Το καλοκαίρι είναι μια καλή περίοδος να προσέξουμε την διατροφή μας και να επικεντρωθούμε σε υγιεινές διατροφικές συνήθειες, οι οποίες θα δημιουργούν ένα ολοκληρωμένο και ισορροπημένο διατροφικό πλάνο.
Τα λαχανικά και τα φρούτα θα πρέπει να είναι βασικά συστατικά της διατροφή σας την καλοκαιρινή περίοδο, καθώς είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Είναι σημαντικό να δώσετε έμφαση στην ποικιλία και να προτιμήσετε τα εποχιακά φρούτα και λαχανικά, που είναι τόσο θρεπτικά όπως είναι το καρπούζι, το πεπόνι, , τα σταφύλια, τα σύκα, τα κεράσια, τα βερίκοκα, τα ροδάκινα, τα οποία μπορούν να αποτελέσουν το καλύτερο επιδόρπιο ενός πλήρους γεύματος.
Επιλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Εντάξτε στα γεύματα σας (π.χ. σαλάτες, γιαούρτι) τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, ως μια πηγή καλών λιπαρών.
Καταναλώστε τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας όπως το άπαχο κρέας (π.χ. πουλερικά), τα λιπαρά ψάρια και τα αυγά. Επίσης, μην ξεχνάτε τις φυτικές πηγές πρωτεϊνών όπως τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς, ειδικότερα εάν ακολουθείτε μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή.
Συνδυάστε τα γεύματά σας με γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, όπως το τυρί, το γιαούρτι και το γάλα, τα οποία αποτελούν εξαιρετική πηγή ασβεστίου.
Προσπαθήστε να προετοιμάζεται τα γεύματα ή σνακ για την ίδια αλλά και για τις επόμενες ημέρες ώστε να εξοικονομείτε χρόνο.
Προτιμήστε να καταναλώνεται έξυπνα και θρεπτικά σνακ τις ώρες που είστε εκτός σπιτιού (π.χ. παραλία). Τα φρέσκα καλοκαιρινά φρούτα (π.χ. βερίκοκκο, ροδάκινο, κεράσια) μπορούν να αποτελέσουν ιδανική και εύκολη επιλογή, καθώς είναι πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία και βοηθούν στην αναπλήρωση του νερού και των ηλεκτρολυτών που είναι απαραίτητη κατά την καλοκαιρινή περίοδο όπως θα αναφερθεί και παρακάτω. Επίσης, επιλέξτε να τα συνδυάσετε με ξηρούς καρπούς ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών για να είναι πιο ισορροπημένα και θρεπτικά.
Η κατανάλωση εκτός σπιτιού παρατηρείτε να είναι πιο συχνή κατά την περίοδο του καλοκαιριού. Προσπαθήστε να επωφεληθείτε καταναλώνοντας όσο περισσότερα σπιτικά γεύματα σε εβδομαδιαία βάση, καθώς τα γεύματα εκτός σπιτιού είναι συνήθως ενεργειακά πυκνά, πλούσια σε αλάτι και πρόσθετα σάκχαρα.
Προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωση τροφίμων ή αναψυκτικών που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα.
Περιορίστε όσο μπορείτε την πρόσληψη σακχαρούχων αναψυκτικών και ποτών. Αντικαταστείτε την πρόσληψη αυτή με την κατανάλωση νερού ή αφεψημάτων χωρίς πρόσθετα σάκχαρα.
Προσπαθήστε να μειώσετε την κατανάλωση γλυκών πλούσιων σε πρόσθετα σάκχαρα σε 1 φορά την βδομάδα (π.χ. σοκολάτες, κέικ, μπισκότα) και προτιμήστε την κατανάλωση φρέσκων και εποχιακών φρούτων καθημερινά.
Ιδανική επιλογή αποτελεί η υιοθέτηση της μεσογειακής διατροφής που περιλαμβάνει τον κατάλληλο συνδυασμό θρεπτικών συστατικών και έχει αποδειχθεί ωφέλιμη για την υγεία.
*Η κυρία Τζουλιάνα Μάρκου είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος και Αθλητική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
