Kathimerini.gr
Το να έχουμε δυνατό άκρο πόδι με ευκίνητα δάκτυλα είναι σημαντικό τόσο για την υγεία όσο και για τη φυσική μας κατάσταση, λέει η Κόρτνεϊ Κόνλεϊ, ιδρύτρια του Gait Happens, ενός διαδικτυακού εκπαιδευτικού εργαλείου με έδρα το Κολοράντο, που επικεντρώνεται στην υγεία του άκρου ποδός. Ομως, οι περισσότεροι άνθρωποι μαθαίνουν για την έννοια της ενδυνάμωσης των άκρων ποδών μόνο έπειτα από έναν τραυματισμό, λέει. «Η αδυναμία στα δάκτυλα των ποδιών είναι ο μεγαλύτερος προγνωστικός παράγοντας πτώσεων όταν μεγαλώνουμε», λέει η Κόνλεϊ.
Κατά κάποιον τρόπο, και μόνο που χρησιμοποιείτε καθημερινά τα πόδια σας, αυτά γυμνάζονται, λέει ο Μάρτιν Ελμαν, ποδίατρος στη Mayo Clinic στο Ρότσεστερ της Μινεσότα. Αν οι μύες του ποδιού ή της γάμπας αδυνατίσουν και χάσουν την ισορροπία τους, αυτό μπορεί να προκαλέσει μια αλυσιδωτή αντίδραση με προβλήματα στο πόδι, στους αστραγάλους, στα γόνατα, στους γοφούς και τη μέση, λέει. Οι παραμορφώσεις, όπως τα κότσια, μπορεί επίσης να είναι σημάδια ότι οι μύες των άκρων ποδών χρειάζονται φροντίδα, λέει ο Ελμαν.
Οταν τα δάκτυλα των ποδιών δεν είναι ευθεία και επίπεδα στο έδαφος, αυτό επηρεάζει τον φυσικό κύκλο βάδισης. Επίσης, οι σαγιονάρες δεν προσφέρουν καλή στήριξη, λέει η Κόνλεϊ. Η συνεχής προσπάθεια να τις κρατήσετε στη θέση τους σφίγγοντας τα δάκτυλα των ποδιών μπορεί να προκαλέσει πόνους και παραμορφώσεις, όπως σφυροδακτυλία.
Σημαντική είναι η ευκινησία των δακτύλων των ποδιών, ενώ ένας εύκολος τρόπος για να τη μετρήσετε είναι να προσπαθήσετε να σηκώσετε το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας κρατώντας τα υπόλοιπα στο έδαφος, και αντίστροφα. Το να είστε σε θέση να κουνάτε ανεξάρτητα τα δάχτυλα των ποδιών σας, ακόμη κι αν σηκώνονται ελαφρώς, είναι ένδειξη υγιών ποδιών, λέει ο Ντούνερ.
12λεπτη προπόνηση
Οι μικροσκοπικοί μύες στα πόδια είναι υπεύθυνοι για την υποστήριξη της καμάρας, την απορρόφηση του φορτίου και τη σταθεροποίησή σας όταν περπατάτε ή τρέχετε. «Ασκείτε τέσσερις έως έξι φορές το βάρος του σώματός σας μέσω των άκρων ποδών σας όταν περπατάτε», λέει η Κόνλεϊ. «Και 11 φορές το σωματικό σας βάρος όταν τρέχετε».
Οι μύες μέσα στο άκρο πόδι, γνωστοί ως πυρήνας, ενεργοποιούνται όταν περπατάμε ξυπόλυτοι, αλλά αδρανοποιούνται και εξασθενίζουν όταν φοράμε στενά και μαλακά υποδήματα, λέει η Κόνλεϊ.
Αν θέλετε να προστατεύσετε τα πόδια σας καθώς μεγαλώνετε, δοκιμάστε τις παρακάτω πέντε ασκήσεις. Η ολοκλήρωση των ασκήσεων, που είναι εύκολες σε επίπεδο έντασης, δεν θα διαρκέσουν περισσότερο από 12 λεπτά ενώ μπορούν να κατανεμηθούν στη διάρκεια της ημέρας. Θα χρειαστείτε λάστιχο αντίστασης, ελαφρά βαράκια από 1 έως 5 κιλά και πετσέτα.
• Ισομετρικές ασκήσεις για ενδυνάμωση των εσωτερικών μικρότερων μυών: Καθίστε σε μια καρέκλα και τοποθετήστε και τα πέντε δάκτυλα του ενός ποδιού πάνω σε μια διπλωμένη πετσέτα. Πιέστε τα δάκτυλα προς τα κάτω –μην τα σφίγγετε– και σηκώστε τη φτέρνα. Είκοσι δευτερόλεπτα για κάθε πλευρά, πέντε επαναλήψεις.
• Κάμψη των δακτύλων με λάστιχο: καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια επίπεδα στο έδαφος. Περάστε ένα λάστιχο αντίστασης κάτω από το μεγάλο δάκτυλο του ποδιού. Κρατήστε τα τέσσερα μικρότερα δάκτυλα επίπεδα στο έδαφος καθώς σηκώνετε το μεγάλο δάκτυλο, κρατήστε το για λίγο και στη συνέχεια κατεβάστε το. Είκοσι επαναλήψεις για κάθε πλευρά και στη συνέχεια βάλτε το λάστιχο στα τέσσερα μικρότερα δάκτυλα και επαναλάβετε.
• Ασκηση κινητικότητας μεγάλου δακτύλου: καθιστοί ή όρθιοι, κρατήστε το πρόσθιο τμήμα του δεξιού ποδιού στο έδαφος, καθώς σηκώνετε τη φτέρνα σας προς τα πάνω. Πιέστε το μεγάλο δάκτυλο στο έδαφος για 10 δευτερόλεπτα. Από την ίδια θέση προσπαθήστε να σηκώσετε το μεγάλο δάκτυλο για 10 δευτερόλεπτα. Δύο επαναλήψεις και αλλαγή ποδιού.
• Ταλάντευση ποδιού μέσω των εσωτερικών μικρότερων μυών: κρατήστε ένα ελαφρύ βάρος στο δεξί σας χέρι, 1 έως 5 κιλά. Πιέστε προς τα κάτω με το δεξί σας πόδι, καθώς κάνετε ένα βήμα πίσω με το αριστερό σας πόδι. Το βάρος σας θα πρέπει να είναι στο πρόσθιο τμήμα του ποδιού, με τη φτέρνα ανασηκωμένη. Σηκώστε ελαφρά τη δεξιά φτέρνα. Ταλαντεύστε το βάρος μπρος πίσω σαν εκκρεμές για να προσθέσετε αστάθεια στην κίνηση. Μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση δίπλα σε ένα τραπέζι ή μια καρέκλα για στήριξη και καλύτερη ισορροπία. Είκοσι δευτερόλεπτα για κάθε πλευρά, τρεις με τέσσερις επαναλήψεις.
• Ωθηση με τα δάκτυλα: αυτή η άσκηση ενισχύει τη σωστή ώθηση, που ξεκινά από το μεγάλο δάκτυλο του ποδιού. Σταθείτε όρθιοι και τοποθετήστε μια πετσέτα κάτω από τα δάκτυλα του δεξιού σας ποδιού. Κυλήστε την πετσέτα πίσω σας, σπρώχνοντας με το μαλακό μέρος κάτω από το μεγάλο δάκτυλο. Σαράντα επαναλήψεις για κάθε πλευρά.
