Μπορεί η διαλειμματική νηστεία να συμβάλει στην απώλεια βάρους;

Η διαλειμματική νηστεία –η χρήση ενός αυστηρού προγράμματος γευμάτων με σκοπό την απώλεια βάρους– εξακολουθεί να κερδίζει δημοτικότητα. Είναι όμως πραγματικά χρήσιμη;

«Πρόσφατη έρευνα διαπίστωσε ότι η διαλειμματική νηστεία έχει παρόμοιο ή ακόμη και μέτριο όφελος στην απώλεια βάρους έναντι της κλασικής μεθόδου δίαιτας με περιορισμό των θερμίδων», λέει ο δρ Frank Hu, καθηγητής Διατροφής και Επιδημιολογίας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ. «Ωστόσο, ίσως το κύριο πλεονέκτημά της είναι η απλότητα, διευκολύνοντας την τήρησή της σε σύγκριση με άλλα προγράμματα απώλειας βάρους».

Γεύματα για ορισμένες ώρες

Ενώ άλλες δίαιτες για απώλεια βάρους υπογραμμίζουν τι θα πρέπει να τρώτε και τι όχι, καθώς και την ποσότητα του φαγητού, η διαλειμματική νηστεία εστιάζει στο πότε μπορείτε να φάτε.

Διαλειμματική νηστεία σημαίνει ότι δεν καταναλώνετε τροφή για ένα προκαθορισμένο χρονικό διάστημα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να την εφαρμόσετε, αλλά μία από τις πιο δημοφιλείς προσεγγίσεις ονομάζεται 16/8. Σε αυτή την περίπτωση, καταναλώνετε όλα σας τα γεύματα μέσα σε ένα διάστημα οκτώ ωρών (για παράδειγμα, από τις 10 π.μ. έως τις 6 μ.μ.) και μετά δεν τρώτε τίποτα για τις επόμενες 16 ώρες (δηλαδή, σε αυτό το παράδειγμα, από τις 6 μ.μ. έως τις 10 π.μ. της επόμενης ημέρας). Στη συνέχεια, το σχήμα αυτό επαναλαμβάνεται.

Μπορείτε να πιείτε νερό, τσάι ή καφέ κατά την περίοδο της νηστείας, και θα πρέπει να ακολουθείτε τις γνωστές υγιεινές συνήθειες διατροφής κατά τη διάρκεια του οκτάωρου διαστήματος για φαγητό.

Βραχυπρόθεσμες μελέτες υποστηρίζουν ότι τα άτομα τηρούν καλύτερα τις δίαιτες διαλειμματικής νηστείας σε σχέση με τις δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. «Το πρόγραμμα 16/8 είναι συχνά ευκολότερο να τηρηθεί, καθώς θα κοιμάστε για περίπου τον μισό χρόνο του διαστήματος νηστείας», λέει ο δρ Hu. «Απλώς δεν τρώτε τίποτα μετά το δείπνο –τα σνακ στη διάρκεια της νύχτας απαγορεύονται!– και είτε παραλείπετε το πρωινό είτε το μεταθέτετε για αργότερα».

Η κατάσταση κέτωσης

Με ποιον τρόπο μπορεί η διαλειμματική νηστεία να συμβάλει στην απώλεια βάρους; Η μη κατανάλωση φαγητού για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να θέσει τον οργανισμό σε βραχείας διάρκειας κέτωση, κατά την οποία ο οργανισμός καταναλώνει λιπαρά για να λάβει ενέργεια, σύμφωνα με τον δρα Hu.

Η κέτωση είναι μια διεργασία του μεταβολισμού η οποία ενεργοποιείται όταν ο οργανισμός σας εξαντλεί τη γλυκόζη (την προτιμώμενη πηγή ενέργειας) και αρχίζει να καταναλώνει αποθηκευμένο λίπος. «Δεκαέξι ώρες χωρίς φαγητό για ορισμένα άτομα επαρκούν ώστε να αρχίσουν να παράγουν κετόνες ή να εισέλθουν σε κέτωση», λέει ο δρ Hu.

Η διαλειμματική νηστεία έχει συνδεθεί με ποικίλα οφέλη για την υγεία, όπως μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιοπάθεια, παχυσαρκία, υψηλό σάκχαρο αίματος, υπέρταση και υπερχοληστερολαιμία. Έρευνες έχουν επίσης υποστηρίξει ότι ίσως να συνδέεται με ένα πιο υγιές μικροβίωμα του εντέρου, με πιθανώς καλύτερη πέψη και προστασία από λοιμώξεις. Ορισμένα άτομα που ακολουθούν τη διαλειμματική νηστεία ισχυρίζονται ότι συνεισφέρει και στην αύξηση του επιπέδου ενέργειάς τους.

Ωστόσο, τα δεδομένα που έχουμε στη διάθεσή μας σχετικά με τα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας είναι περιορισμένα και τα οποιαδήποτε μακροχρόνια οφέλη ή μειονεκτήματα είναι άγνωστα. «Οι περισσότερες μελέτες δεν έχουν εξετάσει μεγάλους πληθυσμούς και έχουν διερευνήσει μόνο τις επιδράσεις της σε περιόδους από μερικές εβδομάδες έως ένα έτος το μέγιστο», λέει ο δρ Hu.

Μη βιαστείτε με τη νηστεία

Είναι καλό να δοκιμάσετε τη διαλειμματική νηστεία ως βοήθημα για την απώλεια βάρους; Δεν φαίνεται να υπάρχουν ιδιαίτερα μειονεκτήματα, και η προσέγγιση αυτή μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τις διατροφικές σας συνήθειες, σύμφωνα με τον δρα Hu. «Παραδείγματος χάριν, θα μπορούσε να συμβάλει στη μείωση των ημερήσιων θερμίδων σας, ιδίως εάν συνηθίζετε να τσιμπολογάτε αργά το βράδυ».

Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν δοκιμάσετε τη διαλειμματική νηστεία, ιδιαίτερα εάν έχετε διαβήτη, εάν λαμβάνετε φάρμακα για την πίεση ή έχετε την τάση να ζαλίζεστε όταν σηκώνεστε γρήγορα. «Το χαμηλό επίπεδο σακχάρου αίματος από την πολύωρη αποχή από το φαγητό είναι δυνατό να προκαλέσει προβλήματα», λέει ο δρ Hu.

Προτείνει να στοχεύσετε στην τήρηση ενός προγράμματος 16/8, αλλά να υιοθετήσετε μια σταδιακή προσέγγιση. Παραδείγματος χάριν, δοκιμάστε στην αρχή ένα πρόγραμμα 12/12, όπου θα τρώτε κατά τη διάρκεια ενός 12ωρου και θα βρίσκεστε σε νηστεία για 12 ώρες. «Ακολουθήστε αυτό το πρόγραμμα για μερικές ημέρες ώστε να το συνηθίσετε και στη συνέχεια επεκτείνετε τις ώρες σε 14/10», λέει ο δρ Hu. «Όταν αισθανθείτε έτοιμος, προχωρήστε στο 16/8».

Η διαλειμματική νηστεία δεν αποτελεί μια γρήγορη λύση απώλειας βάρους, επομένως μην περιμένετε να δείτε άμεσα ή να αισθανθείτε τις αλλαγές. «Πιθανόν να χρειαστεί ένα διάστημα ώστε η πρακτική αυτή να μεταφραστεί σε απώλεια κιλών», λέει ο δρ Hu. «Συνήθως, οι άνθρωποι έχουν την τάση να χάνουν περίπου 250 με 500 γραμμάρια την εβδομάδα. Φυσικά, η αργή και σταθερή απώλεια βάρους είναι πιο επιτυχημένη και βιώσιμη μακροπρόθεσμα».

Ο δρ Hu προσθέτει ότι, ενώ η διαλειμματική νηστεία μπορεί να βοηθά στο ξεκίνημα της απώλειας βάρους, μια στρατηγική υγιεινής διατροφής είναι απαραίτητη για την επιτυχία του εγχειρήματος. «Οποιοδήποτε όφελος αποκομίσετε από τη νηστεία δεν θα διαρκέσει εάν δεν καταναλώνετε υγιεινές τροφές, δεν ελέγχετε τις μερίδες και δεν μειώνετε την πρόσληψη σνακ και επεξεργασμένων τροφίμων».

Επιπλέον, να έχετε υπόψη ότι η διαλειμματική νηστεία απαιτεί πειθαρχία και θα πρέπει να την τηρήσετε πιστά για να δείτε μακροπρόθεσμα οφέλη.

«Δεν μπορείτε να την ακολουθείτε πότε πότε και να περιμένετε σημαντικές αλλαγές», επισημαίνει ο δρ Hu. «Όμως, εάν ξεφύγετε από το πρόγραμμα για μια δυο μέρες, η προσπάθειά σας δεν ακυρώνεται. Απλώς, συνεχίστε από εκεί που διακόψατε και επιμείνετε. Κάποια στιγμή μπορεί να διαπιστώσετε ότι η διαλειμματική νηστεία έχει γίνει μέρος της καθημερινότητάς σας».