Kathimerini.gr
Οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου. Μερικά από τα ισχυρότερα τεκμήρια για τα καρδιαγγειακά οφέλη των φυτικών ινών σχετίζονται με την κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, όπως σιτάρι και βρόμη. Όμως, τι γίνεται στην περίπτωση που ακολουθείτε μια διατροφή χωρίς γλουτένη, την κολλώδη πρωτεΐνη που απαντάται στο σιτάρι, στη σίκαλη και στο κριθάρι;
Αυτή η διατροφή είναι απαραίτητη για τα άτομα με κοιλιοκάκη, μια διαταραχή του πεπτικού που οφείλεται σε μια αντίδραση του ανοσοποιητικού στη γλουτένη. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι που δεν πάσχουν από κοιλιοκάκη επίσης ακολουθούν μια διατροφή χωρίς γλουτένη, συχνά γιατί παρουσιάζουν δυσάρεστα προβλήματα στο πεπτικό και άλλα συμπτώματα όταν την καταναλώνουν.
«Εάν μια διατροφή χωρίς γλουτένη δεν γίνεται σωστά, ίσως να περιέχει μικρή ποσότητα ινών, βιταμινών B και άλλων θρεπτικών συστατικών», λέει η πιστοποιημένη διαιτολόγος Melinda Dennis, συντονίστρια διατροφής στο Κέντρο για την Κοιλιοκάκη του συνεργαζόμενου με το Χάρβαρντ Beth Israel Deaconess Medical Center. Πολλά προϊόντα χωρίς γλουτένη, όπως το ψωμί, αρτοσκευάσματα, δημητριακά, μπισκότα, κράκερ και ζυμαρικά, παρασκευάζονται με άμυλα που έχουν υποστεί υψηλή επεξεργασία, όπως το άμυλο πατάτας, το άμυλο ταπιόκας και το αλεύρι από λευκό ρύζι, τα οποία δεν περιέχουν καθόλου φυτικές ίνες. Επίσης, σε αντίθεση με το σιτάλευρο, τα υποκατάστατα αυτά δεν είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνες του συμπλέγματος B. Τα προϊόντα χωρίς γλουτένη μπορεί επίσης να περιέχουν περισσότερα λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη συγκριτικά με τα αντίστοιχα προϊόντα με βάση το σιτάρι.
Ίσως δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι τα άτομα που ακολουθούν διατροφή χωρίς γλουτένη συχνά παρουσιάζουν δυσκοιλιότητα αλλά και αύξηση βάρους. Προκειμένου να αποφύγετε αυτά τα προβλήματα –και να διατηρήσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα σε φόρμα– η Dennis έχει τρεις συστάσεις:
Ακολουθήστε μια εκδοχή της μεσογειακής διατροφής, χωρίς γλουτένη. Η μεσογειακή διατροφή, που κάνει καλό στην καρδιά, είναι ήδη ως επί το πλείστον χωρίς γλουτένη, επομένως είναι εύκολα προσαρμόσιμη, λέει η Dennis. Τρώτε πολλά λαχανικά, φρούτα και όσπρια (φασόλια και μπιζέλια), σε συνδυασμό με μέτριες ποσότητες θαλασσινών, πουλερικών και γαλακτοκομικών. Επιλέξτε υγιεινά λιπαρά, όπως ελαιόλαδο και κραμβέλαιο. Περιορίστε τα γλυκά, το κόκκινο κρέας και το επεξεργασμένο κρέας. Παραλείψτε τους καρπούς που περιέχουν γλουτένη, όπως το πλιγούρι, το κουσκούς και το φάρο πέρα από το σιτάρι, το κριθάρι και τη σίκαλη. Για προτάσεις, δείτε το μενού δίπλα, το οποίο πληροί τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών για άτομα ηλικίας 50 ετών και άνω (30 γραμμάρια για τους άνδρες, 21 γραμμάρια για τις γυναίκες).
Εναλλάσσετε πλήρη δημητριακά χωρίς γλουτένη στα μενού σας. Όσοι αποφεύγουν τη γλουτένη συχνά βασίζονται στο καλαμπόκι, στο ρύζι ή στις πατάτες για ένα συνοδευτικό με άμυλο. Ωστόσο υπάρχουν έξι πλήρη δημητριακά –αμάρανθος, φαγόπυρο, κεχρί, σόργο, τεφ, και κινόα– που αποτελούν ανώτερες επιλογές, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε ίνες και σε μια σειρά από βιταμίνες και μέταλλα.
Αν και παλαιότερα ήταν δύσκολο να βρει κανείς τα δημητριακά αυτά (μερικά από τα οποία, για την ακρίβεια, είναι σπόροι), σήμερα είναι ευρέως διαθέσιμα σε πολλά σούπερ μάρκετ. «Εάν δεν τα γνωρίζετε, επιλέξτε ένα από αυτά και αναμείξτε μια μικρή ποσότητα σε ρύζι που θα μαγειρέψετε», λέει η Dennis.
Για πρωινό, δοκιμάστε ένα μπολ πλιγούρι φαγόπυρου ή χυλό φαγόπυρου με φρούτα, ξηρούς καρπούς και σιρόπι σφενδάμου, προτείνει η Dennis. Όπως και η βρόμη (η οποία δεν είναι ανεκτή από μερικά άτομα με κοιλιοκάκη), το φαγόπυρο συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης. Δοκιμάστε να προσθέσετε δημητριακά χωρίς γλουτένη σε σούπες ή τσίλι, ή ψήστε τα ελαφρώς και ρίξτε μερικά σε μια πράσινη σαλάτα. Βρείτε τρία ή τέσσερα δημητριακά που σας αρέσουν και εναλλάσσετέ τα στα γεύματά σας τακτικά. «Κάθε ένα από τα έξι “σούπερ δημητριακά” έχει μικρές ποσότητες διαφόρων βιταμινών του συμπλέγματος Β και μετάλλων, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν το συνολικό διατροφικό προφίλ σας ακόμη περισσότερο κι από τη διατροφή με σιτάρι», λέει η Dennis.
Χορτάστε με πλούσια σε ίνες φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Τα περισσότερα φυτά που περιέχουν ίνες περιλαμβάνουν ένα μείγμα από αδιάλυτες και διαλυτές ίνες. Τα καρότα, το σέλερι, το kale και τα ακτινίδια περιέχουν κυρίως αδιάλυτες ίνες, οι οποίες βοηθούν να αισθανθείτε κορεσμό και προάγουν την τακτική κινητικότητα του εντέρου. Τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα φρούτα (όπως φρούτα του δάσους, μήλα, αχλάδια και εσπεριδοειδή) είναι καλές πηγές διαλυτών ινών, οι οποίες συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης και του σακχάρου του αίματος. Οι φυτικές ίνες είναι πιο αποτελεσματικές όταν απορροφούν νερό, επομένως φροντίστε να πίνετε άφθονο, λέει η Dennis.
