Kathimerini.gr
Αν πονάνε τα γόνατά σας, ίσως σας φαίνεται ότι η άσκηση είναι ό,τι πιο δύσκολο μπορείτε να κάνετε – αλλά είναι επίσης ό,τι καλύτερο.
«Η άσκηση είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε αν έχετε πόνους στα γόνατα», δηλώνει η δρ Lauren Elson, καθηγήτρια Φυσικής Ιατρικής και αποκατάστασης στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.
Ο σωστός συνδυασμός ασκήσεων ενδυνάμωσης και διάτασης μπορεί να σας ανακουφίσει από τον πόνο, καθώς βοηθά να βελτιωθεί ο τρόπος κίνησης και λειτουργίας των αρθρώσεων.
«Το γόνατο είναι συχνά ένας αθώος συνδετικός κρίκος ανάμεσα στο ισχίο και το πόδι. Ο πόνος στο γόνατο συνήθως προκαλείται από προβλήματα που αναπτύσσονται είτε ψηλότερα είτε χαμηλότερα από αυτό», παρατηρεί η δρ Elson.
Για παράδειγμα, αν οι μύες στο ισχίο είναι αδύναμοι, μπορεί να αυξάνεται η καταπόνηση στο γόνατο, γεγονός που εντείνει τον πόνο. Η ενδυνάμωση των μυών γύρω από την άρθρωση του ισχίου μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τον πόνο, εξηγεί η δρ Elson.
Επιπλέον, ο πόνος στο γόνατο μερικές φορές προκαλείται ή επιδεινώνεται από σφιγμένους μυς γύρω από το γόνατο – ένα πρόβλημα το οποίο πολλές φορές αντιμετωπίζεται επιτυχώς με διατάσεις. Εάν οι μύες δεν είναι εύκαμπτοι, η άρθρωση του γονάτου μπορεί να μην κινείται σωστά, προσθέτει η δρ Elson.
Σε ποιες περιπτώσεις μπορεί να βοηθήσει η άσκηση;
Οι ασκήσεις και οι διατάσεις στα γόνατα μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τον πόνο των γονάτων που προκαλείται από πολλές παθήσεις, μεταξύ των οποίων οι παρακάτω τρεις, που πλήττουν συχνά τις γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας:
Επιγονατιδομηριαίος πόνος. Η πάθηση αυτή προκαλεί συνήθως έναν αμβλύ πόνο στο μπροστινό μέρος του γονάτου, ο οποίος επιδεινώνεται από καθημερινές δραστηριότητες, όπως το βαθύ κάθισμα, η χρήση σκάλας ή η έγερση μετά από πολλή ώρα σε καθιστή στάση. Ο πόνος προκαλείται από ερεθισμό του χόνδρου κάτω από την επιγονατίδα, όταν αυτή δεν κινείται ή δεν «κάθεται» σωστά. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει να εξαλειφθούν τα προβλήματα που οδηγούν σε αυτόν τον ερεθισμό. Οι διατάσεις μπορούν να χαλαρώσουν τους σφιγμένους μυς οι οποίοι βρίσκονται στην πλευρά του γονάτου που ενδεχομένως τραβά την επιγονατίδα έξω από την αύλακά της καθώς κινείται. Η ενδυνάμωση των αδύναμων μυών του ισχίου ή οι διατάσεις των σφιγμένων μυών στο μπροστινό ή το πίσω μέρος των μηρών μπορούν επίσης να μειώσουν την ενόχληση.
Χρόνια εκφυλιστική ρήξη μηνίσκων. Όταν το ένα ή και τα δύο «μαξιλαράκια χόνδρου» που καλύπτουν καθεμιά από τις αρθρώσεις του γόνατος υποστεί σταδιακή φθορά ή ρήξη, μπορεί να εμφανίσετε πόνο ή μια αίσθηση «κλειδώματος» της άρθρωσης. Αν και μερικές φορές είναι απαραίτητη η χειρουργική επέμβαση, οι γιατροί συνήθως συνιστούν πρώτα φυσικοθεραπεία, ώστε να ενισχυθούν οι μύες γύρω από το γόνατο, να μειωθεί η πίεση στην άρθρωση και να μειωθεί η ενόχληση.
Οστεοαρθρίτιδα. Αν είστε άνω των 50 ετών και εμφανίζετε δυσκαμψία, πόνο ή οίδημα, μπορεί να έχετε οστεοαρθρίτιδα. Η φυσιολογική φθορά που επέρχεται με τα χρόνια μπορεί να προκαλέσει ρήξη του χόνδρου στα γόνατα, οδηγώντας σε χρόνια φλεγμονή της άρθρωσης. Κάποιος παλαιότερος τραυματισμός μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αρθρίτιδα. Αν και τίποτα δεν μπορεί να αντιστρέψει αυτές τις φυσικές αλλαγές, μπορείτε να μειώσετε τον πόνο ενδυναμώνοντας τους μυς γύρω από το γόνατο, καθώς και τους μυς της πυέλου και του κορμού. Οι δυνατοί μύες λειτουργούν σαν «σκαλωσιά», αφαιρώντας μέρος της πίεσης που ασκείται στις αρθρώσεις. Οι διατάσεις για την αύξηση της ευκαμψίας μπορούν να βοηθήσουν να λειτουργήσει η άρθρωση σωστά.
Δείτε πότε πρέπει να επισκεφθείτε τον γιατρό σας
Αν και πολλά προβλήματα που προκαλούν πόνο στο γόνατο μπορούν να βελτιωθούν με την άσκηση, σε ορισμένες περιπτώσεις η άσκηση μπορεί να μην ενδείκνυται, δηλώνει η δρ Lauren Elson, καθηγήτρια Φυσικής Ιατρικής και Αποκατάστασης στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. Θα πρέπει να σταματήσετε τις ασκήσεις και να δείτε γιατρό εάν εμφανίζετε κάποιο από τα παρακάτω συμπτώματα:
– πυρετό
– πόνο που δεν υποχωρεί
– πόνο που εντείνεται με την άσκηση
– πόνο που σας ξυπνά στη μέση
της νύχτας.
Ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε
Για να ανακουφιστείτε από τον πόνο στα γόνατα, θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις που γυμνάζουν αρκετούς διαφορετικούς μυς, από τους απαγωγούς του ισχίου έως τους ιγνυακούς και τους τετρακέφαλους, αναφέρει η δρ Elson.
Δύο ασκήσεις που μπορείτε να προσθέσετε στο πρόγραμμά σας είναι η πλαϊνή άρση ποδιού και η άρση ενός ποδιού (βλ. σελίδα 7). Κάντε αυτές τις ασκήσεις τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα για αρχή και ιδανικά αυξήστε τη συχνότητα σε μέρα παρά μέρα.
Ο αριθμός των επαναλήψεων που θα κάνετε κάθε φορά είναι δική σας επιλογή. Να θυμάστε όμως ότι η βιασύνη μπορεί να μη βοηθήσει.
«Είναι πιο σημαντικό να τις κάνετε σωστά παρά να κάνετε πολλές», δηλώνει η δρ Elson. Ξεκινήστε αργά με λιγότερες επαναλήψεις, έως ότου βεβαιωθείτε ότι τις κάνετε σωστά. Στη συνέχεια προσθέστε περισσότερες επαναλήψεις, καθώς θα γίνονται πιο εύκολες.
Διατάσεις
Θα πρέπει επίσης να ενσωματώσετε τις καθημερινές διατάσεις στο πρόγραμμά σας. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο αφρού για να χαλαρώσετε το πιάσιμο στους μυς. Ο κύλινδρος χαλαρώνει τις σφιγμένες, άκαμπτες και επώδυνες περιοχές τόσο στους μυς όσο και στον μυοπεριτονιακό ιστό (το στρώμα συνδετικού ιστού γύρω από τους μυς). Η διαδικασία αυτή, που ονομάζεται μυοπεριτονιακή απελευθέρωση και η οποία μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί με χειρωνακτικό μασάζ, χαλαρώνει αυτόν τον ιστό για να μειωθεί ο πόνος, καθώς μειώνει την ένταση στους μυς που «τραβούν» με μη φυσιολογικό τρόπο την άρθρωση του γόνατος, εξηγεί η δρ Elson.
Σε αυτήν τη σελίδα παρουσιάζονται δύο διατάσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε. Ιδανικά, θα πρέπει να κάνετε τρεις ή τέσσερις επαναλήψεις από την καθεμιά, μένοντας στην κάθε στάση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά.
ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΙΓΝΥΑΚΩΝ
Θέση έναρξης: Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια σας στα πλευρά σας.
Κίνηση: Πιάστε το δεξί σας πόδι και με τα δύο χέρια πίσω από τον μηρό. Τεντώστε το πόδι και σηκώστε το προς τα πάνω, με το πέλμα σε θέση φλεξ. Κρατήστε το πόδι όσο πιο ίσιο γίνεται χωρίς να κλειδώνεται το γόνατο, έτσι ώστε να αισθανθείτε ένα τράβηγμα κατά μήκος του πίσω μέρους του δεξιού μηρού. Μείνετε εκεί. Επιστρέψτε στη θέση έναρξης και επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
Συμβουλές και τεχνικές:
– Τεντώστε το πόδι προς το ταβάνι έως ότου αισθανθείτε ήπια ένταση, χωρίς να νιώθετε πίεση πίσω από το γόνατο και χωρίς να πονάτε.
– Χαλαρώστε τους ώμους ακουμπώντας τους στο πάτωμα.
Για να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη: Μη σηκώσετε το πόδι πολύ ψηλά ή χρησιμοποιήστε έναν ιμάντα αντί για τα χέρια σας για να στηρίξετε το πόδι σας.
Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη: Τραβήξτε το πόδι σας πιο κοντά στο στήθος σας.
ΠΛΑΪΝΗ ΑΡΣΗ ΠΟΔΙΟΥ
Θέση έναρξης: Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά, με τα πόδια τεντωμένα. Λυγίστε τον δεξιό σας βραχίονα, έτσι ώστε ο αγκώνας να ακουμπά στο πάτωμα, πίσω από το κεφάλι, και στηρίξτε το κεφάλι σας στην παλάμη.
Κίνηση: Κρατήστε τα πόδια σας σε ευθεία και ανασηκώστε αργά το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω. Κάντε μια παύση και στη συνέχεια κατεβάστε το αργά στη θέση έναρξης. Ολοκληρώστε τις επαναλήψεις και στη συνέχεια επαναλάβετε γυρνώντας στην αριστερή πλευρά.
Συμβουλές και τεχνικές:
– Σε όλη τη διάρκεια της κίνησης, κρατήστε τα ισχία σας ευθεία και ακίνητα, σαν να ακουμπούσατε την πλάτη σας σε έναν τοίχο.
– Σφίξτε τους μυς της κοιλιάς και κρατήστε τη λεκάνη σας ακίνητη (χωρίς ταλαντώσεις) καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
– Σηκώστε το πόδι σας όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να αφήσετε το ισχίο σας να κινηθεί και διατηρώντας σωστή στάση.
Για να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη: Σηκώστε λιγότερο το πάνω πόδι ή ακουμπήστε την πλάτη σας σε έναν τοίχο για στήριξη.
Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη: Δέστε σωλήνες αντίστασης γύρω από το πάνω μέρος των μηρών ή αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων.
ΑΡΣΗ ΕΝΟΣ ΠΟΔΙΟΥ
Θέση έναρξης: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σε ευθεία γραμμή. Τεντώστε το ένα πόδι, με το πέλμα ελαφρώς σε θέση φλεξ (τα δάχτυλα να κοιτούν προς το κεφάλι). Αφήστε τις παλάμες σας να ακουμπούν στο πάτωμα.
Κίνηση: Σφίξτε τους μυς του μηρού και σηκώστε αργά το πόδι στον αέρα. Κάντε μια παύση και στη συνέχεια κατεβάστε αργά το πόδι στο πάτωμα. Ολοκληρώστε τις επαναλήψεις και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Συμβουλές και τεχνικές:
– Κρατήστε σφιγμένους τους κοιλιακούς μυς.
– Κρατήστε τα ισχία στο πάτωμα καθώς σηκώνετε το ένα πόδι.
– Εκπνέετε καθώς σηκώνετε το πόδι.
Για να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη: Σηκώστε λιγότερο το πόδι.
Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη: Με αργό, ελεγχόμενο ρυθμό, προσπαθήστε να σχηματίσετε το γράμμα Τ με το πόδι τεντωμένο στον αέρα. Σηκώστε το ένα πόδι κατά 10 εκατοστά, μετακινήστε το 10 εκατοστά προς τα αριστερά, επιστρέψτε στο κέντρο, μετακινήστε το 10 εκατοστά προς τα δεξιά, ξανά στο κέντρο και κατεβάστε το πόδι στο πάτωμα. Ολοκληρώστε τις επαναλήψεις και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ
Θέση έναρξης: Σταθείτε όρθια με τα πέλματα σε απόσταση μεταξύ τους ίση με την απόσταση των ώμων.
Κίνηση: Λυγίστε το δεξιό σας γόνατο και φέρτε τη φτέρνα προς τον δεξιό γλουτό σας. Κρατήστε την άκρη του ποδιού με το δεξί σας χέρι. Μείνετε εκεί και στη συνέχεια κατεβάστε αργά το πόδι στο πάτωμα. Επαναλάβετε τη διάταση με το αριστερό πόδι.
Συμβουλές και τεχνικές:
– Σταθείτε ίσια, με τον κορμό σε ευθεία γραμμή.
Κρατήστε το λυγισμένο γόνατο ευθυγραμμισμένο με το ισχίο, χωρίς να φεύγει προς το πλάι.
Για να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη: Ξαπλώστε μπρούμυτα για να κάνετε την ίδια διάταση. Τοποθετήστε έναν ιμάντα για γιόγκα γύρω από τον αστράγαλο και κρατήστε τον και από τις δύο άκρες καθώς παίρνετε τη θέση έναρξης. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τον ιμάντα για να βοηθήσετε τη διάταση.
Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη: Καθώς κάνετε την άσκηση ξαπλωμένη μπρούμυτα, σηκώστε ελαφρώς το γόνατο από το πάτωμα, χωρίς να τραβάτε το πέλμα, για να ενισχύσετε τη διάταση.
