Harvard Health Publishing
Σύμφωνα με ορισμένες εκτιμήσεις, οι ηλικιωμένοι συνήθως κάθονται για το 65 με 80% περίπου του χρόνου κατά τον οποίο είναι ξύπνιοι. Όμως, όλη αυτή η έλλειψη δραστηριότητας επιβαρύνει την υγεία σας. Έρευνες έχουν δείξει ότι η παρατεταμένη παραμονή σε καθιστή θέση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο που διατρέχετε για παχυσαρκία, καρδιοπάθεια, διαβήτη και καρκίνο.
Ομως ένα άλλο, λιγότερο σοβαρό, αλλά και πάλι ενοχλητικό καθημερινό πρόβλημα που οφείλεται στις υπερβολικές ώρες καθίσματος, είναι η «γλουτιαία αμνησία» ή, όπως λέγεται παραστατικά στα αγγλικά, «dead butt syndrome» (σύνδρομο νεκρών γλουτών), που προκαλεί πόνο και δυσφορία στους γλουτούς.
Αυτό συμβαίνει όταν ο μέσος γλουτιαίος μυς –ένας από τους τρεις γλουτιαίους που βοηθά στη σταθεροποίηση της λεκάνης και στην καλή ευθυγράμμιση του σώματος– παρουσιάζει υπερβολική αδυναμία. Αυτό μπορεί να συμβεί με πολλούς τρόπους, αλλά ένας από αυτούς είναι η έλλειψη κίνησης.
Οταν η απαίτηση για σύσπαση είναι σπάνια (όπως κατά τη διάρκεια μεγάλων διαστημάτων σε καθιστή θέση), ο μέσος γλουτιαίος επιμηκύνεται. Ταυτόχρονα, οι καμπτήρες μύες του ισχίου στο μπροστινό μέρος των μηρών σας σφίγγουν γιατί είναι συνεχώς σε σύσπαση όταν βρίσκεστε σε καθιστή θέση.
Το γεγονός αυτό δημιουργεί μια ανισορροπία μεταξύ αντίθετων μυϊκών ομάδων, οπότε αυτές δεν συνεργάζονται τόσο αποτελεσματικά όσο θα έπρεπε. Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι ένα περιορισμένο εύρος κίνησης, που οδηγεί σε πόνο ή δυσφορία στους γλουτούς.
«Οταν ο μέσος γλουτιαίος δεν λειτουργεί σωστά, οι μύες πάνω, κάτω και γύρω από αυτόν μπορεί να χρειαστεί να ενεργοποιηθούν ώστε να τον υποκαταστήσουν. Εξ αυτού είναι πιθανό να προκληθεί πόνος στο ισχίο, στη μέση ή στο γόνατο», λέει ο Vijay Daryanani, φυσικοθεραπευτής στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Spaulding Rehabilitation.
Ωρα να σηκωθείτε και να κινηθείτε
Ευτυχώς, με τις σωστές κινήσεις μπορείτε να διορθώσετε αυτή την επώδυνη κατάσταση. Το πρώτο βήμα είναι να παραμείνουν οι γλουτιαίοι σας ευλύγιστοι, και αυτό θα το επιτύχετε με το να σηκώνεστε και να κινείστε στον χώρο περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δείτε μερικές χρήσιμες τεχνικές:
Πίνετε νερό. Γεμίστε ένα μεγάλο μπουκάλι με νερό και καταναλώστε το μέσα στην ημέρα, έτσι ώστε να χρειάζεται να σηκώνεστε τακτικά για την τουαλέτα. (Επιπλέον, με τον τρόπο αυτόν θα παραμένετε ενυδατωμένος.)
Ορίστε μια υπενθύμιση. Προσπαθήστε να μην κάθεστε για περισσότερα από 20 με 30 λεπτά συνεχόμενα, λέει ο Daryanani. Ορίστε ειδοποιήσεις για να σας υπενθυμίζουν να σηκώνεστε και να κινείστε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το κινητό σας ή κάποια άλλη έξυπνη συσκευή, συσκευή παρακολούθησης της φυσικής κατάστασης ή έναν απλό χρονοδιακόπτη κουζίνας.
Κάντε ένα διάλειμμα για δουλειές. Μοιράστε λίγες λίγες τις δουλειές του σπιτιού, όπως να γεμίσετε το πλυντήριο των πιάτων, να βάλετε τα ρούχα για πλύσιμο και να βγάλετε έξω την ανακύκλωση, ώστε να χρειάζεται να κινείστε τακτικά σε όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Περπατάτε όση ώρα μιλάτε στο τηλέφωνο. Παραμείνετε όρθιος ή περπατήστε πάνω κάτω ή σε κύκλους ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο.
Ενδυνάμωση των αδύναμων μυών
Το δεύτερο βήμα είναι να ενδυναμώσετε τους αδύναμους γλουτιαίους σας. Ακολουθούν τρεις ασκήσεις προσαρμοσμένες από την Ειδική Έκθεση Υγείας «Άσκηση με το βάρος του σώματος» των Εκδόσεων του Χάρβαρντ για την Υγεία (Special Health Report Body-Weight Exercise, Harvard Health Publishing) που μπορούν να βοηθήσουν. Εκτελέστε ολόκληρο το πρόγραμμα ή καθεμία χωριστά, ή προσθέστε τες στην τακτική σας άσκηση.
Πλάγια άρση ποδιού σε όρθια θέση. Σταθείτε όρθιος, με ίσια πλάτη, τα πόδια ενωμένα και το βάρος σας κατανεμημένο εξίσου και στα δύο πόδια. Αφήστε τα χέρια χαλαρά δίπλα στο σώμα σας.
Κίνηση: Σηκώστε το δεξί σας πόδι στο πλάι, λίγα εκατοστά από το πάτωμα, μεταφέροντας ελαφρώς το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι. Σηκώστε τα χέρια σας στο πλάι, για να κρατήσετε ισορροπία. Μείνετε στη θέση για πέντε με 30 δευτερόλεπτα και επανέλθετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι. Έτσι ολοκληρώνετε ένα σετ. Επαναλάβετε το σετ μέχρι τρεις φορές.
Εάν σας είναι δύσκολο να κρατήσετε την ισορροπία σας, αφήστε τα ακροδάκτυλα του ανασηκωμένου ποδιού να ακουμπούν ελαφρά στο πάτωμα. Για μεγαλύτερη δυσκολία, διατηρήστε την ισορροπία σε κάθε πλευρά μέχρι τα 60 δευτερόλεπτα ή με τα μάτια κλειστά.
Πλάγιο άλμα (skaters). Σταθείτε όρθιος με ίσια την πλάτη, με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης και με τα χέρια σας δίπλα στο σώμα.
Κίνηση: Κάντε ένα πλάγιο άλμα όσο πιο μακριά μπορείτε προς τα δεξιά και προσγειωθείτε στο δεξί σας πόδι. Σταυρώστε το αριστερό σας πόδι πίσω σας, με ταλάντωση των χεριών προς τα δεξιά και ταυτόχρονα λυγίζοντας το δεξί γόνατο σε θέση προβολής. Επαναλάβετε, κάνοντας άλμα προς τα αριστερά, με προσγείωση στο αριστερό πόδι και σταυρώνοντας το δεξί πόδι πίσω σας.
Συνεχίστε εναλλάσσοντας τα πόδια για 30 δευτερόλεπτα. Για να κάνετε την άσκηση ευκολότερη, κάνετε βήμα στο πλάι αντί για άλμα, κάντε μικρότερη προβολή ή μην κάνετε καθόλου προβολή και απλώς ακουμπήστε με το πόδι πίσω σας. Για μεγαλύτερη δυσκολία, κάνετε μεγαλύτερα άλματα ή αυξήστε τον ρυθμό.
Ασκηση «στρείδι» (clam). Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά με λυγισμένα τα γόνατα και τις φτέρνες στην ευθεία των γλουτών. Ακουμπήστε το κεφάλι σας πάνω στον δεξιό βραχίονα και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι μπροστά σας, στο πάτωμα.
Κίνηση: Ενεργοποιήστε τους γλουτιαίους σας. Με τα πέλματα ενωμένα, ανασηκώστε το αριστερό σας γόνατο προς το ταβάνι όσο ψηλά είναι άνετο για εσάς. Μείνετε σε αυτή τη θέση για μια στιγμή. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το γόνατο αργά μέχρι την αρχική θέση για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη. Διατηρήστε έναν αργό και σταθερό ρυθμό – αφιερώστε τρία δευτερόλεπτα για να ανεβάσετε το γόνατο και άλλα τρία για να το κατεβάσετε.
Επαναλάβετε την κίνηση έως 10 φορές και στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά. Έτσι ολοκληρώνετε ένα σετ. Εκτελέστε δύο ή τρία σετ, με ενδιάμεση ξεκούραση. Για μεγαλύτερη δυσκολία, τυλίξτε έναν ιμάντα αντίστασης γύρω από τα δύο πόδια, πάνω από το ύψος των γονάτων.
