Kathimerini.gr
Ο χειμώνας έχει σχεδόν φτάσει, μαζί με έναν αυξημένο κίνδυνο για λοιμώξεις που μπορεί να αφορούν τους πνεύμονες, όπως η γρίπη, η πνευμονία, η COVID-19 ή η βρογχίτιδα. Αν αναπτύξετε κάποιο από αυτά τα νοσήματα, να έχετε υπόψη σας ότι μπορεί να σας αφήσει δύο πνευμονολογικά προβλήματα, ακόμη και όταν θα αισθάνεστε καλύτερα. Το ένα είναι οι εκκρίσεις βλέννας στους πνεύμονες, οι οποίες επιδεινώνονται, παρατείνουν τη διαδικασία της λοίμωξης και δυσκολεύουν την αναπνοή. Το άλλο είναι η αδυναμία των αναπνευστικών μυών που κινούν τους πνεύμονες. Για να αναρρώσετε με επιτυχία, αναλάβετε δράση με μερικές ασκήσεις.
Καθαρίστε τις εκκρίσεις βλέννας
Αν παρατηρήσετε ρόγχο ή συμφόρηση στους πνεύμονες, δοκιμάστε τις παρακάτω ασκήσεις για να καθαρίσετε τις εκκρίσεις βλέννας.
Ξεφύσημα. Ξεφύσημα σημαίνει να εκπνεύσετε σαν να προσπαθείτε να θολώσετε έναν καθρέφτη. Είναι μια λίγο πιο δυνατή εκπνοή από τη συνηθισμένη. Όταν έχετε βλέννα στους πνεύμονες, το ξεφύσημα βοηθά να παραμείνουν οι αεραγωγοί ανοιχτοί, διευκολύνοντας την απομάκρυνση των εκκρίσεων. «Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, κρατήστε τη για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεφυσήστε αργά, για όσο περισσότερη ώρα μπορείτε. Αυτό θα ωθήσει αέρα προς τα έξω, θα μετακινήσει τις εκκρίσεις και θα προκαλέσει έναν παραγωγικό βήχα. Επαναλάβετε τη διαδικασία, αλλά όχι τόσο πολλές φορές ώστε να σας προκαλέσει δυσφορία. Ξεφυσήστε και βήξτε όποτε χρειάζεται να καθαρίσετε τις εκκρίσεις μέσα στην ημέρα. Μην τις καταπιείτε – φτύστε τες», συνιστά η Heather Phil-ben, φυσικοθεραπεύτρια που διδάσκει τεχνικές αναπνοής και βοηθά τους ανθρώπους να ανακτήσουν τη δύναμη των αναπνευστικών μυών στο νοσοκομείο Beth Israel Deacon-ess, που συνεργάζεται με το Χάρβαρντ.
Χρήση δονήσεων. Μπορείτε να αγοράσετε από το διαδίκτυο ένα μικρό εργαλείο που ονομάζεται βαλβίδα τύπου flutter ή acapella (οι τιμές στις ΗΠΑ ξεκινούν από τα 24 δολάρια περίπου). Μπορεί να μοιάζει με παιδική πίπα για φυσαλίδες ή με καζού (απλό μουσικό όργανο). «Φυσάς μέσα στη συσκευή και ακούς μικρές μπάλες να κινούνται στο εσωτερικό της. Οι δονήσεις φτάνουν στους αεραγωγούς και βοηθούν τις εκκρίσεις να ρευστοποιηθούν. Δοκιμάστε να βήξετε μετά τη χρήση του εργαλείου», προτείνει η Phil-ben. «Καθώς οι εκκρίσεις έχουν ρευστοποιηθεί από τις δονήσεις, μπορούν να απομακρυνθούν πιο εύκολα με τον βήχα».
Εκτέλεση ενός ενεργού κύκλου αναπνοής. Πρόκειται για μια σειρά από αναπνοές και βηξίματα που μετακινούν τη βλέννα μέσα στους πνεύμονες. «Πάρτε τέσσερις χαλαρές αναπνοές. Στη συνέχεια πάρτε τέσσερις βαθιές αναπνοές, κρατώντας την καθεμία για τρία δευτερόλεπτα προτού εκπνεύσετε. Επαναλάβετε τις τέσσερις χαλαρές αναπνοές, στη συνέχεια κάντε τρεις εκπνοές με ξεφύσημα και μετά βήξτε», συμβουλεύει η Philben.
Μια άλλη άσκηση που βοηθά στον καθαρισμό των εκκρίσεων βλέννας γίνεται με τη βοήθεια φυσικοθεραπευτή σε κλινική εξωτερικών ασθενών. Ονομάζεται παροχέτευση εκκρίσεων με κατάλληλη στάση του σώματος και πλήξεις. Εσείς ξαπλώνετε και ένας φυσικοθεραπευτής χτυπά ελαφρά τον θώρακά σας σαν να ήταν τύμπανο, πάνω από την περιοχή των πνευμόνων που εμφανίζει συμφόρηση.
Δυναμώστε τους αναπνευστικούς μυς
Οι αναπνευστικοί μύες μπορεί να αποδυναμωθούν αν έχετε μια εκτεταμένη νόσο ή μια νόσο που απαιτεί τη χρήση μηχανικού αναπνευστήρα. Αν αισθάνεστε ότι δυσκολεύεστε να αναπνεύσετε, η Philben συνιστά τις παρακάτω ασκήσεις:
Διαφραγματική αναπνοή. Αν δυσκολεύεστε στην εισπνοή, δυναμώστε το διάφραγμά σας – τον μεγάλο θολωτό μυ που βρίσκεται κάτω από τους πνεύμονές σας. Για να καταλάβετε αν χρησιμοποιείτε το διάφραγμα, ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε το ένα χέρι στην κοιλιά σας και εισπνεύστε βαθιά. Η κοιλιά και το χέρι σας θα πρέπει να ανασηκωθούν καθώς εισπνέετε. «Πάρτε 10 ωραίες, αργές, ομοιόμορφες αναπνοές, εστιάζοντας στην αναπνοή. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και μετά επαναλάβετε τη διαδικασία», προτείνει η Philben. «Όταν νιώσετε σίγουροι ότι χρησιμοποιείτε το διάφραγμά σας ενώ είστε ξαπλωμένοι, δοκιμάστε την ίδια άσκηση σε καθιστή στάση και μετά σε όρθια στάση. Με τον καιρό, θα δυναμώσετε το διάφραγμα και θα εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να βασίζεται σε αυτό αντί για τους μυς που βρίσκονται πάνω από τους πνεύμονες, οι οποίοι είναι λιγότερο αποτελεσματικοί».
Χρήση συσκευής εξάσκησης αναπνοής. Όταν έχετε γίνει καλοί στη διαφραγματική αναπνοή, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια συσκευή εξάσκησης αναπνοής. Πρόκειται για άλλη μία συσκευή που μοιάζει με καζού (στις ΗΠΑ κοστίζει από 20 δολάρια και πάνω) και την οποία τοποθετείτε στο στόμα σας. Παρέχει αντίσταση στην αναπνοή, γεγονός που κάνει το διάφραγμά σας να δουλεύει πιο σκληρά. Έχοντας τη συσκευή στο στόμα, πάρτε μια βαθιά εισπνοή και στη συνέχεια εκπνεύστε πλήρως. «Ρυθμίστε την αντίσταση σε ένα επίπεδο που σας επιτρέπει να κάνετε την άσκηση 10 φορές στη σειρά, έχοντας μέτριο επίπεδο δυσκολίας. Επαναλάβετε την άσκηση δύο με τρεις φορές την ημέρα», προτείνει η Philben.
Αναπνοή με σουφρωμένα χείλη. Αν δυσκολεύεστε στην εκπνοή, η αναπνοή με σουφρωμένα χείλη θα σας βοηθήσει να κρατήσετε τους αεραγωγούς ανοιχτούς, έτσι ώστε να μπορείτε να αναπνεύσετε. «Σουφρώστε τα χείλη σας σαν να σβήνετε αργά ένα κερί ή σαν να φυσάτε αέρα μέσα από ένα λεπτό καλαμάκι. Με τα χείλη σουφρωμένα, εισπνεύστε όσο περισσότερο μπορείτε και στη συνέχεια εκπνεύστε πλήρως. Αν αυτό σας βοηθά, αναπνεύστε πράγματι μέσα από ένα καλαμάκι», προτείνει η Philben. «Όπως και με τη διαφραγματική αναπνοή, εξασκήστε την αναπνοή με σουφρωμένα χείλη σε ηρεμία, έως ότου να μπορείτε να την κάνετε ενώ περπατάτε ή ανεβαίνετε σκάλες», προσθέτει.
Με όλες αυτές τις ασκήσεις: «Στόχος είναι να χρησιμοποιείτε τις κατάλληλες τεχνικές αναπνοής έτσι ώστε να σας γίνουν δεύτερη φύση και να σας βοηθούν να αναπνέετε καλύτερα όταν είστε έξω στον πραγματικό κόσμο», λέει η Philben, «προκειμένου να μπορέσετε να επιστρέψετε στις αγαπημένες σας δραστηριότητες».
