HARVARD HEALTH PUBLISHING
Η λήψη φαρμάκων για τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης είναι ένας τεκμηριωμένος τρόπος για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιοπάθειας. Όμως, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να σας επιτρέψουν να διατηρήσετε φυσιολογικές τιμές και να αποφύγετε ενδεχομένως τη φαρμακοθεραπεία. «Αν η αρτηριακή πίεση ενός ατόμου δεν είναι υπερβολικά υψηλή, η φαρμακευτική αγωγή συνήθως δεν ξεκινά αμέσως», δηλώνει ο δρ Howard LeWine, αρχισυντάκτης του Harvard Men’s Health Watch. «Για τα άτομα με αυξημένη αρτηριακή πίεση ή υπέρταση σταδίου 1, η πρώτη σύσταση είναι να πάρουν στα σοβαρά τις αλλαγές στον τρόπο ζωής».
Τί λένε οι αριθμοί
Η φυσιολογική αρτηριακή πίεση ορίζεται ως τιμή κάτω από 120/80 χιλιοστά στήλης υδραργύρου (mm Hg). Η αυξημένη αρτηριακή πίεση σημαίνει ότι η συστολική αρτηριακή πίεση (η μεγάλη) είναι 120 έως 129 mm Hg, ενώ η διαστολική πίεση (η μικρή) κάτω από 80 mm Hg. Τα άτομα που έχουν σταθερά τιμές συστολικής πίεσης 130-139 ή διαστολικής πίεσης 80-89 θεωρείται ότι έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση σταδίου 1). «Ωστόσο, οι επιθυμητές τιμές μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την υγεία σας και τους ατομικούς σας στόχους, όπως αυτοί καθορίζονται σε συνεννόηση με τον γιατρό σας», επισημαίνει ο δρ LeWine.
Οι υγιεινές συνήθειες είναι ο ακρογωνιαίος λίθος για την αντιμετώπιση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, είτε χρειάζεστε φαρμακευτική αγωγή είτε όχι. Μια τέτοια προσέγγιση που αφορά τον τρόπο ζωής βοηθά επίσης τους ανθρώπους να αισθάνονται ότι έχουν καλύτερο έλεγχο στην υγεία τους.
«Είναι κατανοητό ότι ορισμένες φορές οι άνθρωποι διστάζουν να ξεκινήσουν φαρμακευτική αγωγή, γιατί δεν θέλουν να εξαρτώνται από τα φάρμακα», δηλώνει ο δρ LeWine. «Η απροθυμία αυτή μπορεί να αποτελέσει ένα επιπλέον κίνητρο για να κάνουν τις απαραίτητες αλλαγές». Παρ’ όλα αυτά, μην αποθαρρύνεστε εάν ο γιατρός σας θέλει να ξεκινήσετε με χαμηλή δόση ενός φαρμάκου. Μόλις επιτύχετε τους στόχους σας για την αρτηριακή πίεση, η τήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής μπορεί να σας επιτρέψει να διακόψετε το φάρμακο (με την έγκριση του γιατρού σας). «Ακόμα και αν εξακολουθείτε να χρειάζεστε το φάρμακο, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε την αύξηση της δόσης ή την προσθήκη και ενός δεύτερου αντιυπερτασικού φαρμάκου», εξηγεί ο δρ LeWine.
Οι υγιεινές συνήθειες είναι ο ακρογωνιαίος λίθος για την αντιµετώπιση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Οι έξι μεγάλες αλλαγές
Υπάρχουν έξι αλλαγές στον τρόπο ζωής που έχουν τη σημαντικότερη επίδραση στην αρτηριακή πίεση, σύμφωνα με τον δρα LeWine. Πρόκειται για τις τρεις παραμέτρους που αποτελούν τη βάση του υγιεινού τρόπου ζωής –διατροφή, άσκηση και έλεγχος του βάρους– σε συνδυασμό με τον περιορισμό της κατανάλωσης αλατιού και αλκοόλ και τη διαχείριση του στρες.
«Παρότι όλες αυτές οι αλλαγές είναι σημαντικές, μη δοκιμάσετε να τις κάνετε συγχρόνως», συνιστά ο δρ LeWine. «Σε συνεργασία με τον γιατρό σας, επικεντρωθείτε πρώτα στη μία ή στις δύο πιο σημαντικές αλλαγές, ανάλογα με το τι είναι πιθανό να έχει καλύτερα αποτελέσματα σε εσάς».
Διατροφή. Αν και οι περισσότεροι ειδικοί συνηγορούν υπέρ των διάφορων τύπων φυτοφαγικής διατροφής για τη μείωση των τιμών της αρτηριακής πίεσης, πρόσφατη μελέτη βρήκε ότι η δίαιτα DASH (Διατροφικές Προσεγγίσεις για τη Διακοπή της Υπέρτασης) μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική. Οι ερευνητές βρήκαν ότι η υιοθέτηση της δίαιτας DASH θα μπορούσε να αποτρέψει 15.000 καρδιακές προσβολές και αγγειακά εγκεφαλικά επεισόδια ετησίως στους άνδρες με υψηλή αρτηριακή πίεση. Η δίαιτα DASH δίνει έμφαση στα φρούτα, στα λαχανικά, στις άπαχες πρωτεΐνες, στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους και στα δημητριακά και περιορίζει την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και νατρίου, καθώς και των τροφίμων και ποτών με πρόσθετη ζάχαρη.
Άσκηση. Οι κατευθυντήριες οδηγίες συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα. Ένας λογικός αρχικός στόχος είναι τα 20 με 30 λεπτά μέρα παρά μέρα. Οποιοδήποτε είδος άσκησης είναι πάντα καλύτερο από το τίποτα. Αν όμως χρειάζεστε κίνητρα, γραφτείτε σε έναν σύλλογο πεζοπορίας ή έναν αθλητικό σύλλογο (για παράδειγμα γκολφ, μπόουλινγκ, μπάσκετ ή pickleball), προσλάβετε προσωπικό γυμναστή ή γραφτείτε σε μια τάξη γυμναστικής ενός γυμναστηρίου ή ενός κοινοτικού κέντρου. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την καθημερινή σας κίνηση, περπατώντας για παράδειγμα πέντε λεπτά κάθε μία ώρα, κάνοντας δύο σετ των 5-10 πους απ στο πάτωμα ή στον πάγκο της κουζίνας ή κάνοντας γιόγκα ή διατάσεις για 20 λεπτά.
Βάρος. Παρότι είναι φυσικό το βάρος ενός άνδρα να αυξάνεται κάπως με την ηλικία, ακόμη και τρία με πέντε κιλά πάνω από το ιδανικό βάρος μπορούν να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση. «Μάλιστα, για τους υπέρβαρους άνδρες, κάθε απώλεια μισού κιλού μπορεί να μειώσει τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 1 mm Hg», δηλώνει ο δρ LeWine. Ο γιατρός σας μπορεί να προσδιορίσει το ιδανικό βάρος ανάλογα με την ηλικία και τον σωματότυπό σας. Η υγιεινή διατροφή και η αύξηση της άσκησης μπορούν να βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
Νάτριο. «Τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση εμφανίζουν μερικές φορές σημαντική βελτίωση αποφεύγοντας το νάτριο», αναφέρει ο δρ LeWine. Οι επεξεργασμένες τροφές ευθύνονται για μεγάλο μέρος του νατρίου που καταναλώνουν οι άνθρωποι. Σε αυτές περιλαμβάνονται τροφές όπως τα λαχανικά και οι σούπες σε κονσέρβα, τα κατεψυγμένα γεύματα, τα αλλαντικά, τα έτοιμα δημητριακά πρωινού, τα αλμυρά πατατάκια και άλλα συσκευασμένα σνακ. Κόψτε αυτές τις τροφές ή προτιμήστε εκδόσεις τους με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
Αλκοόλ. Η κατανάλωση αλκοόλ σε ποσότητες άνω του μετρίου μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Οι κατευθυντήριες οδηγίες ορίζουν ότι οι άνδρες δεν θα πρέπει να καταναλώνουν περισσότερο από δύο τυπικά ποτά την ημέρα, όπου το τυπικό ποτό ορίζεται ως 340 γρ. μπίρα, 140 γρ. κρασί ή 40 γρ. αποσταγμένο οινόπνευμα. Ωστόσο, στην ιδανική περίπτωση θα πρέπει να καταναλώνουν όσο το δυνατόν λιγότερο αλκοόλ.
Στρες. Η μείωση του στρες αποτελεί επίσης προτεραιότητα. Το στρες μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια φλεγμονή, η οποία προκαλεί βλάβες στα αρτηριακά τοιχώματα, καθιστώντας τα λιγότερο ελαστικά. Επιπλέον, το συνεχές στρες μπορεί να αναγκάσει τα επινεφρίδια να απελευθερώσουν ορμόνες που αυξάνουν την αρτηριακή πίεση. «Το μη ελεγχόμενο στρες συχνά εκδηλώνεται με ανεπαρκή ύπνο, υπερφαγία και σωματική αδράνεια», δηλώνει ο δρ LeWine. Για την αντιμετώπιση του στρες, κάντε διαλογισμό και ασκήσεις αναπνοών για χαλάρωση ή αφιερώστε λίγο χρόνο κάθε μέρα για να κάνετε ό,τι επιθυμείτε, ακόμη κι αν αυτό είναι να μην κάνετε τίποτα απολύτως.
