτων και λαχανικών διαφόρων χρωμάτων (που είναι γεμάτα από θρεπτικές ουσίες και περιέχουν πολλούς τύπους ευεργετικών φυτικών μορίων) συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και πρόωρου θανάτου, επισημαίνουν οι κατευθυντήριες οδηγίες. Θα πρέπει να τρώτε τουλάχιστον πέντε μερίδες την ημέρα. Όπως αναφέρει η Moore, τα λαχανικά δεν είναι απαραίτητο να είναι φρέσκα, μπορεί να είναι κατεψυγμένα ή σε κονσέρβα. «Προτιμώ τα κατεψυγμένα, επειδή οι τροφές σε κονσέρβα περιέχουν πρόσθετο αλάτι. Μπορείτε όμως να μειώσετε το αλάτι, ξεπλένοντας με νερό τα κονσερβαρισμένα λαχανικά», προσθέτει.
3. Επιλέγετε τροφές και προϊόντα ολικής άλεσης. Οι κατευθυντήριες οδηγίες τονίζουν τη σημασία της κατανάλωσης προϊόντων ολικής άλεσης (για παράδειγμα, ψωμί ολικής άλεσης ή καστανό ρύζι) έναντι των επεξεργασμένων δημητριακών (όπως είναι το λευκό ψωμί ή το λευκό ρύζι).
Αυτό ισχύει γιατί η καθημερινή κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, καρδιακής προσβολής, αγγειακού εγκεφαλικού επεισοδίου και διαβήτη. «Κάντε τα γεύματά σας πιο ενδιαφέροντα δοκιμάζοντας δημητριακά ολικής άλεσης που δεν έχετε συνηθίσει να τρώτε, όπως κινόα, φαγόπυρο ή άγριο ρύζι. Περιέχουν βιταμίνες Β και πρωτεΐνη και μπορείτε να τα βρείτε εύκολα στα περισσότερα καταστήματα», αναφέρει η Moore.
4. Επιλέγετε υγιεινές πρωτεΐνες. Οι κατευθυντήριες οδηγίες προτείνουν να τρώτε περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες, όπως ξηρούς καρπούς ή όσπρια (φασόλια, φακές), καθώς και δύο ή τρεις μερίδες ψάρι την εβδομάδα. Όλα αυτά σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.
Και μολονότι το θέμα αυτό παραμένει ακόμη αμφιλεγόμενο, οι νέες κατευθυντήριες οδηγίες συνιστούν να αντικαθιστάτε τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα με προϊόντα με χαμηλά λιπαρά (για παράδειγμα, γάλα ή γιαούρτι), για καλύτερη υγεία της καρδιάς. Εάν θέλετε κρέας ή πουλερικά, οι κατευθυντήριες οδηγίες σάς προτρέπουν να καταναλώνετε μόνο κρέας με χαμηλά λιπαρά και να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα οποιουδήποτε είδους. Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε; «Δεν χρειάζεται να φθάσετε μια συγκεκριμένη ποσότητα», συνιστά η Moore. «Απλώς συμπεριλάβετε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, είτε πρόκειται για φασόλια, είτε για ψάρι, είτε για τυρί με χαμηλά λιπαρά».
5. Χρησιμοποιείτε υγρά φυτικά έλαια αντί για τροπικά έλαια. Τα καρδιαγγειακά οφέλη των μη κορεσμένων λιπών από φυτικά έλαια (όπως το ελαιόλαδο, το λάδι κανόλα ή το καρθαμέλαιο) είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά όταν αντικαθιστούν τα κορεσμένα λίπη, όπως αυτά που υπάρχουν στο κόκκινο κρέας και στα τροπικά έλαια (όπως το έλαιο καρύδας ή το φοινικέλαιο), σύμφωνα με τις κατευθυντήριες οδηγίες.
Αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να «πνίξετε» τις τροφές στα φυτικά έλαια. Τα έλαια είναι και πάλι λίπη, και τα λίπη περιέχουν διπλάσιες θερμίδες ανά γραμμάριο σε σχέση με τις πρωτεΐνες ή τους υδατάνθρακες. Η σωστή ποσότητα για εσάς εξαρτάται από τους θερμιδικούς σας στόχους.
6. Επιλέγετε ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές. Οι κατευθυντήριες οδηγίες επισημαίνουν ότι η κατανάλωση πολύ επεξεργασμένων τροφών (οι οποίες είναι γεμάτες αλάτι, πρόσθετη ζάχαρη, λίπος και συντηρητικά) συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο για παχυσαρκία, διαβήτη, καρδιοπάθεια και θάνατο οποιασδήποτε αιτίας. Για τον λόγο αυτόν, αποφεύγετε όσο μπορείτε τα επεξεργασμένα κρέατα, τα κατεψυγμένα γεύματα, τα έτοιμα αρτοσκευάσματα, τα τσιπς και άλλες επεξεργασμένες τροφές.
Προτιμάτε τις ολόκληρες τροφές που δεν έχουν υποβληθεί σε επεξεργασία και δεν έχουν συσκευαστεί, έτσι ώστε να μπορούν να διατηρηθούν στα ράφια των σούπερ μάρκετ για μεγάλες περιόδους.
7. Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη τροφών και ποτών με πρόσθετα σάκχαρα. Η κατανάλωση σακχαρούχων τροφών και ποτών έχει συσχετιστεί σταθερά με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη, καρδιαγγειακής νόσου και αύξησης βάρους, αναφέρουν οι κατευθυντήριες οδηγίες.
Ψάξτε στον πίνακα διατροφικών πληροφοριών στη συσκευασία των τροφίμων για «πρόσθετα σάκχαρα» ή αναζητήστε τυχόν πρόσθετα σάκχαρα στον κατάλογο των συστατικών (ψάξτε για ονομασίες όπως γλυκόζη, δεξτρόζη, σακχαρόζη, σιρόπι καλαμποκιού, μέλι, σιρόπι σφενδάμου ή συμπυκνωμένος χυμός φρούτων). Προσπαθήστε να τα αποφύγετε όσο μπορείτε.
8. Επιλέξτε ή ετοιμάστε τροφές με λίγο ή καθόλου αλάτι. Οι κατευθυντήριες οδηγίες προειδοποιούν ότι η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, κάτι που αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακή προσβολή και αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο. Πολύ αλμυρές τροφές είναι συνήθως αυτές των εστιατορίων και οι επεξεργασμένες τροφές. Ωστόσο, το αλάτι μπορεί να κρύβεται ακόμη και στο ντρέσινγκ της σαλάτας ή στο ψωμί ολικής άλεσης.
Διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων για να ελέγξετε το επίπεδο νατρίου (αλατιού) και φροντίζετε ώστε η πρόσληψή σας να μην ξεπερνά τα 2.300 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα.
9. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ – εάν δεν πίνετε, μην το ξεκινήσετε. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει τον κίνδυνο για αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο και επικίνδυνους, ακανόνιστους καρδιακούς παλμούς, προειδοποιούν οι κατευθυντήριες οδηγίες.
Περιοριστείτε σε ένα ποτό την ημέρα το πολύ εάν είστε γυναίκα και σε δύο ποτά την ημέρα εάν είστε άνδρας.
10. Ακολουθείτε αυτές τις κατευθυντήριες οδηγίες όπου κι αν γευματίζετε. Εφαρμόζετε τις κατευθυντήριες οδηγίες στα γεύματά σας, ανεξάρτητα από το πού τρώτε.
Πώς μπορείτε να το κάνετε αυτό όταν βρίσκεστε σε κάποιο φιλικό σπίτι ή σε ένα εστιατόριο; «Μπορεί να περάσετε καλά, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι όλα επιτρέπονται. Θα πρέπει και πάλι να προσέχετε τις μερίδες σας», δηλώνει η Moore.
«Επίσης, ελαχιστοποιήστε τις σάλτσες ή ζητήστε να σας τις σερβίρουν ξεχωριστά. Συνήθως αποτελούν πηγές αλατιού, ζάχαρης και λίπους. Δεν χρειάζεται βέβαια να τιμωρήσετε τον εαυτό σας εάν παραβείτε τους κανόνες μία στο τόσο. Απλώς δοκιμάστε να τα πάτε καλύτερα την επόμενη φορά. Η καρδιά σας βασίζεται σε εσάς».
