Kathimerini.gr
Αν παρακολουθείτε κάποιο εβδομαδιαίο μάθημα γυμναστικής ή πηγαίνετε σε γυμναστήριο λίγες φορές την εβδομάδα, κάνετε ήδη κάτι καλό για την καρδιά σας. Για να προστατευθείτε όμως καλύτερα και να βελτιώσετε ακόμη περισσότερο την καρδιαγγειακή σας κατάσταση και τη συνολική σας υγεία, θέστε ως στόχο να ασκείστε τουλάχιστον 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Αν έχετε στο σπίτι σας έναν χώρο γυμναστικής, μπορείτε να επιτύχετε πιο εύκολα αυτόν τον στόχο – ιδίως κατά τους χειμερινούς μήνες, που οι καιρικές συνθήκες δεν ευνοούν την άσκηση σε εξωτερικούς χώρους.
«Είναι καλό αν έχετε χώρο για έναν διάδρομο ή κάποιον παρόμοιο εξοπλισμό καρδιαγγειακής άσκησης, που μπορεί να σας βοηθήσει να ανεβάσετε τους παλμούς», δηλώνει η Mary Kate Miller, κλινική επόπτρια Φυσικοθεραπείας στο Κέντρο Εξωτερικών Ασθενών Malden του Κέντρου Αποκατάστασης Spaulding, που συνεργάζεται με το Χάρβαρντ. Όχι μόνο μπορείτε να ασκηθείτε στην ιδιωτικότητα του σπιτιού σας, αλλά μπορείτε επίσης να μοιράσετε το πρόγραμμα άσκησης σε διαστήματα των 10-15 λεπτών στη διάρκεια της ημέρας, για να γυμνάζεστε όποτε σας βολεύει.
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι επίσης σημαντικές και δεν χρειάζεστε απαραίτητα ειδικό εξοπλισμό αν κάνετε ασκήσεις βασιζόμενοι στο βάρος του σώματος. Όμως, οι ιμάντες αντίστασης, τα βαράκια και τα βάρη για αστραγάλους μπορούν να σας βοηθήσουν να προσαρμόσετε τις κινήσεις σας και να τις κάνετε πιο εύκολες ή πιο δύσκολες.
Μηχανήματα αερόβιας γυμναστικής
Αν έχετε καρδιακή νόσο, ρωτάτε πάντα τον γιατρό σας προτού ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης. Είναι επίσης σημαντικό να σκεφθείτε και τυχόν άλλα ζητήματα υγείας που έχετε, προτού αγοράσετε ένα ακριβό μηχάνημα. Οι περισσότεροι άνθρωποι, όταν φθάνουν στη μέση ηλικία, έχουν συνήθως τουλάχιστον ένα αρθρικό ή μυϊκό πρόβλημα, είτε λόγω φθοράς είτε λόγω τραυματισμού. Μπορεί να τρίζουν οι αρθρώσεις στα γόνατα ή στα ισχία, να πονάει ο ώμος, να έχουν ευαίσθητους καρπούς ή να έχουν πόνους στη μέση. Άλλα θέματα υγείας που αξίζει επίσης να λάβετε υπόψη είναι η αρθρίτιδα ή η οστεοπόρωση. «Ένα πρόγραμμα αεροβικής γυμναστικής θα πρέπει γενικά να μην προκαλεί πόνο. Οπότε θα συνιστούσα να πάτε σε ένα γυμναστήριο και να δοκιμάσετε διάφορα μηχανήματα γυμναστικής για να δείτε με ποιο αισθάνεστε πιο άνετα», προτείνει η Miller.
Για τα άτομα με αρθρίτιδα στα ισχία ή στα γόνατα, συνιστά ένα όρθιο ή καθιστό στατικό ποδήλατο, γιατί η κυκλική κίνηση τείνει να είναι πιο άνετη για τα άτομα με αρθρίτιδα. Τα στατικά ποδήλατα μπορεί επίσης να είναι πιο πρακτικά για άτομα με προβλήματα ισορροπίας. Η άσκηση με χρήση του βάρους του σώματος (την οποία μπορείτε να κάνετε σε έναν διάδρομο ή σε ένα ελλειπτικό μηχάνημα) μπορεί να είναι ευεργετική για άτομα με οστεοπόρωση ή με κίνδυνο να την αναπτύξουν. Τα ελλειπτικά και κάποια στατικά ποδήλατα διαθέτουν βραχίονες που κινούνται εμπρός πίσω και έτσι η επαναλαμβανόμενη κίνηση μπορεί να επιδεινώσει τυχόν πόνο στους ώμους ή στους αγκώνες. Τα κωπηλατικά μηχανήματα είναι πολύ καλά για εκγύμναση ολόκληρου του σώματος, καθώς ενεργοποιούν τους μυς στους βραχίονες, στα πόδια και στον κορμό.
Βοηθήματα ενδυνάμωσης
Για ασκήσεις ενδυνάμωσης, οι ιμάντες ή οι σωλήνες αντιστάσεων είναι ιδανικοί για αρχάριους, επειδή είναι οικονομικοί, ευέλικτοι και εύκολοι στη χρήση, αναφέρει η Miller. Πολλοί πωλούνται σε σετ και έτσι παρέχουν ποικίλα επίπεδα αντίστασης, ενώ μερικά περιλαμβάνουν οδηγίες που επιδεικνύουν διάφορες ασκήσεις που στοχεύουν στα πόδια, στους βραχίονες και σε άλλες μυϊκές ομάδες.
Τα κλασικά βαράκια (αλτήρες) ή τα βαράκια τύπου kettlebell μπορεί να είναι πιο δύσκολα στη χρήση, γιατί σας αναγκάζουν να επιστρατεύσετε περισσότερους μυς για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας. Ανάλογα με τη δύναμή σας, μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα σετ του ενός και των δύο κιλών ή των δύο και των τεσσάρων κιλών. Εναλλακτικά, μπορείτε να αγοράσετε ρυθμιζόμενους αλτήρες που προσφέρουν μια διαβάθμιση από βάρη – για παράδειγμα, από 1 έως 5,5 κιλά ή από δύο έως 11 ή 22 κιλά. Όσον αφορά τα βαράκια για αστραγάλους, αναζητήστε μια μάρκα που να περιλαμβάνει ένθετα βαρίδια των 250 γραμμαρίων, έτσι ώστε το προϊόν να μπορεί να κρατήσει έως τουλάχιστον δύο κιλά σε κάθε πόδι.
Μείνετε σε φόρμα
Για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε σωστά τις ασκήσεις και ότι ασκείστε αρκετά, εξετάστε το ενδεχόμενο να προγραμματίσετε μερικές συνεδρίες με έναν φυσικοθεραπευτή ή έναν πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή, προτείνει η Miller. Θα σας δείξει τις ασκήσεις, θα διορθώσει τυχόν ζητήματα στάσης του σώματος και θα σας συμβουλεύσει σχετικά με το κατάλληλο βάρος και τον κατάλληλο αριθμό επαναλήψεων.
