Kathimerini.gr
Καθώς γερνάμε ο οστικός ιστός διασπάται ταχύτερα από ό,τι αντικαθίσταται. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, μιας κατάστασης που χαρακτηρίζεται από αδύναμα και εύθραυστα οστά, τα οποία γίνονται πιο επιρρεπή σε σπασίματα και κατάγματα. Για τους ηλικιωμένους, οι συνέπειες μπορεί να είναι καταστροφικές – τα κατάγματα ή τα σπασμένα οστά μπορούν να οδηγήσουν σε παρατεταμένη παραμονή στο νοσοκομείο ή το γηροκομείο, μακροχρόνια αναπηρία ή ακόμη και θάνατο.
Η ιδανική περίοδος για την ανάπτυξη των οστών είναι κατά την εφηβεία, όταν το σώμα αναπτύσσεται και αφιερώνει περισσότερους πόρους σε αυτή τη διαδικασία. Και παρότι η ηλικία, το φύλο και τα γονίδια παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών, υπάρχουν τρόποι για να επιβραδυνθεί η οστική απώλεια στη μέση ηλικία και μετά. Η άσκηση είναι βασικός παράγοντας, αλλά σημαντικό ρόλο παίζει και η διατροφή, λέει η δρ Μπες Ντόουσον-Χιουζ, καθηγήτρια και ανώτερη επιστήμονας στο Κέντρο Διατροφής του υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ στο Πανεπιστήμιο Ταφτς.
Ακολουθούν κάποια θρεπτικά συστατικά στα οποία πρέπει να δώσετε προτεραιότητα για να διατηρήσετε τα οστά σας υγιή, καθώς μεγαλώνετε.
Ασβέστιο
Οταν δεν λαμβάνετε επαρκή ποσότητα ασβεστίου από τη διατροφή σας, το σώμα σας θα αντλήσει το μέταλλο από τα οστά σας, γεγονός που μπορεί να τα αποδυναμώσει, λέει η Σου Σάπσις, καθηγήτρια επιστημών διατροφής στο Πανεπιστήμιο Ράτγκερς. Η ικανότητά σας να απορροφάτε ασβέστιο από τις τροφές μειώνεται επίσης με την ηλικία, λέει.
Σύμφωνα με τα εθνικά ινστιτούτα υγείας, οι γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 ετών χρειάζονται 1.000 mg ασβεστίου ημερησίως, ενώ από 51 ετών και άνω χρειάζονται 1.200 mg την ημέρα. Οι άνδρες ηλικίας 19 έως 70 ετών χρειάζονται 1.000 mg ασβεστίου ημερησίως, ενώ όσοι είναι άνω των 70 ετών χρειάζονται 1.200 mg.
Οι ειδικοί συνιστούν, εφόσον είναι δυνατόν, να καλύπτετε αυτές τις ανάγκες μέσω της διατροφής σας αντί για συμπληρώματα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα και το γιαούρτι, είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου, λέει η Κόνι Γουίβερ, επιστημονική ερευνήτρια στο πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Σαν Ντιέγκο, η οποία μελετά την επίδραση της διατροφής στην υγεία των οστών. Για παράδειγμα, μια κούπα ελληνικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά περιέχει περίπου το ένα τέταρτο της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας ασβεστίου για τον άνθρωπο.
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D, απαραίτητη για τη διατήρηση ισχυρών οστών, καθώς βοηθάει το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο από τις τροφές, συντίθεται στο δέρμα μετά την έκθεσή του στις ακτίνες UVB του ηλίου. Ωστόσο, η ικανότητα του δέρματος να συνθέτει τη βιταμίνη D μειώνεται με την ηλικία, λέει η Ντόουσον-Χιουζ.
Ορισμένες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D μπορούν να βοηθήσουν στην αναπλήρωση αυτής της απώλειας. Αυτές περιλαμβάνουν την ιριδίζουσα πέστροφα, τον σολομό, τον τόνο σε κονσέρβα, τα μανιτάρια, τους κρόκους αυγών και το γάλα, καθώς και τρόφιμα και ποτά που είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, όπως κάποιοι χυμοί πορτοκαλιού, φυτικά γάλατα και δημητριακά.
Ατομα ηλικίας 1 έως 70 ετών χρειάζονται 600 IU (διεθνείς μονάδες) βιταμίνης D καθημερινά, ενώ όσοι είναι άνω των 70 ετών χρειάζονται 800 IU ημερησίως. Ωστόσο, για τους περισσότερους ανθρώπους είναι δύσκολο να καλύψουν αυτές τις ανάγκες αποκλειστικά μέσω της διατροφής, λέει η Σάπσις.
Δεν είναι επίσης βέβαιο αν η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης D θα συμβάλει στην υγεία των οστών. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D δεν μειώνουν τον κίνδυνο καταγμάτων.
Παρότι η ηλικία, το φύλο και τα γονίδια παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών, υπάρχουν τρόποι για να επιβραδυνθεί η οστική απώλεια στη μέση ηλικία και μετά.
Πρωτεΐνη
Αρκετές μελέτες σε ηλικιωμένους έχουν δείξει ότι η αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών συνδέεται με ισχυρότερα οστά. Η πρωτεΐνη αποτελεί περίπου το ήμισυ του όγκου των οστών και είναι απαραίτητη για την αναδόμησή τους όταν αυτά φθείρονται.
Επειδή όμως η πρωτεΐνη παίζει διπλό ρόλο στο σώμα –βοηθώντας στην απορρόφηση του ασβεστίου στο έντερο και την αποβολή του με τα ούρα– είναι σημαντικό να διατηρείτε επαρκή επίπεδα τόσο πρωτεΐνης όσο και ασβεστίου για καλή υγεία των οστών, λέει η Σιβάνι Σάχνι, αναπληρώτρια καθηγήτρια στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.
Σε μελέτη του 2021 που πραγματοποιήθηκε σε περισσότερους από 7.000 ηλικιωμένους σε οίκους ευγηρίας στην Αυστραλία, όσοι κατανάλωναν 3,5 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα για δύο χρόνια (πλούσια τόσο σε ασβέστιο όσο και σε πρωτεΐνες), παρουσίασαν 33% λιγότερα κατάγματα σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν μόνο δύο μερίδες την ημέρα. Οι συγγραφείς της μελέτης σημείωσαν ότι αυτό το αποτέλεσμα είναι συγκρίσιμο με την επίδραση ορισμένων φαρμάκων για την οστεοπόρωση, τα οποία στοχεύουν στη μείωση του κινδύνου καταγμάτων.
Φρούτα και λαχανικά
Οι δίαιτες που περιλαμβάνουν ποικιλία φρούτων και λαχανικών, όπως η μεσογειακή διατροφή και η δίαιτα DASH, μπορούν επίσης να συμβάλουν στην υγεία των οστών, λέει η Σάχνι. Τα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά και οι φυτικές συνθέσεις μπορούν να προστατεύσουν τα κύτταρά μας από βλάβες, αποτρέποντας ή επιβραδύνοντας την εξέλιξη της οστεοπόρωσης, λέει.
Τα φυλλώδη λαχανικά, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια είναι πλούσια σε μαγνήσιο και κάλιο, δύο θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία των οστών. «Η αύξηση της ποικιλίας των τροφίμων που καταναλώνετε είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να βελτιώσετε την υγεία των οστών σας», λέει η Κέλσι Μανγκάνο, αναπληρώτρια καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης στο Λόουελ, η οποία μελετάει τη διατροφή και τη μυοσκελετική γήρανση.
Τα δαμάσκηνα και τα βατόμουρα έχουν επίσης συνδεθεί με την υγεία των οστών σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας. Σε μελέτη του 2022 σε 235 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, εκείνες που κατανάλωναν τέσσερα έως έξι δαμάσκηνα την ημέρα για έναν χρόνο είχαν μικρότερη πιθανότητα να χάσουν την οστική πυκνότητα στα ισχία σε σύγκριση με εκείνες που δεν κατανάλωναν καθόλου δαμάσκηνα. Μια άλλη μικρή μελέτη σε 13 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, έδειξε ότι όσες κατανάλωναν 17,5 γραμμάρια κατεψυγμένης αποξηραμένης σκόνης βατόμουρου (που ισοδυναμεί με τρία τέταρτα ενός φλιτζανιού βατόμουρα) την ημέρα για έξι εβδομάδες διατήρησαν περισσότερο οστικό ασβέστιο σε σύγκριση με τις εβδομάδες που δεν κατανάλωναν τη σκόνη.
Η Γουίβερ, συγγραφέας των μελετών για τα βατόμουρα και τα δαμάσκηνα, λέει ότι παρόλο που η μελέτη με τα βατόμουρα είχε λίγους συμμετέχοντες, τα αποτελέσματα ήταν «στατιστικά σημαντικά και περίπου κατά ένα τέταρτο τόσο αποτελεσματικά όσο η θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης, αλλά χωρίς τις παρενέργειες».
Αλλά, προσθέτει, είναι δύσκολο να πει κανείς αν αυτά τα οφέλη προήλθαν από το ίδιο το φρούτο, τις φυτικές ίνες ή άλλους παράγοντες, όπως το μικροβίωμα του εντέρου του ατόμου που το καταναλώνει. «Εχουμε πολλά ακόμη να μάθουμε», λέει.
