Kathimerini.gr
Οι συνήθεις κατευθυντήριες οδηγίες για την άσκηση συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης αεροβική άσκηση. Πολλοί όμως δυσκολεύονται να φτάσουν αυτόν τον στόχο.
«Είτε δεν απολαμβάνουν την αεροβική προπόνηση είτε έχουν σωματικά ή ιατρικά ζητήματα που καθιστούν δύσκολη την παραδοσιακή αεροβική άσκηση», λέει η δρ Caroline Apovian, συν-διευθύντρια του Κέντρου Αντιμετώπισης Βάρους και Ευεξίας στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital. «Επίσης, ένα πρόσθετο εμπόδιο είναι η σκέψη ότι αυτοί οι στόχοι απαιτούν πάρα πολύ χρόνο και προσπάθεια. Όλα αυτά μπορεί να φοβίσουν τον κόσμο και να τους αποτρέψουν από το να κάνουν την απαραίτητη για αυτούς άσκηση».
Μοιράστε τον χρόνο άσκησης
Το πρώτο βήμα για να υπερβείτε τα παραπάνω εμπόδια είναι να χωρίσετε τον απαιτούμενο χρόνο σε διαχειρίσιμα διαστήματα. Για παράδειγμα, 150 λεπτά είναι 2,5 ώρες, που αναλύεται σε 30 λεπτά επί πέντε φορές την εβδομάδα ή περίπου 20 λεπτά ημερησίως. «Επίσης, δεν χρειάζεται να κάνετε αυτά τα 20 ή 30 λεπτά μαζεμένα», λέει η δρ Apovian. «Μπορείτε να τα διαιρέσετε περαιτέρω σε δύο ή τρία δεκάλεπτα ημερησίως. Όλοι έχουν 10 λεπτά που μπορούν να αφιερώσουν στην άσκηση».
Το επόμενο βήμα είναι να αλλάξετε την αντίληψή σας για τη «μέτριας έντασης άσκηση». «Σε πολλούς, με το πρώτο άκουσμα φαίνεται δύσκολο και “πελαγώνουν”, αλλά η προσπάθεια αυτού του επιπέδου δεν είναι τόσο απαιτητική σωματικά όσο νομίζουν, αντίθετα είναι ως επί το πλείστον εφικτή», λέει η δρ Apovian. (Βλ. «Πώς να υπολογίσετε τη μέτριας έντασης άσκηση»)
Διάφορα είδη αεροβικής
Κάθε είδος κίνησης που ανεβάζει τους χτύπους της καρδιάς, επιταχύνει την αναπνοή και σας κάνει να ιδρώνετε λίγο μπορεί να μετρήσει ως αεροβική άσκηση. Η καλύτερη άσκηση είναι αυτή που απολαμβάνετε. Αλλά μη θεωρείτε ότι περιορίζεστε σε κλασικές αθλητικές δραστηριότητες, όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία, η κολύμβηση ή το τένις. Υπάρχουν άλλες επιλογές που μπορεί να ταιριάζουν καλύτερα στα ενδιαφέροντά σας, στο επίπεδο άνεσης και των δυνατοτήτων σας. Μερικά παραδείγματα είναι:
Ζωηρό περπάτημα. Το περπάτημα με ζωηρό βηματισμό είναι μια απλή γυμναστική μέτριας έντασης. Τι σημαίνει όμως «ζωηρό»; Αυτός ο βηματισμός είναι διαφορετικός για τον καθένα, αλλά ακολουθεί η συμβουλή του Αμερικανού προέδρου Χάρι Τρούμαν, που ήταν γνωστός για τους πρωινούς του περιπάτους με γρήγορο βηματισμό στην κατοικία του στο Independence, Missouri, μετά τη λήξη της θητείας του. Ακολουθούσε έναν ρυθμό 120 βημάτων το λεπτό για 2,5 χιλιόμετρα, μια ρουτίνα που έμαθε στον στρατό. «Κινείτε τα χέρια σας και παίρνετε βαθιές αναπνοές καθώς περπατάτε… γυμνάζεται έντονα ολόκληρο το σώμα», έγραφε.
Σκάλες. Ρυθμίστε έναν χρονοδιακόπτη στα πέντε με δέκα λεπτά για ανέβασμα-κατέβασμα σκάλας σε έναν κανονικό ρυθμό.
Διάδρομος. Ο πάντα αξιόπιστος διάδρομος μπορεί να αποτελέσει ένα εξαιρετικό εργαλείο για αεροβική άσκηση, καθώς μπορείτε να ρυθμίσετε την κλίση και την ταχύτητα προκειμένου να φτάσετε την απαιτούμενη ένταση στην άσκηση.
Βηματισμός επιτόπου. Δεν χρειάζεστε πολύ χώρο για την αεροβική άσκηση. Δοκιμάστε, για παράδειγμα, τον επιτόπου βηματισμό. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια δίπλα στο σώμα. Λυγίστε τους αγκώνες κινώντας τα χέρια, ενώ παράλληλα σηκώνετε εναλλάξ τα γόνατα, φέρνοντάς τα όσο πιο ψηλά μπορείτε με κάθε κίνηση. Κάντε 50 επιτόπου βήματα σε σταθερό ρυθμό. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε αρκετές φορές.
Οικιακές εργασίες. Πολλές από τις εργασίες ενός σπιτιού μπορούν να χαρακτηριστούν ως μέτριας έντασης άσκηση. Μεταξύ αυτών είναι το κούρεμα του γκαζόν, το μάζεμα φύλλων με την τσουγκράνα, το σκάψιμο και η φύτευση, το πλύσιμο του αυτοκινήτου και το σκούπισμα με την ηλεκτρική σκούπα. «Παρότι πρόκειται για δραστηριότητες κατά τις οποίες συχνά κανείς σταματά και ξεκινά πάλι, και μπορεί να φαίνονται ελαφριές, οι κινήσεις προστίθενται η μία μετά την άλλη», λέει η δρ Apovian.
Προπόνηση με βάρη. Οι κατευθυντήριες οδηγίες συνιστούν επίσης την προπόνηση με βάρη τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα για τη δημιουργία και τη διατήρηση μυϊκής μάζας. Αυτός όμως μπορεί να είναι ένας τρόπος να προσθέσετε στην προπόνηση μερικές μέτριας έντασης αεροβικές ασκήσεις. «Η εκτέλεση ασκήσεων με βάρη, με κυκλικό τρόπο, όπου πηγαίνετε από τη μία άσκηση στην επόμενη με λίγη έως καθόλου ξεκούραση, μπορεί να ανεβάσει αρκετά την καρδιακή συχνότητα ώστε να προσφέρει τα οφέλη της αεροβικής άσκησης», εξηγεί η δρ Apovian.
Διάφορες κινήσεις. «Σχεδόν κάθε είδους κίνηση μπορεί να θεωρηθεί αερόβια άσκηση εάν εκτελεστεί με αρκετή προσπάθεια», λέει η δρ Apovian. «Κάντε μαθήματα χορού, πηγαίνετε για πεζοπορία, παίξτε pickleball ή περπατήστε τις 18 οπές του γκολφ αντί να χρησιμοποιήσετε ηλεκτρικό αμαξίδιο».
Πώς να μετρήσετε τη μέτριας έντασης άσκηση
Ένας απλός τρόπος μέτρησης εάν η ένταση της άσκησης είναι μέτρια αποτελεί το «τεστ της ομιλίας: βρίσκεστε στο σωστό επίπεδο εάν γυμνάζεστε αρκετά έντονα ώστε να ιδρώνετε, αλλά να μπορείτε παράλληλα να συζητάτε με άνεση. Μια άλλη προσέγγιση είναι να χρησιμοποιήσετε την κλίμακα Βαθμολόγησης Αντιληπτής Προσπάθειας Borg (Borg Rating of Perceived Exertion), η οποία κατηγοριοποιεί την ένταση της άσκησης με βάση το πώς αισθάνεστε. Ενδείξεις όπως υψηλότερη καρδιακή συχνότητα, βαριά και ταχύτερη αναπνοή, αυξημένη εφίδρωση και μυϊκή κόπωση φανερώνουν υψηλότερο επίπεδο έντασης. Μια τροποποιημένη κλίμακα Borg βαθμολογεί την προσπάθεια από το 1 έως το 10, με το 1 να σημαίνει εξαιρετικά εύκολη και το 10 πολύ έντονη (έντονο λαχάνιασμα ή αναπνοή που κόβεται). Οι δραστηριότητες μέτριας έντασης βρίσκονται στο 5 ή στο 6 αυτής της κλίμακας, που αντιστοιχούν σε «κάπως δύσκολη» προσπάθεια και βαριά αναπνοή.
