Εκατομμύρια άνθρωποι παγκοσμίως ταλαιπωρούνται από κακή ποιότητα ύπνου και πολλοί αναρωτιούνται για τη σχέση και τα όρια της κόπωσης με τη γυμναστική. Πρέπει κανείς να γυμνάζεται όταν υποφέρει από έλλειψη ύπνου;
«Πρόκειται σίγουρα για μια αμφίδρομη σχέση», εξηγεί η Δρ. Φίλις Ζι, διευθύντρια του Κέντρου Κιρκάδιου Ρυθμού και Ύπνου στην Ιατρική Σχολή Feinberg του Πανεπιστημίου Northwestern στο Σικάγο.
«Υπάρχουν σαφή στοιχεία που δείχνουν ότι η τακτική άσκηση βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου – η ήπια άσκηση το πρωί, το απόγευμα ή πολύ νωρίς το βράδυ μπορεί να βελτιώσει τον βαθύ ύπνο», λέει η Ζι.
Ο βαθύς ύπνος είναι το «θεραπευτικό» στάδιο κατά το οποίο το σώμα αποκαθίσταται. Αποκαλείται επίσης ύπνος «βραδέων κυμάτων» και μπορεί να επιτευχθεί μόνο εάν η ποιότητα του ύπνου είναι καλή, με λίγες διακοπές μέσα στη νύχτα – ή και καμία.
«Η έρευνα έχει δείξει ότι αν κοιμάστε καλύτερα, είναι πιο πιθανό να είστε σε θέση να ασκηθείτε και τα επίπεδα σωματικής σας δραστηριότητας θα είναι υψηλότερα», προσθέτει η Ζι.
«Θα έλεγα λοιπόν ότι ακόμη και αν κοιμηθήκατε άσχημα, θα πρέπει να συνεχίσετε τη σωματική σας δραστηριότητα».
Η ανάγκη για καλό ύπνο
Για να παραμείνει υγιές, το σώμα έχει ανάγκη από τα τέσσερα στάδια ύπνου, από τα οποία πρέπει να περνά αρκετές φορές κάθε βράδυ. Κατά τη διάρκεια του πρώτου και του δεύτερου σταδίου, το σώμα αρχίζει να ρίχνει τους ρυθμούς του. Με αυτόν τον τρόπο προετοιμάζεται για το τρίτο στάδιο – έναν βαθύ ύπνο βραδέων κυμάτων, όπου το σώμα κυριολεκτικά αποκαθίσταται σε κυτταρικό επίπεδο, από τις ζημιές και τη φθορά της ημέρας, και ο εγκέφαλος αποθηκεύει τις αναμνήσεις.
Ο ύπνος τύπου REM, ο οποίος χαρακτηρίζεται από ταχεία κίνηση των οφθαλμών, είναι το τελικό, τέταρτο στάδιο στο οποίο ονειρευόμαστε. Μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη ύπνου REM μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα μνήμης και κακές διανοητικές επιδόσεις, καθώς και σε καρδιακές και άλλες χρόνιες παθήσεις, ακόμα και πρόωρο θάνατο.
Στον αντίποδα, πολυετείς έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι ο ύπνος, ιδίως ο βαθύτερος, πιο θεραπευτικός, ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Δεδομένου ότι κάθε κύκλος ύπνου διαρκεί ακόμα και 90 λεπτά, οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται επτά με οκτώ ώρες αδιάλειπτου (στο μέτρο του δυνατού) ύπνου, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Η έλλειψη ύπνου, μαζί με την ακανόνιστη διάρκειά του, έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων, άνοιας και διαταραχών της διάθεσης, όπως το άγχος και η κατάθλιψη.
Προσοχή με τους τραυματισμούς
Μια νύχτα κακού ύπνου δεν θα πρέπει να επηρεάσει την προγραμματισμένη προπόνησή, αλλά η χρόνια στέρηση ύπνου που οδηγεί σε εξάντληση πολλών ημερών είναι διαφορετική περίπτωση, λένε οι ειδικοί.
Μπορεί να μην είναι συνετό να πάει κανείς στο γυμναστήριο ή να ασχοληθεί με ορισμένα αθλήματα όταν ταλαιπωρείται από κόπωση, δήλωσε ο ειδικός στον ύπνο Δρ. Ραζ Ντασγκούπτα, αναπληρωτής καθηγητής στην Ιατρική Σχολή Keck του Πανεπιστημίου της Νότιας Καλιφόρνιας.
«Χωρίς ύπνο, οι μύες σας δεν μπορούν να ανακάμψουν από την πίεση που τους ασκείτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.» Δεν ωφελεί πολύ να συνεχίσετε να γυμνάζετε τους μύες σας, «χωρίς να τους δίνετε χρόνο να ανακάμψουν και να δυναμώσουν», δήλωσε ο Ντασγκούπτα.
«Επιπλέον, είναι πιο πιθανό να τραυματιστείτε όταν είστε εξαντλημένοι λόγω της πιο αργής αντίδρασης του κουρασμένου εγκεφάλου σας που εργάζεται για να πάρει αποφάσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης».
«Ο κακός ύπνος μπορεί επίσης να επηρεάσει την διάθεσή σας για άσκηση. Μπορεί να αρχίσετε να «τρέμετε» τις προπονήσεις σας και να μισείτε κάθε λεπτό στο γυμναστήριο, κάτι που δεν είναι καλό για τη μακροπρόθεσμη συνέπεια σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής», προσθέτει.
«Επιπλέον, η στέρηση ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε κακές διατροφικές επιλογές, οι οποίες επηρεάζουν τη φυσική κατάσταση και τη σωματική απόδοση.»
Κοινή λογική
Ανακεφαλαιώνοντας, δεν είναι καλή ιδέα να γυμνάζεται κανείς όταν είναι εξαιρετικά κουρασμένος, αλλά η γυμναστική μπορεί να βοηθήσει στον ποιότητα του ύπνου. Ποια είναι, λοιπόν, η καλύτερη λύση;
Η Ζι συμβουλεύει να ακολουθούμε την «κοινή λογική»: «Αν δεν κοιμάστε καλά, μην γυμναστείτε έντονα. Περπατήστε ή κάντε γιόγκα – οπωσδήποτε διατηρήστε ένα πρόγραμμα άσκησης ή σωματικής δραστηριότητας την ώρα της ημέρας που θα το κάνατε» ούτως ή άλλως.
Αν σας πιέζεστε και έχετε στη διάθεσή σας λίγο χρόνο, εντάξτε αρκετές σύντομες ασκήσεις μέσα στην ημέρα: «Όλα μετράνε», λέει ο Ντασγκούπτα. «Κάντε οτιδήποτε σας κάνει να αισθάνεστε χαρούμενοι και ανανεωμένοι. Έχει να κάνει με την επανεκκίνηση του εαυτού σας, όχι με κάποια μορφή άσκησης που είστε υποχρεωμένοι να κάνετε».
Πηγή: CNN
