Harvard Health Publishing
Ιδανικά, φτάνοντας στα 50 αισθάνεστε ότι έχετε βρει τον βηματισμό σας στη ζωή. Οι κάποτε μακρινοί στόχοι –η δημιουργία οικογένειας, η επαγγελματική ανέλιξη, τα μακρινά ταξίδια σε όλο τον κόσμο–αποτελούν πλέον κομμάτια στον πλούσιο καμβά της ζωής σας τον οποίο φιλοτεχνήσατε στη διάρκεια δεκαετιών.
Έχετε, ωστόσο, κάθε λόγο να περιμένετε πως θα συνεχίσετε αυτό το έργο. Με το μέσο προσδόκιμο ζωής να κινείται σε πολλές χώρες πάνω από τα 75 έτη –για τις γυναίκες ακόμη υψηλότερα–, πιθανότατα έχετε ακόμη μερικές δεκαετίες να σχεδιάσετε. Και στο πλαίσιο αυτής της στρατηγικής θα πρέπει να αναστοχαστείτε πάνω στην υγεία σας και σε τρόπους βελτιστοποίησής της για το μέλλον, λένε οι ειδικοί του Χάρβαρντ.
«Ό,τι κάνετε στη δεκαετία των 50 σας είναι βέβαιο ότι θα αποδώσει ή, αντίθετα, θα σας βλάψει μακροπρόθεσμα. Είναι επομένως μια δεκαετία για να ξεκινήσετε να θέτετε ορισμένους στόχους για την υγεία σας», λέει η δρ Deborah Kwolek, εσωτερικός παθολόγος και ειδική στην εμμηνόπαυση στα συνεργαζόμενα με το Χάρβαρντ Massachusetts General Hospital και Brigham and Women’s Hospital.
Η χρονική στιγμή είναι ιδιαίτερα κατάλληλη, μια και οι πιθανότητες εμφάνισης μιας χρόνιας πάθησης όπως αρθρίτιδα, διαβήτης ή καρδιοπάθεια αυξάνονται καθώς φθάνουμε στο ορόσημο του μισού αιώνα και πέρα. Σχεδόν το 95% των ενηλίκων 55 ετών και άνω έχουν τουλάχιστον μία χρόνια πάθηση, ενώ σχεδόν το 80% έχουν δύο ή περισσότερες, σύμφωνα με το Εθνικό Συμβούλιο για τη Γήρανση των ΗΠΑ.
Τα 50 είναι επίσης μια δεκαετία όπου οι περισσότερες γυναίκες βρισκόμαστε εν μέσω της εμμηνόπαυσης, ερχόμαστε αντιμέτωπες με ορμονικές διακυμάνσεις και σχετικά συμπτώματα, όπως οι εξάψεις, η κολπική ξηρότητα, οι επώδυνες αρθρώσεις και η «ομίχλη» του εγκεφάλου. Τα μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων επίσης αυξάνουν τον κίνδυνο υπέρτασης, προδιαβήτη, καρδιοπάθειας και οστεοπενίας.
Αυτά τα ζητήματα υγείας μπορεί να υποσκάπτουν την ικανότητά μας να αξιοποιήσουμε τα χρόνια που έρχονται, να κάνουμε καθετί που επιθυμούμε και όταν το κάνουμε, να αισθανόμαστε καλά.
«Εάν είστε ένας άνθρωπος που νιώθει νέα και υγιής στα 50, μπορεί να πιστεύετε ότι το πάρτι συνεχίζεται για πάντα και πως μπορείτε να εξακολουθείτε να κάνετε ό,τι και στα 30», λέει ο δρ Daniel Sands, γιατρός πρωτοβάθμιας φροντίδας στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Beth Israel Deaconess Medical Center. «Όμως, συχνά σκεφτόμαστε τα 50 ως την ηλικία όπου ουσιαστικά ξεκινά η γήρανση. Αν είστε στις ΗΠΑ, θα λάβετε την πρώτη σας κάρτα AARP [παλιότερα, American Association of Retired Persons (Αμερικανική Ένωση Συνταξιούχων) – πλέον τα μέλη της μη κερδοσκοπικής οργάνωσης AARP είναι οποιοσδήποτε άνω των 50 ετών], αλλά αποτελεί και ένα σημείο καμπής όσον αφορά τον κίνδυνό σας για καρδιοπάθεια και διάφορους τύπους καρκίνου. Όσο περισσότερο περιμένουμε να αξιολογήσουμε την υγεία μας, τόσο περισσότερο μπορεί να χειροτερεύσει».
Σε τι να στοχεύσουμε
Ο δρ Sands και ο δρ Kwolek ξεχωρίζουν μια σειρά από αξιόλογους στόχους υγείας, εξηγούν γιατί είναι σημαντικοί και προτείνουν πώς να τους επιτύχουμε:
Βελτιώστε την ισορροπία σας. «Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν πέφτουν όταν είναι 50 ετών, αλλά αυτά που κάνουμε στα 50 έχουν επιπτώσεις σε ό,τι συμβαίνει όταν φθάσουμε τα 80», λέει ο δρ Sands. «Η ισορροπία αποτελεί ζήτημα κρίσιμης σημασίας».
Οι πτώσεις, πράγματι, είναι το κύριο αίτιο τραυματισμού στους ενήλικες 65 ετών και άνω, σύμφωνα με το CDC. Για να αποφύγετε αυτό το ενδεχόμενο, μπορεί να κάνετε κάτι πολύ απλό, όπως να ενσωματώσετε δραστηριότητες που ενισχύουν την ισορροπία στην καθημερινότητά σας (π.χ. χορός, τάι-τσι, γιόγκα), καθώς και να στέκεστε εναλλάξ στο ένα πόδι για ένα λεπτό ή περισσότερο.
«Φροντίστε επίσης την υγεία των ματιών και των αυτιών σας», λέει η δρ Kwolek. «Τα 50 είναι ακόμη νωρίς γι’ αυτό, αλλά, εάν έχετε προβλήματα ακοής ή όρασης, μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα ισορροπίας».
Μάθετε μια νέα δεξιότητα. Επιθυμούσατε πάντα να κάνετε μαθήματα πιάνου ή να μάθετε να μιλάτε κινεζικά; Ξεκινώντας τώρα, κερδίζετε κάτι παραπάνω από μια πρωτοτυπία στη μέση ηλικία: Η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να αποτρέπει την έκπτωση της γνωστικής λειτουργίας.
«Η εκμάθηση μιας νέας δεξιότητας είναι χρήσιμη γιατί βγαίνουμε εκτός του πεδίου άνεσής μας, γεγονός που βοηθά στο να διατηρήσουμε την οξύνοιά μας», εξηγεί ο δρ Sands. «Επιπλέον είναι βοηθητικό και από πλευράς ψυχικής υγείας».
Κάντε τους κατάλληλους για την ηλικία σας προδιαγνωστικούς ελέγχους καρκίνου. Η γήρανση είναι ο κορυφαίος παράγοντας κινδύνου για την εμφάνιση καρκίνου, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου των ΗΠΑ. Όμως, οι προδιαγνωστικές εξετάσεις έχουν τη δυνατότητα να εντοπίσουν έγκαιρα τα μη φυσιολογικά κύτταρα, αυξάνοντας τις πιθανότητές σας να νικήσετε τη νόσο. Έχοντας φτάσει τα 50, θα πρέπει ήδη να έχετε υποβληθεί σε ελέγχους για καρκίνο του μαστού, του τραχήλου της μήτρας και του παχέος εντέρου. Εάν έχετε υπάρξει καπνίστρια, θα πρέπει επίσης να ρωτήσετε τον γιατρό σας για τον προδιαγνωστικό έλεγχο καρκίνου του πνεύμονα μέσω αξονικής τομογραφίας χαμηλής ακτινοβολίας.
«Τα 50 αποτελούν ένα τεχνητό σημείο αναφοράς, καθώς υπάρχει ένα συνεχές κινδύνου», λέει ο δρ Sands. «Βεβαίως, είναι το έσχατο όριο από το οποίο θέλουμε να ξεκινάμε τον προδιαγνωστικό έλεγχο για τα παραπάνω νοσήματα – είναι το σημείο καμπής».
Δώστε προτεραιότητα στην καλή υγεία των οστών σας. Η απώλεια οστικής μάζας αρχίζει να εντείνεται γύρω στην ηλικία των 50 ετών, ιδίως στις γυναίκες. Έχουμε τετραπλάσιες πιθανότητες σε σύγκριση με τους άνδρες να εμφανίσουμε οστεοπόρωση ως ηλικιωμένοι, γεγονός που μας θέτει σε υψηλότερο κίνδυνο καταστροφικών καταγμάτων, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν ανικανότητα ή ακόμα και πρόωρο θάνατο.
Το πρόβλημα μπορεί να μετριαστεί με τη χρήση φαρμάκων και αλλαγών του τρόπου ζωής –όπως με ενίσχυση της πρόσληψης ασβεστίου και βιταμίνης D–, καθώς και με άσκηση με αντίσταση. Η ορμονοθεραπεία μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη, καθώς 10% της οστικής μάζας των γυναικών χάνεται τα δύο ή τρία χρόνια γύρω από τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση, λέει η δρ Kwolek.
«Αποτελεί ένα προβληματικό ζήτημα για τις γυναίκες, καθώς έχουμε τόσο ορμονικής όσο και ηλικιακής αιτιολογίας απώλεια οστικής μάζας, και αυτή επιταχύνεται στη δεκαετία των 50», λέει η δρ Kwolek. Χωρίς θεραπεία «ένας αρκετά μεγάλος αριθμός γυναικών υφίστανται οστεοπορωτικά κατάγματα οδεύοντας στα 60-70».
Διατηρήστε τη μυϊκή σας δύναμη. Λίγα πράγματα προετοιμάζουν τον οργανισμό σας καλύτερα για υγιή γήρανση από ό,τι οι δυνατοί μύες. Όμως η απώλεια της μυϊκής μάζας ξεκινά στη δεκαετία των 30 μας, μια διαδικασία που επιταχύνεται δραστικά καθώς συσσωρεύονται δεκαετίες ζωής. Ένα γεγονός που υποτιμάται είναι ότι η απώλεια μυϊκής μάζας δεν μας κάνει απλώς πιο αδύναμες, συμβάλλει επίσης στην επιβράδυνση του μεταβολισμού μας και κατά συνέπεια στην αύξηση του βάρους μας, επισημαίνει ο δρ Sands.
Η άσκηση ενδυνάμωσης και με αντιστάσεις είναι το καλύτερο αντίδοτο. «Αποτελεί πράγματι θεμελιώδες στοιχείο της υγείας σας και όχι κάτι που μπορείτε να αναβάλετε», λέει η δρ Kwolek. «Ακούω ιστορίες για ανθρώπους που ξεκινούν να γυμνάζονται στα 60 και τα 70 τους, και σίγουρα ωφελούνται, αλλά ιδανικά θα πρέπει να ξεκινήσετε νεότερες».
Η διατήρηση εύρωστου μυϊκού συστήματος «δεν απαιτεί να περνάτε ώρες και ώρες στο γυμναστήριο ούτε και να γίνετε μέλος σε κάποιο», επισημαίνει ο δρ Sands. «Μπορείτε να κάνετε τόσο πολλά για τη βελτίωση της μυϊκής σας μάζας, απλώς με ασκήσεις με την αντίσταση του σώματος στο σπίτι, όπως σανίδες, βαθιά καθίσματα, καθίσματα με στήριξη στον τοίχο, προβολές και κάμψεις».
Προσέξτε περισσότερο τη διατροφή σας. Όσον αφορά την απώλεια μυϊκής μάζας, η κατανάλωση πρωτεΐνης λειτουργεί συνδυαστικά με την άσκηση συμβάλλοντας στον περιορισμό του προβλήματος. Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, όπως το ψάρι, το τόφου, τα πουλερικά, τα αυγά, οι ξηροί καρποί και οι φακές.
«Χρειαζόμαστε περισσότερη πρωτεΐνη από όση καταναλώνουν οι περισσότεροι από εμάς», λέει ο δρ Sands. «Τρώτε πρωτεΐνη τουλάχιστον με δύο από τα γεύματά σας καθημερινά. Θα είναι δύσκολο να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα σας, εκτός κι αν διαθέτετε τα δομικά συστατικά».
Επίσης είναι φρόνιμο να έχετε ως στόχο μια διατροφή με έμφαση στα φυτικής προέλευσης συστατικά, η οποία περιορίζει ή καταργεί το κόκκινο κρέας και τα επεξεργασμένα τρόφιμα. «Οι διατροφικές επιλογές που κάνουμε επηρεάζουν το βάρος μας καθώς και τους κινδύνους που διατρέχουμε για καρδιοπάθεια και καρκίνο», λέει ο δρ Sands.
Οραματιστείτε την επιτυχία
Ομολογουμένως, πολλές από αυτές τις συμβουλές υγείας ισχύουν ανεξαρτήτως ηλικίας. Γιατί να δώσετε περισσότερη προσοχή τώρα; Όχι μόνο για να ζήσετε περισσότερα χρόνια, απαντούν οι ειδικοί του Χάρβαρντ.
«Εάν πάρετε στα σοβαρά τη φροντίδα της υγείας σας σήμερα, επεκτείνετε το κομμάτι της ζωής σας κατά το οποίο θα είστε σε καλή φυσική κατάσταση και υγιής γενικότερα», λέει η δρ Kwolek.
Ο δρ Sands κάνει αυτό το σημείο σαφές ρωτώντας τους/τις ασθενείς του τι μορφή φαντάζονται ότι θα έχει η ζωή τους όταν θα είναι 70, 75 ή μεγαλύτεροι. «Θέλετε να είστε δραστήριοι/ες με τον σύντροφό σας; Να χαίρεστε τα εγγόνια σας; Να μπορείτε να ταξιδεύετε; Τι στόχους έχετε και πώς θα τους επιτύχετε;»
«Μέρος αυτών είναι να φροντίσετε ότι το όχημά σας –το σώμα σας– θα μπορεί να σας στηρίξει σε αυτούς τους στόχους», λέει. «Όταν φτάσετε τον μισό αιώνα ζωής, το σώμα αρχίζει να “χαλάει”. Αν και δεν υπάρχουν εγγυήσεις, μπορείτε να κάνετε πράγματα ώστε να αποφύγετε τις πτώσεις, την ευαλωτότητα, τον καρκίνο και την καρδιοπάθεια. Θα πρέπει να κάνετε ό,τι μπορείτε ώστε οι πιθανότητες να γυρίσουν υπέρ σας».
