Kathimerini.gr
Το light, το υγιεινό, το θρεπτικό. Πού συναντιούνται; Πόσο βοηθά η μεσογειακή διατροφή στην απώλεια βάρους; Πόσο αποτελεσματικές είναι οι νέες δίαιτες; Τι ρόλο παίζει η άσκηση; Η καθηγήτρια Διατροφής και Διαιτητικής Συμπεριφοράς του Χαροκόπειου Πανεπιστημίου, δρ Μαίρη Γιαννακούλια, απαντά στις ερωτήσεις μας.
Τι νοείται ως light φαγητό;
Είναι ένας μάλλον αυθαίρετος όρος, αφού επιστημονικός ορισμός του light φαγητού δεν υπάρχει. Υπάρχει ένας σχετικός ορισμός του Κώδικα Τροφίμων και Ποτών, που ωστόσο αφορά τον χαρακτηρισμό light σε προϊόντα, αλλά όχι στο σύνολο ενός μοντέλου διατροφής. Σύμφωνα με τον ορισμό αυτόν, ένα προϊόν, π.χ. ένα τυρί, είναι light όταν οι θερμίδες του είναι κατά 30% λιγότερες από το αντίστοιχο συμβατικό. «Αντίστοιχα, θα μπορούσαμε να πούμε ότι ένα φαγητό είναι light αν περιέχει λιγότερες θερμίδες από ένα αντίστοιχο φαγητό», εξηγεί η κυρία Γιαννακούλια. «Ωστόσο, στα επιστημονικά κείμενα ο ορισμός light δεν υπάρχει. Η έννοια του light υπάρχει περισσότερο στη συνείδηση του κόσμου, ότι δηλαδή το ελαφρύ έχει απλώς λίγες θερμίδες. Βέβαια, μπορεί ένα τρόφιμο να θεωρείται light και τελικά οι θερμίδες που δίνει στον οργανισμό να είναι σχεδόν ίδιες με ένα τρόφιμο που δεν θεωρείται ελαφρύ. Μπορεί, π.χ., να έχει χαμηλότερα λιπαρά ή σάκχαρα, αλλά οι συνολικές του θερμίδες να μη διαφέρουν από εκείνες ενός μη light φαγητού. Όταν αφαιρούμε από ένα τρόφιμο, λόγου χάρη, τη ζάχαρη, την αντικαθιστούμε με κάτι άλλο, αλλά τι; Και πόσες θερμίδες περιέχει αυτό;»
Ποιος είναι ο ιδανικός τρόπος να χάσουμε βάρος;
Η απώλεια βάρους είναι μια εξατομικευμένη υπόθεση. Η ηλικία, το φύλο, οι ατομικές συνήθειες, προτιμήσεις, απέχθειες, ο τρόπος ζωής, εργασίας και διατροφής είναι όλοι παράγοντες που με τον έναν ή τον άλλο τρόπο καθορίζουν το πώς και πόσο εύκολα θα χάσουμε βάρος. «Το ζητούμενο είναι ο καθένας μας, με βάση την εμπειρία του, να καταλάβει ποιος είναι ο καλύτερος και πιο υγιεινός τρόπος να φτάσει στο σημείο να μειώσει τις θερμίδες του, πληρώντας τις βασικές αρχές του ισορροπημένου διαιτολογίου. Για κάποιον είναι, π.χ., να μειώσει τα γλυκά, για κάποιον άλλο είναι να μειώσει απλώς την ποσότητα τροφής, για άλλον είναι να μειώσει τους υδατάνθρακες», επισημαίνει η κυρία Γιαννακούλια. «Τον τρόπο αυτόν θα τον βρει με στήριξη από επιστήμονες του χώρου της υγείας και από διαιτολόγο ο οποίος έχει εκπαιδευτεί ακριβώς πάνω σε αυτόν τον τομέα. Αν μάλιστα χρειάζεται, αυτό θα γίνει και με την επίβλεψη γιατρού, εφόσον συντρέχουν θέματα υγείας μικρά ή μεγάλα που πρέπει να συνυπολογίζονται».
Θερμίδες: Υπάρχουν αυστηροί κανόνες στην ημερήσια πρόσληψή τους;
Με αφετηρία πάντοτε το βάρος σώματος να παραμένει σταθερό, το πόσες θερμίδες πρέπει να λαμβάνει καθημερινά ένας ενήλικας εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως ο τρόπος ζωής και εργασίας, το σωματικό βάρος και οι σωματικές δραστηριότητες. Είναι σαφές πως όσο περισσότερο κινείται ή ασκείται ένας άνθρωπος, τόσο περισσότερες θερμίδες έχει ανάγκη καθημερινά. «Οι οδηγίες από τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό για Ενήλικες με σχετικά καθιστική ζωή και εργασία ορίζουν ότι οι ημερήσιες θερμίδες για έναν άνδρα είναι 2.000 Kcal και για τις γυναίκες 1.800 Kcal», απαντά η δρ Γιαννακούλια. «Εννοείται πως όσο πιο καθιστική είναι η ζωή ενός ατόμου, τόσο λιγότερες θερμίδες πρέπει να λαμβάνει. Αυτό που βλέπουμε τα τελευταία χρόνια είναι πως ο καθιστικός τρόπος ζωής το 2024 είναι πλέον διαφορετικός από τον αντίστοιχο της δεκαετίας του ’80, καθώς σήμερα, με την πληθώρα των ηλεκτρονικών συσκευών και τις διευκολύνσεις που παρέχουν, οι καθημερινές δραστηριότητες έχουν μειωθεί σημαντικά».
Η μεσογειακή διατροφή βοηθάει στην απώλεια βάρους;
Τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής είναι γνωστά και αναμφισβήτητα, εδώ και χρόνια. Είναι υγιεινή, έχει ποικιλία, είναι οικεία και σε μεγάλο βαθμό οικονομική. «Μεσογειακή δίαιτα δεν είναι μόνο το ελαιόλαδο, είναι ένα σύνολο, ένα πλαίσιο διατροφής, που κινδυνεύει να χαθεί, ακόμα και στη χώρα μας. Οι βασικές αρχές της μεσογειακής δίαιτας δεν αφορούν μόνο τα τρόφιμα αυτά καθαυτά, αλλά και τον τρόπο που καταναλώνονται. Τον τρόπο παρασκευής τους με ήπια επεξεργασία, τη συσχέτισή τους με έθιμα και τελετουργίες, αλλά και τον τρόπο λήψης της τροφής, δηλαδή σε γεύμα, με την οικογένεια, γύρω από το τραπέζι, αφιερώνοντας χρόνο στο φαγητό, με ηρεμία. Μεγάλο κομμάτι της αποτελεί και η εποχικότητα, η ευχάριστη αναμονή να έρθει κάθε υλικό στο τραπέζι μας στην εποχή του και έτσι αυξάνεται η ποικιλία σε γεύσεις και η σύνδεσή μας με την εποχή, μέσα από το φαγητό».
Ποιες είναι οι βασικές αρχές του μεσογειακού μοντέλου;
Σύμφωνα με τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό για Ενήλικες (ΕΔΟ), οι σχετικές συστάσεις για τη μεσογειακού τύπου διατροφή ποικίλλουν από άτομο σε άτομο, πάντα ανάλογα με την κατάσταση της υγείας του και τον τρόπο ζωής του. Υπάρχουν, ωστόσο, ορισμένες βασικές αρχές. Μία από αυτές είναι η ημερήσια κατανάλωση φρούτων και λαχανικών σε ποικιλία. «Θα έλεγα δύο με τρία φρούτα την ημέρα και σαλάτα σε κάθε γεύμα», λέει η κυρία Γιαννακούλια. «Έπειτα, μια ποικιλία δημητριακών με προτίμηση στα ολικής άλεσης, όπως ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι. Επίσης, σε καθημερινή βάση δύο με τρεις μερίδες γαλακτοκομικών, με προτίμηση στα προϊόντα ζύμωσης, όπως γιαούρτι και τυρί, σύμφωνα με τη σχετική βιβλιογραφία».
Τα υπόλοιπα προϊόντα ορίζονται σε εβδομαδιαία βάση. Ο ΕΔΟ κάνει λόγο για 2-3 φορές κατανάλωση ψαριών, όσο είναι εφικτό βεβαίως, με τη μία φορά από αυτές να περιλαμβάνει ψάρια πλούσια σε λιπαρά ω3, όπως σαρδέλες, γαύρο, παλαμίδα, σκουμπρί, κολιό, μαρίδες, ζαργάνες, αθερίνα, δηλαδή ψάρια οικεία στις ελληνικές διατροφικές συνήθειες. Τα όσπρια επίσης δύο φορές την εβδομάδα, το κόκκινο κρέας (μοσχάρι-χοιρινό) μία φορά την εβδομάδα, ενώ το λευκό κρέας (πουλερικά) μία με δύο φορές εβδομαδιαίως.
Γιατί πρέπει να μαγειρεύουμε με ελαιόλαδο;
Το κατεξοχήν λίπος που καταναλώνουμε στην Ελλάδα και το οποίο αποτελεί το κύριο έλαιο της μεσογειακής διατροφής είναι φυσικά το ελαιόλαδο. Η αξία του έχει αποδειχθεί από πλήθος επιστημονικών ερευνών, ενώ ιστορική έχει μείνει μία από τις πολυπλοκότερες και αυστηρότερες που έγιναν ποτέ: η φημισμένη Μελέτη των 7 Χωρών (The Seven Countries Study), η διεξαγωγή της οποίας ξεκίνησε τη δεκαετία του 1950 και είχε διάρκεια άνω των 20 ετών. Η μελέτη ήταν μια ιδέα του Αμερικανού καθηγητή Επιδημιολογίας Ancel Benjamin Keys, ο οποίος μελετούσε για χρόνια την επίδραση της διατροφής στην υγεία και ιδιαίτερα το πόσο σχετίζεται αυτή με τις καρδιαγγειακές νόσους.
Μαζί με τους συνεργάτες του ο Keys μελέτησε τη διατροφή 13.000 ανδρών ηλικίας 40-59 ετών, με διαφορετικές διατροφικές συνήθειες, από διαφορετικά επίπεδα ανάπτυξης και με διαφορετικούς τρόπους ζωής, από επτά χώρες: Ελλάδα, Ιταλία, (πρώην) Γιουγκοσλαβία, Ολλανδία, ΗΠΑ, Ιαπωνία και Φινλανδία. Η μελέτη έδειξε ότι οι συμμετέχοντες από τη Μεσόγειο (ιδιαίτερα αυτοί από την Κρήτη) είχαν καλύτερη υγεία και μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής από τους υπολοίπους, ενώ ιδιαίτερα στην Ελλάδα οι θάνατοι από καρδιαγγειακά νοσήματα ήταν χαμηλότεροι σε σχέση με των άλλων χωρών. Μάλιστα οι Κρητικοί, ενώ δεν είχαν τη χαμηλότερη χοληστερίνη στο αίμα τους, η θνησιμότητά τους παρέμενε χαμηλή.
Σε ό,τι αφορά το λίπος, η μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα κορεσμένα λιπαρά (βούτυρο, κρέμα γάλακτος, πλήρη γαλακτοκομικά και τυριά κ.ά.) συνδέονται με καρδιαγγειακές παθήσεις. Οι Ιάπωνες είχαν την χαμηλότερη κατανάλωσή τους (3%), ενώ οι Έλληνες 7%. Το σημαντικό εδώ είναι πως, ενώ το συνολικό λίπος που καταναλώνουν οι Έλληνες ήταν υψηλό (λόγω της αυξημένης κατανάλωσης ελαιολάδου), το συνολικό λίπος στη διατροφή τους είναι τελικά αδιάφορο, εφόσον η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών παραμένει χαμηλή.
Κάπως έτσι καθιερώθηκε η κρητική διατροφή ως από τις πιο υγιεινές και ενδεδειγμένες, αν και στο πέρασμα των χρόνων και αυτή μεταβλήθηκε σε έναν βαθμό, ακολουθώντας τις γενικότερες τάσεις διατροφής.
«Το ελαιόλαδο λοιπόν είναι το κύριο λίπος της μεσογειακής διατροφής και προτείνεται και στα μαγειρέματα», επισημαίνει η κυρία Γιαννακούλια, «καθώς κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος οι θερμικές επεξεργασίες είναι σχετικά ήπιες και έχει αποδειχθεί ότι το ελαιόλαδο παραμένει αρκετά σταθερό και ανθεκτικό, διατηρώντας και μαγειρεμένο τα οφέλη του στην υγεία».
Και όμως, τα λαδερά δεν απαγορεύονται στη δίαιτα! Τουναντίον…
Τα λαδερά είναι τα εμβληματικότερα και χαρακτηριστικότερα φαγητά της ελληνικής κουζίνας. «Είναι ο τρόπος μαγειρέματος που βρήκαμε στη χώρα μας για να καταναλώνουμε πολλά λαχανικά με έναν εύληπτο και έξυπνο τρόπο», λέει η κυρία Γιαννακούλια. «Είναι αλλιώς να τρως ένα βραστό φασολάκι σαλάτα και αλλιώς να το τρως λαδερό. Δεν είναι, όμως, μόνο θέμα νοστιμιάς: το ελαιόλαδο και το λίπος γενικότερα βοηθούν τη βιοδιαθεσιμότητα κάποιων θρεπτικών συστατικών, με τρόπο που δεν γίνεται όταν καταναλώσουμε τα λαχανικά ωμά ή απλώς βραστά. Η ελληνική δίαιτα πρέπει να πούμε πως περιέχει λίπος. Οι επιστημονικές μελέτες, όμως, έδειξαν ότι η δίαιτα αυτή μπορεί να χρησιμοποιηθεί ακόμα και για την απώλεια βάρους, εφόσον καταλήγει να περιέχει λιγότερες θερμίδες. Ένα λαδερό φαγητό σε μια λογική μερίδα, που συνοδεύεται από λίγο τυρί και λίγο ψωμί, είναι ένα πλήρες γεύμα που μάλιστα μπορεί να έχει το ίδιο θερμιδικό αποτύπωμα με ένα φαγητό που στη συνείδησή μας θεωρείται light, π.χ. με μία μερίδα ψητό κρέας με σαλάτα», τονίζει η κυρία Γιαννακούλια.
Βιγκανισμός, χορτοφαγία και νηστεία: Όταν η δίαιτα έχει ιδεολογικό υπόβαθρο
«Η χορτοφαγική και η βίγκαν διατροφή σε πολλές εκδοχές έχουν ως άξονα το να εξαιρεθεί από το καθημερινό διαιτολόγιο κάθε ζωικό προϊόν, για λόγους ηθικούς, περιβαλλοντικούς, ιδεολογικούς, θρησκευτικούς», εξηγεί η κυρία Γιαννακούλια. «Εδώ το ζητούμενο είναι τι αφήνεις μέσα στη διατροφή. Βίγκαν είναι και να τρως όλη μέρα έτοιμες σφολιάτες με κακής ποιότητας έλαια. Ωστόσο, αυτές οι δίαιτες ακολουθούνται συνήθως από ανθρώπους με μια ιδεολογική βάση τέτοια ώστε να επιλέγουν όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα.
Η βιβλιογραφία δείχνει ότι σε γενικές γραμμές οι χορτοφάγοι καταφέρνουν να διατηρούν ένα καλό σωματικό βάρος. Όμως, πρέπει να ξέρουμε ότι το να τρώει κανείς ζωικά προϊόντα από μόνο του δεν αποτελεί παράγοντα αύξησης βάρους. Επίσης, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πως όσο πιο περιοριστική είναι μια δίαιτα, τόσο περισσότερη προσοχή χρειάζεται».
Όσο για τη νηστεία, που στη χώρα μας τηρείται από πολύ κόσμο και σχετικά πιστά, αυτό που τη χαρακτηρίζει είναι ο συνδυασμός αποχής από τα ζωικά προϊόντα με την αποχή από τη λαιμαργία, την αφθονία. «Αν νηστεύουμε χωρίς κρέας, αλλά υπερβάλλουμε στην κατανάλωση νηστίσιμων προϊόντων, είναι σχεδόν δώρον άδωρον, ιδιαίτερα αν υποκαταστήσουμε τα ζωικά προϊόντα με άλλα που είναι επιβαρυμένα θερμιδικά ή που δεν έχουν θρεπτικά συστατικά ή που αφήνουν μεγάλο περιβαλλοντικό αποτύπωμα», καταλήγει η κυρία Γιαννακούλια.
Κετογονικές, διαλειμματικές και άλλες νέες τάσεις δίαιτας: Υπέρ και κατά
Κάθε δεκαετία συνοδεύεται και από μια διαφορετική μόδα στις δίαιτες, που είτε καταφέρνουν να επικρατήσουν, είτε ξεχνιούνται, είτε δεν μπορούν να αφομοιωθούν από διάφορες πληθυσμιακές ομάδες λόγω των εντελώς διαφορετικών διατροφικών συνηθειών τους. Από τις πιο πρόσφατες ισχυρές τάσεις είναι οι κετογονικές και οι διαλειμματικές δίαιτες, με τις τελευταίες να καθορίζουν το πότε καταναλώνεται η τροφή και όχι το είδος της. «Οι αυστηρές κετογονικές δίαιτες είναι ένα πολύ ισχυρό εργαλείο της ιατρικής στην προσπάθεια ελέγχου της φαρμακοανθεκτικής επιληψίας και άλλων ιατρικών καταστάσεων», λέει η κυρία Γιαννακούλια, «ενώ οι διαλειμματικές αντίστοιχα θα μπορούσαν να αποτελέσουν εργαλείο για άλλες καταστάσεις. Το θέμα είναι ότι οι δίαιτες αυτές άρχισαν να χρησιμοποιούνται πολύ συστηματικά με σκοπό τελικά την απώλεια βάρους. Από πολλούς οργανισμούς υγείας προτείνονται ως μια εναλλακτική για απώλεια βάρους, αλλά μέσα σε ένα συγκεκριμένο πλαίσιο.
Έχουμε ως δεδομένο ότι για την απώλεια βάρους πρέπει να μειωθούν οι προσλαμβανόμενες θερμίδες. Ωστόσο ο τρόπος διαφέρει από άτομο σε άτομο. Το ζητούμενο είναι να βρει ο καθένας, με επιστημονική καθοδήγηση πάντα, ποιος είναι αυτός ο τρόπος ο οποίος να του εξασφαλίζει την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται και να μην προκαλεί άλλα προβλήματα υγείας. Για παράδειγμα, μια ακραία κετογονική δίαιτα σε κάποιους δημιουργεί προβλήματα που σχετίζονται με το λιπιδαιμικό προφίλ και την καρδιαγγειακή υγεία τελικά. Επιπλέον, το πιο δύσκολο κομμάτι της όλης προσπάθειας απώλειας βάρους είναι να διατηρήσουμε αυτή την απώλεια. Επομένως, χρειάζεται σκέψη για το ποια δίαιτα θα ακολουθήσουμε εφ’ όρου ζωής.
Με τις κετογονικές δίαιτες δεν έχουμε δεδομένα ότι μπορούν να ακολουθηθούν εφ’ όρου ζωής και φαίνεται να συνδέονται με κάποια προβλήματα υγείας. Από την άλλη μεριά, οι διαλειμματικές δίαιτες βασίζονται στην παρατήρηση ότι, όταν επεμβαίνουμε στο πότε τρώμε (και όχι στο τι και πόσο τρώμε), καταλήγουμε, σε κάποιες περιπτώσεις, να τρώμε λιγότερο. Είμαστε ακόμη στη μελέτη και η βιβλιογραφία συνεχώς εμπλουτίζεται με νέα δεδομένα.
Τελικά, όλες αυτές οι δίαιτες, σε βραχυχρόνιο πλαίσιο και όταν είναι σωστά σχεδιασμένες, βοηθούν στην απώλεια βάρους, αλλά δεν έχουμε μακροχρόνια δεδομένα, σε αντίθεση, για παράδειγμα, με τη μεσογειακή δίαιτα, για την οποία έχουμε τεράστιο όγκο δεδομένων μακροχρόνιας παρατήρησης. Εν ολίγοις, δεν μπορούμε να αγνοήσουμε την ανάγκη ενός ανθρώπου να χάσει βάρος, αλλά να μην μπορεί να ακολουθήσει μια καθιερωμένη δίαιτα. Μπορεί να δοκιμάσει τις νέες τάσεις, αρκεί αυτό να γίνει υπό επίβλεψη, ώστε να καθοριστεί ποια στοιχεία της δίαιτας που επέλεξε μπορεί τελικά να κρατήσει εφ’ όρου ζωής, για να διατηρήσει την απώλεια βάρους».
Φέτα ή light τυρί; Καταρρίπτοντας μύθους
Είναι σύνηθες σε πολλές δίαιτες (συχνά όχι καταρτισμένες από διατροφολόγους, αλλά από αμφίβολης αξιοπιστίας πηγές) να προτείνουν την αντικατάσταση ορισμένων προϊόντων με light εκδοχές τους. Η φέτα συχνά αποκλείεται από διαιτολόγια όσων θέλουν να χάσουν βάρος και αντικαθίσταται από τυριά του εμπορίου με την ένδειξη light, δηλαδή με λιγότερα λιπαρά. Όμως, πόσο αποτελεσματική και τελικά σωστή είναι μια τέτοια επιλογή; Η κυρία Γιαννακούλια βάζει τα πράγματα στη θέση τους: «Είναι σαφές ότι τα λιπαρά της φέτας είναι σε μεγαλύτερο ποσοστό κορεσμένα, με πιθανές μη ευεργετικές συνέπειες στο καρδιαγγειακό σύστημα. Είναι ωστόσο προτιμότερο να καταναλώσει κανείς μια μικρότερη ποσότητα φέτας από ένα επεξεργασμένο τυρί light.
Άλλωστε, ως κράτος διαθέτουμε εθνικές οδηγίες κατανάλωσης τροφίμων, οι οποίες λένε πως από γαλακτοκομικά πρέπει να καταναλώνουμε 2-3 μερίδες την ημέρα, π.χ. 1 ποτήρι γάλα, 1 κεσεδάκι (200 γρ.) γιαούρτι και 1 μικρό κομμάτι τυρί την ημέρα (ή 3 κομμάτια τυρί την ημέρα κ.λπ.). Δεν ορίζει σε καμία περίπτωση ότι, αν επιλέξουμε light γαλακτοκομικό, μπορούμε να το καταναλώσουμε σε μεγαλύτερη ποσότητα. Αυτό πρέπει να το καταλάβουμε», τονίζει και συμπληρώνει: «Μια ενδιαφέρουσα παρατήρηση που πάντα ξαφνιάζει είναι ότι μελέτες έχουν δείξει πως όσοι επιλέγουν light προϊόντα, στο μεγαλύτερο ποσοστό τα καταναλώνουν σε μεγαλύτερες ποσότητες. Η βιβλιογραφία δείχνει ότι όσοι καταναλώνουν light προϊόντα δεν καταναλώνουν και λιγότερες θερμίδες, μάλλον το αντίθετο».
Γλυκά, αναψυκτικά και αλκοόλ: Όσο λιγότερα, τόσο καλύτερα
«Είναι λογικό πως τέτοιες κατηγορίες τροφίμων καλό είναι να αποφεύγονται, ιδιαίτερα τα αναψυκτικά», τονίζει η κυρία Γιαννακούλια. Στα γλυκά ίσως μπορούμε να είμαστε ελαφρώς πιο ελαστικοί, «αλλά η κατανάλωσή τους πρέπει να γίνεται πάντα με σύνεση. Όσο για το πότε είναι η καταλληλότερη ώρα για κατανάλωση γλυκού, π.χ. αν κερδίζουμε κάτι να φάμε ένα γλυκό κοντά ή αμέσως μετά το γεύμα μας, δεν έχει επιστημονική βάση», συμπληρώνει.
Βοηθά η άφθονη κατανάλωση νερού στην απώλεια βάρους;
Γενικά το νερό υποτιμάται στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής. Και όμως είναι πολύ σημαντικό. Νερό προσλαμβάνουμε με πολλούς τρόπους: με ωμά φρούτα και λαχανικά, με ροφήματα, με φυσικούς χυμούς, ακόμη και με αφεψήματα ή με τον καφέ. «Το νερό είναι πάρα πολύ σημαντικό, αυτό είναι δεδομένο, σε πολλούς τομείς της υγείας, π.χ. ακόμη και στη γνωσιακή ετοιμότητα», τονίζει η κυρία Γιαννακούλια. «Θα πρέπει ανά πάσα στιγμή να είμαστε καλά ενυδατωμένοι. Το πόσο μπορεί ο καθένας να καταναλώσει την ημέρα είναι θέμα οργανισμού, αλλά ο σταθερός δείκτης καλής ενυδάτωσης είναι το χρώμα των ούρων, που πρέπει να είναι υπόλευκο. Δεν πίνουμε μόνο όταν διψάμε, γιατί φαίνεται ότι πριν ξεκινήσει το αίσθημα δίψας έχει ξεκινήσει ήδη μια ελαφράς μορφής αφυδάτωση, που επηρεάζει τη διάθεση, την πνευματική μας εγρήγορση κ.ά. Δεν πρέπει όμως να πίνουμε μια συγκεντρωμένη ποσότητα νερού, αλλά μικρές ποσότητες σε όλη τη διάρκεια της ημέρας».
Τα 8-10 ποτήρια υγρών την ημέρα που συστήνει ο ΕΔΟ είναι απαραίτητα ώστε να παραμένει ενυδατωμένος ο οργανισμός μας, αλλά ο αριθμός αυτός εξαρτάται και από τη θερμοκρασία περιβάλλοντος, που σημαίνει πως τις ημέρες με αυξημένη θερμοκρασία, όπως το καλοκαίρι, ο αριθμός αυξάνεται, ενώ τις ημέρες με χαμηλές θερμοκρασίες η ποσότητα μπορεί να είναι σχετικά μικρότερη.
Φρούτα και λαχανικά αλληλοσυμπληρώνονται
Κάθε δίαιτα για απώλεια βάρους περιλαμβάνει σημαντικές ποσότητες ωμών φρούτων και λαχανικών. Στην Ελλάδα μάλιστα είμαστε ιδιαίτερα προνομιούχοι, αφού λόγω κλίματος η ποικιλία τους όλο τον χρόνο είναι μεγάλη. Φυσικά, κάθε άνθρωπος έχει τις προτιμήσεις του και τις απέχθειές του. «Εναλλακτικές υπάρχουν πάντα, εκτός κι αν οι απέχθειες ενός ατόμου καλύπτουν ένα πολύ μεγάλο εύρος», επισημαίνει η κυρία Γιαννακούλια. «Τα φρούτα γενικά είναι αρεστά, καθώς περιέχουν και σάκχαρα κι έτσι γίνονται περισσότερο εύληπτα γευστικά. Τα ωμά λαχανικά έχουν τη δυσκολία τού ότι περιέχουν στη γεύση τους το ξινό και το πικρό. Σε κάθε περίπτωση, οι συστάσεις της υγιεινής διατροφής είναι συνδυασμός φρούτων και λαχανικών. Πάντως η βιταμίνη C των φρούτων και των λαχανικών δεν έχει παρατηρηθεί να παρουσιάζει ιδιαίτερη έλλειψη στη χώρα μας σε σχέση με άλλες χώρες, διότι έχουμε μεγάλη ποικιλία και, αν δεν αρέσει ένα φρούτο, αντικαθίσταται εύκολα με ένα άλλο. Εξάλλου, βιταμίνες περιέχουν τα φρούτα και τα λαχανικά αλλά και άλλα τρόφιμα, όπως τα δημητριακά, τα όσπρια, το ψάρι, το κρέας».
Η σημασία του καλού ψωμιού
Τροφή που εντάσσεται στην κατηγορία των δημητριακών, το ψωμί είναι σημαντικό κομμάτι της μεσογειακής δίαιτας. «Όσοι έχουν αυξημένες ενεργειακές ανάγκες θα πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα δημητριακά», εξηγεί η κυρία Γιαννακούλια και συμπληρώνει: «Το ψωμί πάντως είναι από τα βασικά μας τρόφιμα και μαζί με τα παξιμάδια αποτελεί την κύρια πηγή δημητριακών στην Ελλάδα, όπως έδειξε και η Μελέτη των 7 Χωρών. Συστήνεται τα δημητριακά που καταναλώνουμε, ανεξαρτήτως είδους, π.χ. ποικιλίες σιταριού, βρώμη, κριθάρι κ.ά., να είναι ολικής άλεσης, άρα αναλόγως ολικής άλεσης να είναι και το ψωμί».
Άλλος ένας μύθος: Τρώμε δείπνο πριν από τις 8 το βράδυ
«Ένα από τα καινούργια πεδία στον χώρο της διατροφής που μελετάται πολύ έντονα τα τελευταία χρόνια είναι η λεγόμενη “χρονοδιατροφή”, που σχετίζεται όχι με το τι τρώμε, αλλά πότε το τρώμε», μας λέει η κυρία Γιαννακούλια. Σαφή δεδομένα δεν υπάρχουν και δεν έχει αποδειχθεί ότι όσοι αποφεύγουν το φαγητό αργά το βράδυ θα έχουν μικρότερο βάρος. Τα δεδομένα είναι ακόμα λίγα, δεν υπάρχει κάποια σαφής τεκμηρίωση και οι έρευνες συνεχίζονται. «Συγκεκριμένα όρια, όπως π.χ. “δεν τρώμε μετά τις 8 το βράδυ”, δεν υπάρχουν. Συστάσεις όμως δίνονται να μη γίνεται κατάκλιση αμέσως μετά το δείπνο, με άλλα λόγια να μην πέφτουμε για ύπνο αμέσως μετά το βραδινό γεύμα, οποιαδήποτε ώρα κι αν λαμβάνεται αυτό, ώστε να προλαμβάνονται προβλήματα πέψης ή καταστάσεις όπως η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση. Εξάλλου ένα βαρύ γεύμα, είτε έχει ληφθεί το απόγευμα στις 5 είτε στις 11 το βράδυ, παραμένει βαρύ και θα προκαλέσει βαρυστομαχιά.
Αλήθειες και μύθοι για το πρωινό
«Το πρόγευμα είναι το πρώτο γεύμα της ημέρας, αυτό που σπάει τη βραδινή νηστεία, τη μη λήψη τροφής όσο κοιμόμαστε. Γι’ αυτό και η αγγλική ονομασία «breakfast» δίνει τον ακριβή ορισμό: break=διάλειμμα, fast=νηστεία. «Το πρωινό αναμένεται να μας δώσει θρεπτικά συστατικά, όπως υδατάνθρακες και ενέργεια για το ξεκίνημα της ημέρας, κυρίως όμως να μας δώσει υγρά. Έτσι μας βοηθά σε παραμέτρους της καθημερινότητας όπως οι γνωσιακές λειτουργίες, όπως η εγρήγορση και η προσοχή. Γι’ αυτό και η λήψη πρωινού είναι μια σημαντική οδηγία για τα παιδιά, τους μαθητές, για τους εργαζομένους που ξεκινούν τη δουλειά τους. Συστήνουμε ανεπιφύλακτα τη λήψη του από τα παιδιά», εξηγεί η κυρία Γιαννακούλια. Ωστόσο τονίζει πως υπάρχουν πολλοί ορισμοί, επιστημονικοί και κοινωνικοί, σχετικοί με το τι είναι πρωινό, καθώς δεν έχουν όλα τα πρωινά το ίδιο όφελος, ενώ έχει διαπιστωθεί βιβλιογραφικά πως ο ρόλος του πρωινού σε σχέση με το σωματικό βάρος είναι αμφιλεγόμενος. «Δεν είναι σαφές ότι ένα άτομο που δεν τρώει πρωινό, αν αρχίσει να το κάνει θα βελτιώσει το βάρος του, ιδιαίτερα αν δεν είναι το πρωινό μέσα στις συνήθειές του. Ανήκει και αυτό το θέμα στο πλαίσιο της εξατομίκευσης, των γευματικών συνηθειών και των συνηθειών του τρόπου ζωής, όπως το ποια ώρα πέφτει για ύπνο ένας άνθρωπος και τι ώρα σηκώνεται. Έχουμε δείξει σε μελέτες ότι η σύνδεση πρωινού και σωματικού βάρους σχετίζεται και με το πού τρώμε πρωινό. Το πρόγευμα δηλαδή που παρασκευάζεται και καταναλώνεται στο σπίτι, πριν ξεκινήσει κάποιος για τη δουλειά του, έχει διαφορετική επίδραση από το πρωινό που αγοράζει έξω ή στο γραφείο, για παράδειγμα ένα σφολιατοειδές, αφού αυτά συνήθως είναι τα έτοιμα, χαμηλής ποιότητας τρόφιμα και με μεγαλύτερη θερμιδική πυκνότητα από τα σπιτικά».
Τρία κυρίως γεύματα ημερησίως ή πολλά και συχνά;
Τα τελευταία χρόνια, με τις διάφορες μορφές διαλειμματικής δίαιτας που βρίσκονται στο επίκεντρο του ενδιαφέροντος, έχει γίνει κατανοητό ότι ακόμα και ο πιο σταθερός κανόνας περί των τριών κυρίως γευμάτων ημερησίως έχει αποκτήσει ρωγμές. «Όλα εξαρτώνται από τον λόγο που μας ενδιαφέρουν τα τρία γεύματα: είναι σε σχέση με την απώλεια σωματικού βάρους, σε σχέση με τον καρδιαγγειακό κίνδυνο ή, λόγου χάρη, σε σχέση με τα επίπεδα σακχάρου;», θέτει το ερώτημα η κυρία Γιαννακούλια και απαντά: «Δεν είναι σαφές το αν όλοι οι άνθρωποι ωφελούνται από την κατανάλωση πολλών μικρών γευμάτων την ημέρα, αφού κάποιοι οργανισμοί ωφελούνται με μικρότερο αριθμό γευμάτων και σνακ. Υπάρχει βέβαια ένας γενικός κανόνας για 3 γεύματα και 2-3 σνακ ενδιάμεσα, αλλά δεν αποτελεί πάντα ιδανικό σχήμα για όλους. Θα έλεγα πως πρόκειται για έναν μύθο και πρέπει να κοιτάζει κανείς τις ατομικές ανάγκες και ιδιαιτερότητες κάθε ανθρώπου ξεχωριστά. Πρόκειται δηλαδή για εντελώς εξατομικευμένη περίπτωση».
Πώς δεν θα ξαναπάρουμε το βάρος που χάσαμε;
«Είναι το πιο μεγάλο στοίχημα, η πιο μεγάλη πρόκληση. Η διατήρηση του βάρους που πετύχαμε σε μια δίαιτα είναι το πιο δύσκολο κομμάτι της όλης διαδικασίας απώλειας βάρους, γιατί δεν είναι εύκολο για όλους τους ανθρώπους να αλλάξουν τον τρόπο διατροφής τους μετά από μια δίαιτα. Υπάρχει συχνά η πεποίθηση ότι μετά την απώλεια βάρους μπορούμε να τρώμε ό,τι θέλουμε. Θα πρέπει να γνωρίζουμε, όμως, ότι είναι μια προσπάθεια εφ’ όρου ζωής. Η δουλειά λοιπόν της επιστημονικής ομάδας υποστήριξης (γιατρός και διαιτολόγος) είναι να μπορέσουν να δουν σε κάθε άνθρωπο τι ταιριάζει, ανάλογα με τον τρόπο ζωής και δουλειάς, τις προσωπικές προτιμήσεις κ.λπ. Το θέμα είναι πως από τη διεθνή εμπειρία βλέπουμε ότι πολύ λίγοι άνθρωποι καταφέρνουν να διατηρήσουν ένα μικρό μάλιστα ποσοστό της απώλειας βάρους». Ισχυρός σύμμαχος στη συντήρηση του βάρους μας μετά από μια δίαιτα είναι η σωματική δραστηριότητα, η άσκηση, «ο ακρογωνιαίος λίθος της όλης προσπάθειας», όπως τονίζει εμφατικά η κυρία Γιαννακούλια. «Χωρίς άσκηση δεν μπορεί κανείς να διατηρήσει την απώλεια βάρους. Επίσης σημαντική είναι η τακτική παρακολούθηση του βάρους από το ίδιο το άτομο. Το κλειδί είναι να μάθουμε να σκεφτόμαστε διαφορετικά μετά την απώλεια βάρους, να μην επιστρέψουμε σε παλιές συνήθειες», καταλήγει.
