Harvard Health Publishing
Τα επιδόρπια των εορτών οφείλουν να είναι λαχταριστά. Αυτά τα γλυκά, πλούσια, κρεμώδη ή τραγανά γλυκά λιώνουν στο στόμα και μοιάζουν με πολυτελή δώρα σε κάθε δαγκωνιά. Δυστυχώς, όπως όλοι γνωρίζουμε, αυτή η απόλαυση μπορεί να αυξήσει το βάρος, το σάκχαρο του αίματος, την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη.
Πώς διαχειρίζεστε αυτόν τον κίνδυνο όταν έχετε μπροστά σας ένα πλούσιο κέικ σοκολάτας, μια κρεμ μπρουλέ και άλλα απολαυστικά επιδόρπια στο εορταστικό τραπέζι; Μάθετε πώς να εντοπίζετε τις επιλογές που είναι τουλάχιστον λιγότερο ανθυγιεινές από άλλες.
Τόσο καλά, αλλά και τόσο κακά
Τέσσερις είναι οι βασικοί ένοχοι που κάνουν τα εορταστικά επιδόρπια ανθυγιεινά:
Κορεσμένο λίπος. Τα λίπη αυτά –όπως το φοινικέλαιο ή το λάδι καρύδας, το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος ή το τυρί κρέμα– δίνουν στα επιδόρπια την πλούσια υφή τους. Όμως τα λίπη έχουν διπλάσιες θερμίδες (9 θερμίδες ανά γραμμάριο) από τους υδατάνθρακες (4 θερμίδες ανά γραμμάριο) και αυξάνουν γρήγορα την πρόσληψη θερμίδων. Επίσης, η τακτική κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων κορεσμένου λίπους (πάνω από το 10% των ημερήσιων θερμίδων) μπορεί να αυξήσει την «κακή» LDL χοληστερόλη και να εντείνει τη φλεγμονή στον οργανισμό σας.
Πρόσθετη ζάχαρη. Η ζάχαρη κάνει τα επιδόρπια γλυκά. Δεν έχει σημασία αν ένα επιδόρπιο έχει λευκή ή καστανή ζάχαρη, σιρόπι σφενδάμου, μέλι, μελάσα, σιρόπι αγαύης ή σιρόπι καλαμποκιού. Όλα τα πρόσθετα σάκχαρα διασπώνται και απορροφώνται γρήγορα, εκτοξεύοντας το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα.
Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες. Τα επεξεργασμένα δημητριακά έχουν απογυμνωθεί από τα υγιεινά τους τμήματα. Όταν κονιορτοποιηθούν, δίνουν ένα αλεύρι με υφή πούδρας, το οποίο κάνει τα κέικ ή τα μπισκότα μαλακά και χαρίζει στις πίτες τρυφερή κρούστα. Δυστυχώς, ο οργανισμός μας διασπά γρήγορα τα επεξεργασμένα δημητριακά σε σάκχαρα, τα οποία υφίστανται γρήγορα πέψη, αυξάνοντας επίσης γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα.
Θερμίδες. Οι άνθρωποι λένε συχνά αστειευόμενοι ότι τα γλυκά των εορτών δεν έχουν θερμίδες, αλλά αυτό σίγουρα δεν ισχύει. Για παράδειγμα, ένα μεγάλο στρογγυλό μπισκότο (cookie) ή ένα κομμάτι πίτας με καρύδια πεκάν σάς δίνει 500 θερμίδες – την ίδια ποσότητα που μπορείτε να πάρετε από ένα πιάτο ψητού σολομού με λίγα σπαράγγια και καστανό ρύζι, συν ένα φλιτζάνι φράουλες. Αν φάτε δύο μεγάλα μπισκότα ή πάρετε ένα επιπλέον κομμάτι πίτας, μπορείτε εύκολα να φτάσετε ή και να ξεπεράσετε τις 1.000 θερμίδες.
Πώς να επιλέξετε
Με εξαίρεση τα ωμά φρούτα, είναι απίθανο να βρείτε κάποιο ιδιαίτερα υγιεινό επιδόρπιο στο εορταστικό τραπέζι. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε υπερβολικά γι’ αυτό. «Μη στερείτε τον εαυτό σας. Οι χριστουγεννιάτικες διακοπές είναι μια εποχή εορτασμού. Μας κάνουν να αισθανόμαστε ότι η ζωή είναι όμορφη, καθώς απολαμβάνουμε τις εορταστικές συγκεντρώσεις και τις αγαπημένες μας τροφές», λέει η Heather Bell-Temin, διατροφολόγος στο Brigham and Women’s Hospital, το οποίο συνεργάζεται με το Χάρβαρντ.
Ωστόσο, ορισμένες επιλογές είναι λίγο πιο υγιεινές από άλλες. Η Bell-Temin προτείνει τα εξής:
Φρούτα επικαλυμμένα με σοκολάτα. Οι φράουλες, οι μπανάνες και άλλα φρούτα που έχουν βυθιστεί στη σοκολάτα είναι ένα συχνό εορταστικό κέρασμα. Τα φρούτα έχουν ίνες και η πέψη τους είναι πιο αργή από αυτήν της ζάχαρης και των επεξεργασμένων δημητριακών, εμποδίζοντας την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Προτιμήστε τα φρούτα που είναι βουτηγμένα σε σκούρα σοκολάτα (όχι σοκολάτα γάλακτος): η σκούρα σοκολάτα συνδέεται με οφέλη για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου.
Τραγανές μπουκιές ή κραμπλ φρούτων. Τα ψητά επιδόρπια φρούτων με επικάλυψη από γκρανόλα ή βρόμη σάς δίνουν διπλή δόση ινών (τόσο από τα φρούτα όσο και από τα δημητριακά ολικής άλεσης), εμποδίζοντας τη γρήγορη απορρόφηση των σακχάρων.
Ψωμιά από φρούτα ή λαχανικά. Το ψωμί από μπανάνα, κολοκύθα ή κολοκυθάκια έχει συνήθως λιγότερο λίπος και λιγότερα σάκχαρα, σε σχέση με το κέικ και τις πάστες, χάρη στη γλυκύτητα και την υφή του φρούτου ή του λαχανικού που περιλαμβάνεται στη συνταγή.
Τράιφλ φρούτων. Αυτά τα επιδόρπια περιλαμβάνουν στρώσεις από κέικ, φρούτα και κρέμα, όπως η πουτίγκα. Προσπαθήστε να βάλετε περισσότερα φρούτα στο πιάτο σας παρά κέικ ή κρέμα.
Μπάρα σκούρας σοκολάτας. Αυτό το μείγμα σκούρας σοκολάτας και αποξηραμένων φρούτων και ξηρών καρπών έχει άφθονη ζάχαρη, αλλά εξισορροπείται από τις ίνες των φρούτων και των ξηρών καρπών, οπότε μεταβολίζεται πιο αργά και έχει τα οφέλη της σκούρας σοκολάτας.
Μπεζέδες. Οι μπεζέδες είναι «μπισκότα» από μαρέγκα, ένα ελαφρύ, αέρινο παρασκεύασμα από ζάχαρη και ασπράδι αυγών. Το ασπράδι του αυγού έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος από ό,τι ο κρόκος.
Τροποποιημένα μπισκότα. Αν ο οικοδεσπότης σας έχει ετοιμάσει μπισκότα από βρόμη ή φιστικοβούτυρο, χρησιμοποιώντας υγιεινά μη κορεσμένα λίπη (όπως λάδι κανόλα, ηλιέλαιο ή έλαιο αβοκάντο) και μειωμένες ποσότητες ζάχαρης, αυτά είναι καλύτερη επιλογή από τα μπισκότα, τα κέικ ή τις πίτες που περιέχουν βούτυρο ή κορεσμένα, πλούσια σε λιπαρά, έλαια.
Aλλα ζητήματα
Παρόλο που ορισμένα επιδόρπια είναι λιγότερο ανθυγιεινά από άλλα, η ποσότητα κορεσμένου λίπους, ζάχαρης, υδατανθράκων και θερμίδων μπορεί και πάλι να είναι μεγάλη. Αποφασίστε λοιπόν από πριν τι θα επιτρέψετε στον εαυτό σας να πάρει για επιδόρπιο. «Αναζητήστε τις πιο υγιεινές επιλογές και, αν οι μόνες επιλογές που σας προσφέρονται είναι τα εξαιρετικά ανθυγιεινά επιδόρπια, πάρτε μια μικρή μερίδα», συνιστά η Bell-Temin. Απολαμβάνοντας αργά ένα μικρό κομμάτι από ένα γευστικό αλλά ανθυγιεινό επιδόρπιο, θα λάβετε την ίδια ευχαρίστηση όπως και αν καταβροχθίζατε γρήγορα ένα μεγάλο κομμάτι, και μάλλον δεν θα βλάψετε την υγεία σας.
