Harvard Health Publishing
Η πεζοπορία στη φύση είναι απολαυστική, ενώ επίσης γυμνάζει την καρδιά, τους πνεύμονες και τους μυς. Οι δροσερές θερμοκρασίες του φθινοπώρου καθιστούν ιδιαίτερα θελκτική αυτή την εξωτερική δραστηριότητα. Φροντίστε απλώς να προετοιμάσετε τους μυς σας προτού εξορμήσετε, ιδίως εάν δεν έχετε περπατήσει σε ανώμαλο έδαφος για αρκετό καιρό. Μην το παρακάνετε στην εξοχή, γιατί δεν θα θέλατε να επιστρέψετε πονεμένοι και μετανιωμένοι για το εγχείρημά σας.
Οι μυς της πεζοπορίας
Η πεζοπορία βασίζεται σε πολλές μυϊκές ομάδες και είναι ιδιαίτερα απαιτητική για τους μυς των ποδιών και του κορμού (στους οποίους περιλαμβάνονται οι μύες της κοιλιάς, της πυέλου και της πλάτης).
«Η πεζοπορία περιλαμβάνει συχνά μια παρατεταμένη άνοδο σε ανηφόρα και μια σταθερή κάθοδο σε κατηφόρα. Στην ανηφόρα, οι μύες που εργάζονται πιο σκληρά για να σας ωθήσουν προς τα εμπρός είναι οι μύες στις γάμπες, οι ιγνυακοί μύες στην πίσω πλευρά των μηρών και οι γλουτιαίοι μύες στους γλουτούς. Οι μύες του κορμού παρέχουν σταθερότητα. Όταν κατεβαίνετε μια κατηφόρα, βασίζεστε στους ίδιους μυς, αλλά χρειάζεστε επίσης τους τετρακέφαλους στην μπροστινή πλευρά των μηρών, οι οποίοι λειτουργούν ως φρένα», εξηγεί η δρ Sarah Eby, αθλίατρος στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης, που συνεργάζεται με το Χάρβαρντ.
Οι κίνδυνοι της πεζοπορίας
Οι προκλήσεις της πεζοπορίας –όχι απλώς να ανεβείτε και να κατεβείτε λόφους, αλλά επίσης να περπατήσετε σε ανώμαλο έδαφος, γεμάτο διάσπαρτους βράχους ή πεσμένα κλαδιά– ενέχουν πολλούς κινδύνους. «Οι συχνότεροι τραυματισμοί που συναντάμε είναι τα διαστρέμματα της ποδοκνημικής ή οι τραυματισμοί στους βραχίονες από την προσπάθεια προφύλαξης του σώματος στην περίπτωση μιας πτώσης», λέει η δρ Eby.
Οι τραυματισμοί στους τένοντες είναι επίσης συχνοί στους πεζοπόρους. «Οι άνθρωποι συχνά έχουν αδύναμους γλουτιαίους μυς από την υπερβολικά καθιστική ζωή. Βγαίνουν για πεζοπορία και οι μύες υποφέρουν από την υπερβολική χρήση. Μπορεί επίσης να τραυματίσετε τους τένοντες στα σημεία σύνδεσης των μυών στην εξωτερική πλευρά του ισχίου», αναφέρει η δρ Eby. «Βλέπουμε επίσης τραυματισμούς στον αχίλλειο τένοντα, που συνδέει τον μυ της γάμπας με τη φτέρνα».
Αποφύγετε τους τραυματισμούς
Για να πάτε για πεζοπορία απαιτείται μυϊκή δύναμη, καθώς και καλή ισορροπία, αντοχή και καλή καρδιαγγειακή κατάσταση. Δεν είστε σίγουροι αν μπορείτε; Κάντε έναν έλεγχο με τον γιατρό σας, ιδίως αν δεν έχετε ασκηθεί για αρκετό καιρό.
Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με ένα καθημερινό πρόγραμμα βάδισης σε επίπεδο έδαφος. Κάντε διατάσεις στους μυς μετά το περπάτημα. Στη συνέχεια, προσθέστε δύο συνεδρίες μυϊκής ενδυνάμωσης την εβδομάδα. Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια του χρόνου που περπατάτε και την ποσότητα βάρους που σηκώνετε.
Δώστε ιδιαίτερη έμφαση στους μυς της πεζοπορίας. «Δεν χρειάζεται να κάνετε κάτι εξεζητημένο», σχολιάζει η δρ Eby. «Οι ασκήσεις για την πεζοπορία γυμνάζουν όλους τους μυς των ποδιών, των γλουτών και του κορμού συγχρόνως, όπως το ανέβασμα σκαλοπατιών, οι προβολές, τα βαθιά καθίσματα ή η έγερση από καθιστή σε όρθια στάση».
Αν σχεδιάζετε να χρησιμοποιήσετε μπαστούνια πεζοπορίας, τα οποία ενισχύουν τη σταθερότητα και αφαιρούν κάποια πίεση από τα πόδια, η δρ Eby συνιστά να αφιερώσετε επίσης λίγο χρόνο σε ασκήσεις ενδυνάμωσης των ώμων, όπως είναι οι σανίδες (οι οποίες γυμνάζουν επίσης τους μυς του κορμού). Φροντίστε να εξασκηθείτε στο περπάτημα με τα μπαστούνια πεζοπορίας, έτσι ώστε να νιώθετε άνετα κατά τη χρήση τους.
Βγείτε έξω και ξεκινήστε
Μόλις είστε έτοιμοι για πεζοπορία, η δρ Eby συνιστά να ξεκινήσετε με κάποια διαδρομή που θεωρείται «εύκολη» (και όχι «μέτρια» ή «δύσκολη»), σε ένα σχετικά επίπεδο, λιγότερο βραχώδες έδαφος. Συνιστά επίσης να περπατήσετε μικρότερη απόσταση από αυτήν που συνηθίζετε να περπατάτε. «Αν περπατάτε τρία χιλιόμετρα στη γειτονιά σας, επιλέξτε μια διαδρομή που είναι 1,5 χιλιόμετρο, γιατί το περπάτημα σε ανώμαλο έδαφος είναι πιο εντατικό. Μην εξουθενωθείτε», συνιστά η δρ Eby.
Αν ευχαριστηθείτε τις πρώτες πεζοπορίες, αυξήστε σταδιακά την απόσταση και τη δυσκολία των επόμενων διαδρομών. Ανάμεσα στις πεζοπορίες, αυξήστε σταθερά την ένταση και τη διάρκεια των συνεδριών ενδυνάμωσης. «Χρειάζεται χρόνος και εξάσκηση για να κάνετε πεζοπορία σε πιο δύσκολες διαδρομές», παρατηρεί η δρ Eby. «Φροντίστε να είστε ασφαλείς και μη βιαστείτε να επιτύχετε τους στόχους σας».
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, δείτε την Ειδική Έκθεση Υγείας του Χάρβαρντ με τίτλο Strength and Power Training for All Ages (Ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλες τις ηλικίες) (www.health.harvard.edu/spa).
