Kathimerini.gr
Οι υδατάνθρακες, μαζί με τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά, αποτελούν τα τρία κύρια θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σας για την καλή του λειτουργία. Μια μεγάλη ποικιλία τροφών περιέχουν υδατάνθρακες, όπως τα μαύρα φασόλια, το ψωμί και οι μπανάνες. Όμως, το μοναδικό μείγμα φυτικών ινών, αμύλου και σακχάρων (τα τρία βασικά συστατικά των υδατανθράκων) στις πλούσιες σε υδατάνθρακες τροφές μπορεί να έχει διαφορετικές επιδράσεις στην υγεία σας.
«Οι υδατάνθρακες σίγουρα μπορεί να προκαλέσουν σύγχυση, και πολλοί από τους ασθενείς με τους οποίους δουλεύω κάνουν ερωτήσεις γι’ αυτούς», λέει η Nancy Oliveira, πιστοποιημένη διαιτολόγος και διευθύντρια της Υπηρεσίας Διατροφής και Ευεξίας στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital. Τα άτομα που επιθυμούν να χάσουν βάρος ή να ελέγξουν καλύτερα τον διαβήτη τους συχνά προσπαθούν να περιορίσουν τους υδατάνθρακες. «Ωστόσο πάντοτε τονίζω ότι είναι σημαντικό να συμπεριλαμβάνετε λίγους υδατάνθρακες στη διατροφή σας, ιδίως όσον αφορά την υγεία του καρδιαγγειακού», προσθέτει.
Ο παράγοντας «φυτικές ίνες»
Γιατί; Πολλές τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες είναι καλές πηγές κι άλλων ζωτικών θρεπτικών ουσιών, όπως το φολικό οξύ, οι βιταμίνες C και E, και το μαγνήσιο, λέει η Oliveira. Επιλογές υψηλής ποιότητας αποτελούν τα ολικής αλέσεως δημητριακά, τα όσπρια (φασόλια και μπιζέλια), τα λαχανικά και τα φρούτα. Αυτό όμως που κάνει αυτές τις τροφές ιδιαίτερα υγιεινές είναι το γεγονός ότι είναι γεμάτες από φυτικές ίνες. Οι ίνες διασπώνται στο παχύ έντερο, προσφέροντας τροφή στα βακτήρια του εντέρου που παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας. Αυτά και άλλα συστατικά των φυτικών ινών προσφέρουν ποικίλα οφέλη για την υγεία, στα οποία περιλαμβάνεται η μείωση της χοληστερόλης, της αρτηριακής πίεσης, της φλεγμονής και του σωματικού βάρους.
Μερικές διευκρινίσεις για το άμυλο
Το άμυλο αποτελεί τη μορφή υδατάνθρακα που καταναλώνεται περισσότερο. Τα δημητριακά (όπως το ρύζι, το σιτάρι και το καλαμπόκι) και τα βολβώδη λαχανικά (όπως οι λευκές πατάτες και οι γλυκοπατάτες) έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο. Το ίδιο ισχύει και για τα μπιζέλια και τις κολοκύθες.
Όπως οι φυτικές ίνες, έτσι και το άμυλο θεωρείται σύνθετος υδατάνθρακας: η σύνθετη χημική του δομή συνεπάγεται ότι ο οργανισμός θα πρέπει να το διασπάσει σε μόρια πιο απλών σακχάρων κατά την πέψη. Ωστόσο, οι Αμερικανοί έχουν την τάση να προτιμούν τροφές που παρασκευάζονται από υψηλής επεξεργασίας δημητριακά (όπως το ρύζι και το λευκό αλεύρι), από τα οποία έχουν αφαιρεθεί οι ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά τους.
Οι τηγανητές πατάτες και τα τσιπς δεν αποτελούν πολύ καλές διατροφικές επιλογές λόγω των πρόσθετων λιπαρών που περιέχουν, αλλά δεν υπάρχει λόγος να αποφεύγονται οι πατάτες και άλλα αμυλώδη λαχανικά. «Μου αρέσει να μαγειρεύω στον φούρνο μικροκυμάτων πατάτες baby για να συνοδεύω ένα κομμάτι σολομό, μαζί με μια σαλάτα», λέει η Oliveira. Οι πατάτες δεν είναι μόνο χορταστικές, αλλά αποτελούν και καλή πηγή καλίου, το οποίο συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Η μάχη με τα σάκχαρα
Αντίθετα με τις φυτικές ίνες και το άμυλο, τα σάκχαρα είναι απλά μόρια, τα οποία είναι εύπεπτα, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει αιχμή και απότομη πτώση του επιπέδου του σακχάρου στο αίμα. Τα ολόκληρα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα αλλά και ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στο να μετριάζονται αυτές οι αιχμές. Αυτό όμως δεν συμβαίνει με τα σάκχαρα στα αναψυκτικά, στις καραμέλες και στα γλυκά επιδόρπια. Δεν υπάρχει πρόβλημα με τα περιστασιακά κεράσματα, αλλά με τον χρόνο μια διατροφή πλούσια σε γλυκά μπορεί να κάνει τον οργανισμό λιγότερο ευαίσθητο στην ινσουλίνη, την ορμόνη που ρυθμίζει το σάκχαρο του αίματος. Ως αποτέλεσμα, η αντίσταση στην ινσουλίνη προκαλεί αύξηση βάρους, φλεγμονή και άλλους παράγοντες που συμβάλλουν στον σχηματισμό αθηρωματικής πλάκας, η οποία φράσσει τις αρτηρίες και ευθύνεται για το μεγαλύτερο ποσοστό καρδιοπαθειών.
Ποια είναι η κατάλληλη ποσότητα και ώρα;
Με την εξαίρεση των ατόμων που έχουν διαβήτη και χρειάζεται να παρακολουθούν την πρόσληψη υδατανθράκων για να προσαρμόζουν τη δόση της ινσουλίνης τους, δεν υπάρχει λόγος να μετράτε τα γραμμάρια υδατανθράκων που καταναλώνετε κάθε μέρα. «Αντί να εστιάζω σε αριθμούς, προτιμώ να χρησιμοποιώ οπτικά ερεθίσματα», λέει η Oliveira. Όταν τρώτε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, στοχεύστε σε μια μερίδα περίπου ίση με το μέγεθος της χούφτας σας, κάτι που ισχύει είτε τρώτε δημητριακά, φασόλια, ένα αμυλώδες λαχανικό είτε ένα κομμάτι φρούτο, λέει.
Ως κύριο γεύμα της ημέρας σας, μπορείτε να γεμίσετε χονδρικά το ένα τρίτο του πιάτου σας με τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες – έναν συνδυασμό δημητριακού με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες ή ενός αμυλώδους λαχανικού και μιας μικρότερης ποσότητας φρούτου. Για πρωινό, μια καλή επιλογή είναι μερικοί υδατάνθρακες που θα σας προσφέρουν ενέργεια μετά τη νηστεία της νύχτας, λέει η Oliveira. Υγιεινές επιλογές αποτελούν ο χυλός βρόμης ή 100% ολικής αλέσεως ψωμί.
