Kathimerini.gr
ΝΤΑΝΙΕΛ ΦΡΙΝΤΜΑΝ / THE NEW YORK TIMES
Οταν η Μπάρμπαρα Χάνα Γκρούφερμαν πέρασε την ηλικία των 50, μια μέτρηση οστικής πυκνότητας έδειξε ότι κινδύνευε να αναπτύξει οστεοπόρωση. Αν δεν άλλαζε τον τρόπο ζωής της, τα οστά της θα γίνονταν όλο και πιο εύθραυστα, αυξάνοντας τον κίνδυνο για κατάγματα στη σπονδυλική στήλη, στα ισχία και σε άλλα σημεία, με σοβαρές συνέπειες για τη ζωή της.
Μόλις έμαθε για τη χαμηλή οστική της πυκνότητα, άρχισε να προπονείται για run – walk (τρέξιμο – περπάτημα εναλλάξ) στον Μαραθώνιο της Νέας Υόρκης και να κάνει καθημερινά σανίδες (planks) και καθίσματα (squats). Εξασκούνταν στο να στέκεται στο ένα πόδι όποτε μπορούσε, για να βελτιώσει την ισορροπία της. Σήμερα, πάνω από 15 χρόνια μετά, η οστική της πυκνότητα έχει παραμείνει σταθερή και προπονείται για τον 18ο μαραθώνιό της.
«Είμαι ένα ζωντανό παράδειγμα ότι ποτέ δεν είναι αργά να αναλάβεις δράση», λέει η 67χρονη Γκρούφερμαν.
Ομως, δεν χρειάζεται να τρέχετε μαραθωνίους για να προστατεύσετε τα οστά σας. Προσθέτοντας απλώς μερικές στρατηγικές ασκήσεις στη ρουτίνα σας μπορείτε να τα ενισχύσετε – τώρα και για το μέλλον.
«Οι άνθρωποι νομίζουν ότι τα οστά είναι κάτι στατικό», εξηγεί η δρ Αντρεα Σίνγκερ, αρχίατρος του Ιδρύματος για την Υγεία των Οστών και την Οστεοπόρωση. Ομως, «είναι ένα ζωντανό, δυναμικό όργανο που αναδιαμορφώνεται συνεχώς».
Τα οστά όλων εξασθενούν με την ηλικία, όμως το 80% των Αμερικανών με οστεοπόρωση είναι γυναίκες και οι μισές από αυτές άνω των 50 ετών θα υποστούν κάποιο κάταγμα εξαιτίας της νόσου. Οι γυναίκες φτάνουν στο μέγιστο της οστικής τους πυκνότητας μετά τα 20 τους χρόνια. Η πιο σημαντική μείωση συμβαίνει πέντε έως επτά χρόνια μετά την εμμηνόπαυση, όταν τα επίπεδα των οιστρογόνων, που συμβάλλουν στη διατήρηση της δύναμης των οστών, μειώνονται δραστικά.
Οσο νωρίτερα στη ζωή σας αρχίσετε να χτίζετε τη δύναμη των οστών, τόσο το καλύτερο – όμως ποτέ δεν είναι πολύ αργά, λένε οι ειδικοί.
Αερόβια άσκηση
Ενώ οι περισσότερες ασκήσεις είναι καλές για τα οστά σας, οι προπονήσεις που απαιτούν από το σώμα σας να υποστηρίζει το ίδιο του το βάρος είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για την αντοχή των οστών, λένε οι ειδικοί. Αυτό εξηγεί γιατί τα οστά των αστροναυτών αποδυναμώνονται στο Διάστημα και γιατί αφιερώνουν δύο ώρες την ημέρα για γυμναστική.
«Τα οστά έχουν μια αξιοσημείωτη ικανότητα προσαρμογής», τονίζει η Ρεμπέκα Ρότσταϊν, εκπαιδεύτρια πιλάτες και δημιουργός του Buff Bones, ενός προγράμματος γυμναστικής που έχει σχεδιαστεί για να βοηθήσει τις γυναίκες να ενισχύσουν την αντοχή των οστών.
Αν είστε αρχάριοι στην αερόβια άσκηση ή αν αρχίζετε να ξαναμπαίνετε στον ρυθμό της –ή αν έχετε ήδη διαγνωστεί με χαμηλή οστική πυκνότητα– ξεκινήστε με περπάτημα, σημειώνει η δρ Μέρι Ο’ Κόνορ, ομότιμη καθηγήτρια ορθοπεδικής στη Mayo Clinic και αρχίατρος της εταιρείας τηλεϊατρικής Vori Health. Το να προσθέσετε βαράκια στα χέρια μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση των οστών στο άνω μέρος του σώματός σας.
Εάν γυμνάζεστε τακτικά και δεν έχετε διαγνωστεί με χαμηλή οστική πυκνότητα, η αεροβική που ασκεί μεγαλύτερη δύναμη στο σώμα σας είναι ιδανική για τη διατήρηση ή την ενίσχυση των οστών. Το τρέξιμο και τα άλματα (για παράδειγμα τα box jumps –άλματα σε κουτί– ή τα jumping jacks – εκτάσεις και ανατάσεις με αναπήδηση) είναι καλές επιλογές. Οι προπονήσεις που περιλαμβάνουν κίνηση προς πολλές κατευθύνσεις, όπως ο χορός, το τένις ή το πίκλμπολ, είναι ακόμη καλύτερες.
«Το να εκπλήσσετε το σώμα σας με νέες κινήσεις προς διαφορετικές κατευθύνσεις έχει καλύτερο, πιο ουσιαστικό αποτέλεσμα στην ενίσχυση των οστών από το να κάνετε ώρες και ώρες επαναλαμβανόμενης δραστηριότητας», λέει η δρ Κάθριν Ακερμαν, αναπληρώτρια καθηγήτρια Ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, η οποία μελετάει την υγεία των οστών.
Εάν τα οστά σας είναι ήδη εύθραυστα, οι ασκήσεις υψηλού αντικτύπου μπορεί να σας θέσουν σε μεγαλύτερο κίνδυνο κατάγματος, «επειδή ασκούν μεγαλύτερη πίεση στα οστά», υπογραμμίζει η Ο’ Κόνορ. Μιλήστε λοιπόν με τον γιατρό σας για το τι μπορεί να αντέξει το σώμα σας.
Η τακτικότητα είναι επίσης σημαντική για να παραμείνουν γερά τα οστά. Αντί να συσσωρεύετε προπονήσεις τα Σαββατοκύριακα, κάντε περίπου 30 λεπτά καθημερινής αερόβιας άσκησης με βάρη για να υποστηρίξετε την υγεία των οστών.
Χτίστε μυς
Η προπόνηση αντίστασης ενισχύει και τα οστά μαζί με τους μυς σας, οι οποίοι, με τη σειρά τους, ενισχύουν τα οστά σας περισσότερο από την άσκηση πρόσθετης δύναμης σε αυτά, λένε οι ειδικοί.
«Παλαιότερα ήμασταν πολύ προσεκτικοί με τις ηλικιωμένες γυναίκες, ειδικά σχετικά με την υπερπροσπάθεια» ή τα υπερβολικά βάρη, λέει η Ακερμαν. «Δεν τις βοηθούσαμε και πολύ έτσι, διότι φοβόντουσαν να κινηθούν, νομίζοντας ότι θα σπάσουν κάποιο κόκαλο». Στο πλαίσιο του προγράμματος Buff Bones, η Ρότσταϊν συνιστά τακτικά squats (καθίσματα), hip hinges (κάμψη και έκταση του κορμού μέσω της άρθρωσης του ισχίου), lunges (εναλλασσόμενες πλάγιες προβολές ποδιών), calf raises (ανυψώσεις γάμπας), planks (σανίδες) και push-ups (κάμψεις) – δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην τεχνική, ώστε οι αρθρώσεις και τα οστά σας να βρίσκονται σε σωστή ευθυγράμμιση. Αυτές οι ασκήσεις ενδυναμώνουν τους μυς που είναι απαραίτητοι για τις καθημερινές δραστηριότητες, λέει η Ρότσταϊν, όπως το να κάθεστε και να σηκώνεστε, να σκύβετε για να μαζέψετε κάποιο αντικείμενο και να πιάνετε κάτι από ένα ράφι.
Μπορείτε επίσης να κάνετε ελεύθερα βάρη ή με μηχανήματα, συστήνει η Ακερμαν, αλλά ξεκινήστε αργά. Καθώς μεγαλώνετε, αυτές οι καθημερινές δραστηριότητες μπορεί να οδηγήσουν σε κατάγματα, αν τα οστά και οι μύες σας δεν είναι δυνατά.
Μια ολοκληρωμένη προπόνηση για την υγεία των οστών πρέπει επίσης να περιλαμβάνει ασκήσεις που αποσκοπούν στη διατήρηση της σταθερότητας στα πόδια σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή πτώσεων, οι οποίες μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιζήμιες για τα οστά σας καθώς μεγαλώνετε, λέει η Ακερμαν.
Η ισορροπία σε ένα πόδι, οι μετατοπίσεις βάρους, το πιλάτες και η γιόγκα είναι όλα αποτελεσματικά για τη βελτίωση της ισορροπίας, λένε οι ειδικοί. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι το τάι τσι μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό.
Τέλος, αν έχετε ήδη διαγνωστεί με οστεοπόρωση, αποφύγετε κινήσεις που περιλαμβάνουν σκύψιμο από τη μέση μέχρι τέρμα προς τα εμπρός και γρήγορες περιστροφές. «Τα περισσότερα κατάγματα ισχίου σε ηλικιωμένες γυναίκες με οστεοπόρωση –αυτό που θα ονομάζαμε κατάγματα ευθραυστότητας– συμβαίνουν πριν από την πτώση», επισημαίνει η Ο’ Κόνορ. «Δηλαδή, κάποιος στέκεται όρθιος, στρέφεται, το ισχίο του σπάει και πέφτει».
