Kathimerini.gr
Μήπως νιώθετε ότι ο ψυχρός καιρός προκαλεί δυσκαμψία και πόνο στους μυς σας; Δεν είναι της φαντασίας σας, η παρουσία αυτών των συμπτωμάτων υποστηρίζεται από επιστημονικά δεδομένα. Ευτυχώς, μπορείτε να ανακουφιστείτε από την ενόχληση και να προστατέψετε τους μυς σας με τακτικές διατάσεις.
Πώς το κρύο επηρεάζει τους μυς
Όταν ο υδράργυρος πέφτει, επηρεάζεται και η θερμοκρασία του σώματος, το οποίο λειτουργεί καλύτερα στους 37°C περίπου. Για να παραμείνετε ζεστοί, ο οργανισμός στέλνει περισσότερο αίμα προς τον κορμό. «Οι μύες των ποδιών και των χεριών τροφοδοτούνται με λιγότερο αίμα –και λιγότερο οξυγόνο– από ό,τι συμβαίνει σε πιο υψηλές θερμοκρασίες. Με λιγότερο οξυγόνο, οι μύες είναι πιο δύσκαμπτοι, δεν λειτουργούν τόσο καλά και κουράζονται εύκολα», εξηγεί η δρ Sarah Eby, αθλίατρος στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης, το οποίο συνεργάζεται με το Χάρβαρντ.
Ο ψυχρός καιρός επηρεάζει επίσης τα νεύρα (τα οποία συμβάλλουν στη μυϊκή λειτουργία), με συνέπεια η ροή του αίματος στους μυς επίσης να υστερεί σε σχέση με τις ανάγκες.
Όλες αυτές οι αλλαγές αυξάνουν τον κίνδυνο κακώσεων στους μυς και στους τένοντες, ιδίως αν είστε λιγότερο δραστήριοι τον χειμώνα και οι μύες σας είναι αδύναμοι και σφιγμένοι.
Δύο τύποι διατάσεων
Η δρ Eby συνιστά δύο είδη διατάσεων για να αποτρέψετε τις αρνητικές συνέπειες του ψυχρού καιρού.
Οι δυναμικές διατάσεις προετοιμάζουν τους μυς σας για δράση. Περιλαμβάνουν επαναληπτικές κινήσεις με ροή, όπως το γρήγορο περπάτημα. Η δραστηριότητα αυτή στέλνει αίμα, θερμότητα και οξυγόνο στους μυς για να τους βοηθήσει να εργαστούν πιο αποδοτικά και μειώνει την πιθανότητα ρήξης. Στη διάρκεια του χειμώνα, οι διατάσεις αυτές γίνονται καλύτερα σε εσωτερικό χώρο.
Τους περισσότερους μήνες του χρόνου, χρειάζεστε μόνο λίγα λεπτά δυναμικών διατάσεων πριν από μια δραστηριότητα και μπορείτε να εστιάσετε μόνο στους μυς που θα χρησιμοποιήσετε (για παράδειγμα, στους μυς των ποδιών πριν από μια πεζοπορία). «Όταν όμως ο καιρός είναι ψυχρός, όλοι οι μύες σφίγγουν και χρειάζεστε μια δυναμική προθέρμανση για ολόκληρο το σώμα. Κάντε προβολές ή βαθιά καθίσματα, φέρτε το κάθε γόνατο στον θώρακα, κάντε κύκλους με τους βραχίονες και στρέψτε τον κορμό αριστερά και δεξιά. Χαλαρώστε τους μυς για περίπου 10 με 15 λεπτά», συνιστά η δρ Eby.
Οι στατικές διατάσεις κρατούν τους μυς μακριούς και εύκαμπτους και πρέπει να γίνονται όταν οι μύες έχουν ζεσταθεί (για παράδειγμα, μετά από μια προπόνηση).
Για να κάνετε μια στατική διάταση, κρατάτε μια ορισμένη στάση για 20 με 30 δευτερόλεπτα, χωρίς αναπηδήσεις (που μπορούν να προκαλέσουν ρήξη των μυϊκών ινών). Παραδείγματα τέτοιων διατάσεων είναι τα εξής:
• Ενώστε τις παλάμες σας πίσω από την πλάτη σας, τεντώστε τους βραχίονες και υψώστε τους προς το ταβάνι, για να εκταθούν ο θώρακας και οι ώμοι.
• Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας μπροστά και ακουμπήστε τα δάχτυλα των ποδιών με τα χέρια, για να εκταθούν οι ιγνυακοί (στο πίσω μέρος των μηρών).
• Κάντε βαθύ κάθισμα, με τις φτέρνες να ακουμπούν καλά στο πάτωμα, ώστε να εκταθούν οι μύες στις γάμπες.
Oταν ο υδράργυρος πέφτει, οι μύες των ποδιών και των χεριών είναι πιο δύσκαμπτοι, δεν λειτουργούν τόσο καλά και κουράζονται εύκολα.
Οι στατικές διατάσεις έχουν ωραία αίσθηση και μακραίνουν τους μυς, κάτι που καταπολεμά τη δυσκαμψία, αυξάνει το εύρος της κίνησης και βελτιώνει τη στάση του σώματος, την ισορροπία και την ευκινησία. Η δρ Eby συνιστά να τις κάνετε κάθε μέρα προληπτικά ή για να ανακουφιστείτε από τον πόνο και τη δυσκαμψία.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις διατάσεις, δείτε την Ειδική Έκθεση Υγείας του Χάρβαρντ με τίτλο Stretching (Διατάσεις) (www.health.harvard.edu/ssifp).
Τι άλλο μπορείτε να κάνετε
Παρόλο που οι διατάσεις μπορεί να αρκούν για να αποφύγετε τη μυϊκή δυσκαμψία τον χειμώνα, οι παρακάτω συμβουλές μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν:
Μείνετε ενυδατωμένοι. Αυτό βοηθά να προληφθεί η συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μυς, που προκαλεί κράμπες.
Ντυθείτε κατάλληλα. «Ντυθείτε ζεστά και φορέστε καπέλο, κασκόλ και σακάκι ή παλτό, έτσι ώστε να μη χρειαστεί να φύγει πολύ αίμα από τους βραχίονες και τα πόδια», συνιστά η δρ Eby.
Πάρτε βιταμίνη D3. Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει πόνο στους μυς. Πάρτε 1.000 έως 2.000 IU βιταμίνης D3 την ημέρα.
Αποφύγετε το τζανκ φουντ. Αποφύγετε τις πολύ επεξεργασμένες τροφές, όπως τα μπισκότα, τα πατατάκια και τα έτοιμα κατεψυγμένα γεύματα. Μπορεί να συμβάλουν στην ανάπτυξη φλεγμονής σε ολόκληρο το σώμα, προκαλώντας μυϊκές ενοχλήσεις.
Εάν ο πόνος δεν φεύγει
Εάν ο μυϊκός πόνος δεν φεύγει, μπορεί να έχετε κάποια κάκωση, όπως μυϊκό διάστρεμμα. Έχετε υπόψη σας το εξής σημαντικό: «Οι πονεμένοι μύες ανακουφίζονται όταν χαλαρώσετε και ασκηθείτε. Οι μύες με διάστρεμμα επιδεινώνονται όσο συνεχίζετε», επισημαίνει η δρ Eby.
Συνιστά να τοποθετήσετε πάγο σε ένα πιθανό μυϊκό διάστρεμμα, να εφαρμόσετε τοπικά αναλγητικά και να δείτε τον γιατρό σας εάν τα συμπτώματα επιμένουν.
