ΡΕΪΤΣΕΛ ΡΑΜΠΚΙΝ ΠΙΤΣΜΑΝ / THE NEW YORK TIMES
Το καλοκαίρι, πολλοί δυσκολευόμαστε στον ύπνο, παρότι τον χειμώνα δεν έχουμε παρόμοιο πρόβλημα. Στην καλοκαιρινή αϋπνία συμβάλλει πληθώρα παραγόντων, με βασικότερο τη «θερινή ώρα» και τη μεγαλύτερη έκθεσή μας στο ηλιακό φως, ιδίως τις απογευματινές ώρες.
Το φως αναστέλλει την παραγωγή μελατονίνης, μιας ορμόνης που ειδοποιεί τον οργανισμό ότι είναι ώρα να πέσει για ύπνο.
Ενας άλλος παράγοντας είναι η υψηλότερη θερμοκρασία του περιβάλλοντος. Υπό ιδανικές συνθήκες το σώμα μας αρχίζει να «ψύχεται» μία ή δύο ώρες πριν από την ώρα που θα κοιμηθούμε, καθώς προετοιμάζεται γι’ αυτό. Η μείωση της θερμοκρασίας συνεχίζεται όσο κοιμόμαστε, επιτρέποντάς μας να φθάσουμε στο στάδιο του βαθύτερου και αναζωογονητικού ύπνου.
Όχι σε βαριά γεύματα και κατανάλωση οινοπνεύματος, ενώ η θερμοκρασία του υπνοδωματίου δεν πρέπει να ξεπερνάει τους 19,5 βαθμούς Κελσίου.
Η υψηλή θερμοκρασία περιβάλλοντος δεν επιτρέπει στο σώμα να χαμηλώσει τη δική του, δυσκολεύοντάς μας να αποκοιμηθούμε, ενώ ξυπνάμε πολλές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας. Επίσης, ο καλοκαιρινός τρόπος ζωής, με περισσότερες κοινωνικές συναναστροφές και κατανάλωση φαγητού και ποτού αργά το βράδυ, προκαλεί αϋπνία απορρυθμίζοντας τον κιρκάδιο ρυθμό, το ρολόι του οργανισμού.
Τα καλά νέα είναι ότι ορισμένες ενέργειες είναι ικανές να καταπολεμήσουν την καλοκαιρινή ταλαιπωρία. Κατ’ αρχάς θα πρέπει να διατηρήσουμε το ωράριο ύπνου που ακολουθούσαμε πάντα. Πριν πέσουμε στο κρεβάτι, καλό είναι να χαμηλώνουμε τα φώτα του χώρου, ενισχύοντας την απελευθέρωση μελατονίνης.
Επιτακτικό, επίσης, είναι το σβήσιμο των ηλεκτρονικών συσκευών, γιατί το μπλε φως που εκπέμπουν διαταράσσει τον ύπνο. Με χαμηλό φωτισμό μπορούμε να κάνουμε κάτι που μας χαλαρώνει. Οχι στην αεροβική γυμναστική και στα βαριά γεύματα το τελευταίο τρίωρο πριν πέσουμε στο κρεβάτι.
Οι ειδικοί συνιστούν, επίσης, την αποφυγή κατανάλωσης οινοπνεύματος. Μπορεί το αλκοόλ να βοηθάει στο να παραδοθούμε στις αγκάλες του Μορφέα ταχύτερα, αλλά ο ύπνος μας θα είναι ταραγμένος και κακός. Ακόμη θα πρέπει να αποφεύγεται η πρόσληψη καφεΐνης μετά το μεσημέρι, ενώ η θερμοκρασία του υπνοδωματίου δεν πρέπει να ξεπερνάει τους 19,5 βαθμούς Κελσίου.
Αν παρ’ όλα αυτά εξακολουθούμε να στριφογυρίζουμε στο κρεβάτι, καλό θα ήταν να σηκωθούμε και να ασχοληθούμε με κάτι χαλαρωτικό: διάβασμα, διαλογισμό ή πλέξιμο… μέχρι τα βλέφαρα να κλείνουν από τη νύστα. Μόνο τότε θα πρέπει να επιστρέψουμε στο κρεβάτι, ώστε να μην το συνδέουμε με τη βασανιστική εμπειρία της αϋπνίας.
