Η έμμηνος ρύση και η εγκυμοσύνη είναι οι κύριοι παράγοντες που προκαλούν τη σιδηροπενία (ανεπάρκεια σιδήρου). Τα συμπτώματα είναι συχνά γενικά και ασαφή, όπως κόπωση, ομίχλη εγκεφάλου, ζαλάδα, διαταραχές ύπνου και μειωμένη ικανότητα άσκησης. Εάν δεν αντιμετωπιστεί, μακροπρόθεσμα η σιδηροπενία μπορεί να εξαντλήσει τα υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια του σώματος, προκαλώντας αναιμία. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η έλλειψη σιδήρου και η αναιμία μπορεί να έχουν δυσμενείς επιπτώσεις στη μητέρα και στο έμβρυο.
Εάν έχετε έντονη αιμορραγία στις περιόδους σας, ακολουθείτε χορτοφαγική διατροφή ή σχεδιάζετε να μείνετε έγκυος, σκεφτείτε να ζητήσετε από τον γιατρό σας να ελέγξει τα επίπεδα φερριτίνης σας, τα οποία μετρούν πόσος σίδηρος αποθηκεύεται στο σώμα σας, συμβουλεύει ο δρ Μάλκολμ Μανρό, καθηγητής μαιευτικής και γυναικολογίας στην Ιατρική Σχολή David Geffen του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια, στο Λος Άντζελες. Στις ετήσιες εξετάσεις, οι περισσότεροι γιατροί θα εξετάσουν μόνο τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης, σχολιάζει, αλλά αυτό αποτελεί ένδειξη αναιμίας και όχι σιδηροπενίας.
Για τις γυναίκες που δεν είναι έγκυοι, τα επίπεδα φερριτίνης πρέπει να είναι τουλάχιστον 15 μικρογραμμάρια ανά λίτρο και τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης τουλάχιστον 12 γραμμάρια ανά δεκατόλιτρο, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας. Όμως, όλο και περισσότερο οι ερευνητές προτείνουν τα όρια να είναι υψηλότερα: για τη φερριτίνη μεταξύ 30 και 50 μικρογραμμαρίων ανά λίτρο και για την αιμοσφαιρίνη 13 γραμμάρια ανά δεκατόλιτρο.
Έχετε διαπιστώσει ότι τα επίπεδα σιδήρου σας είναι χαμηλά; «Χρησιμοποιούμε την εξής προσέγγιση: λέμε ότι πρέπει να “σταματήσουμε τη διαρροή και να γεμίσουμε τη δεξαμενή”», δηλώνει ο Μανρό. Να πώς μπορεί να μοιάζει αυτό:
Περιορίστε την αιμορραγία
Πολλές γυναίκες δεν γνωρίζουν αν η ροή του αίματος στην περίοδό τους μπορεί να θεωρηθεί βαριά, σύμφωνα με την δρα Άντζελα Γουίαντ, παιδιατρική αιματολόγο στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Μίσιγκαν.
«Βλέπω πολλές έφηβες που αιμορραγούν υπερβολικά να καταλήγουν με σοβαρή αναιμία και να πρέπει να εισαχθούν στο νοσοκομείο», λέει. «Συχνά, αυτές οι ασθενείς δεν είχαν καν αναγνωρίσει ότι η αιμορραγία τους ήταν μη φυσιολογική».
(Εικόνα: Marta Monteiro/The New York Times)
Αν η σερβιέτα ή το ταμπόν σας ξεχειλίζει κάθε δύο ώρες, η αιμορραγία διαρκεί για περισσότερες από επτά ημέρες ή χρειάζεστε να καλύπτεστε διπλά (με ταμπόν και σερβιέτα), είναι όλα σημάδια ότι η περίοδός σας είναι πολύ βαριά.
Εάν έχετε έντονη αιμορραγία και έχετε έλλειψη σιδήρου, μιλήστε με τον γυναικολόγο σας ώστε να αποκλείσετε πρώτα παράγοντες που μπορεί να προκαλούν την υπερβολική αιμορραγία, όπως ενδομητρίωση ή ινομυώματα, προτείνει ο Μανρό. Από εκεί και πέρα, μπορείτε να εξετάσετε προσεγγίσεις για να μειώσετε την ποσότητα της αιμορραγίας σας, όπως τα αντισυλληπτικά χάπια ή το σπιράλ. Η λήψη ναπροξένης ή ιβουπροφαίνης μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της απώλειας αίματος, εάν λαμβάνεται δύο ημέρες πριν από την έναρξη της περιόδου σας και καθ’ όλη τη διάρκειά της. Το τρανεξαμικό οξύ είναι μια άλλη επιλογή.
Συμπλήρωμα κάθε δύο ημέρες
Υπάρχουν πολλοί τύποι συμπληρωμάτων που παρέχουν διαφορετικές ποσότητες σιδήρου, αλλά μια υψηλότερη δόση δεν είναι απαραίτητα καλύτερη. Αποφύγετε να παίρνετε περισσότερα από 100 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, λέει ο Μανρό. Η υπέρβαση αυτής της ποσότητας μπορεί να επιδεινώσει τις παρενέργειες, όπως δυσκοιλιότητα ή ναυτία, και ο σίδηρος δεν θα απορροφηθεί καλά. Για παράδειγμα, τα πιο κοινά δισκία σιδήρου περιέχουν 325 χιλιοστόγραμμα θειικού σιδήρου, τα οποία παρέχουν 65 χιλιοστόγραμμα σιδήρου, και μόλις ένα από αυτά θα ήταν αρκετό.
Μελέτες δείχνουν ότι η λήψη του συμπληρώματος σιδήρου κάθε δεύτερη ημέρα είναι εξίσου αποτελεσματική με τη συχνότερη λήψη και έχει λιγότερες παρενέργειες.
Δώστε λίγη προσοχή
Αποφύγετε την κατανάλωση συμπληρωμάτων ασβεστίου, γάλακτος, καφέ, τσαγιού ή τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ταυτόχρονα με το συμπλήρωμα σιδήρου, καθώς αυτά μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητα του οργανισμού σας να απορροφήσει τον σίδηρο.
Η συνεπής λήψη συμπληρωμάτων θα πρέπει να βελτιώσει τα επίπεδα φερριτίνης σε περίπου τρεις μήνες, σχολιάζει ο Μανρό. Μόλις η φερριτίνη σας αυξηθεί και δεν χάνετε τόσο πολύ αίμα κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, μπορεί να είστε εντάξει βασιζόμενη μόνο στη διατροφή σας για την πρόσληψη σιδήρου, πρόσθεσε.
Κάντε έξυπνες διατροφικές επιλογές
Σύμφωνα με τις ομοσπονδιακές συστάσεις, οι άνδρες κάθε ηλικίας και οι γυναίκες άνω των 50 ετών πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 8 χιλιοστόγραμμα σιδήρου κάθε μέρα, ενώ οι γυναίκες ηλικίας 19-50 ετών πρέπει να στοχεύουν στα 18 χιλιοστόγραμμα. Η απαίτηση αυξάνεται στα 27 χιλιοστόγραμμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Υπάρχουν δύο τύποι σιδήρου που βρίσκονται στα τρόφιμα: ο αιμικός και ο μη αιμικός. Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε κάθε πηγή ζωικής προέλευσης, συμπεριλαμβανομένου του κρέατος, των πουλερικών και των ψαριών. Ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε φυτικές τροφές, όπως οι φακές και τα φασόλια, ορισμένα λαχανικά, τα δημητριακά και οι ξηροί καρποί, λέει η Ελέιν Μακάρθι, ερευνήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Κορκ στην Ιρλανδία. Και οι δύο τύποι σιδήρου μπορεί να είναι πολύτιμες πηγές, αλλά το σώμα σας απορροφά τον αιμικό σίδηρο πιο αποτελεσματικά, παρατηρεί η Μακάρθι.
Ωστόσο, τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετικές πηγές σιδήρου. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές, για παράδειγμα, περιέχει 6,6 χιλιοστόγραμμα σιδήρου –περισσότερο από όσο βρίσκουμε σε μία μερίδα μοσχαρίσιου κρέατος–, αλλά θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε μερικά κόλπα για να βοηθήσετε το σώμα σας να τον απορροφήσει, λέει η Νταϊάν Ντελαβάλ, αναπληρώτρια καθηγήτρια Επιστήμης της Διατροφής στο King’s College στο Γουίλκς-Μπαρ της Πενσιλβάνια.
Αξίζει να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο για ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής. Ωστόσο παραθέτουμε εδώ μερικές από τις συμβουλές της για να λαμβάνετε περισσότερο σίδηρο:
Συνδυάστε τον φυτικό σίδηρο με ενισχυτές απορρόφησης: Η προσθήκη λίγου κρέατος ή μιας καλής πηγής βιταμίνης C στο ίδιο γεύμα θα βελτιώσει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, λέει η Ντελαβάλ. Μπορείτε να προσθέσετε ντομάτα ή πιπεριά στις φακές σας, για παράδειγμα, ή να έχετε φράουλες ή ένα πορτοκάλι στο πλάι.
Αποφύγετε τους αναστολείς απορρόφησης: Ορισμένες ενώσεις που βρίσκονται στο τσάι και στον καφέ μπορούν να παρεμποδίσουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου από τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα, οπότε αποφύγετε να πίνετε αυτά τα ροφήματα ταυτόχρονα με πηγές σιδήρου φυτικής προέλευσης, συμβουλεύει η Ντελαβάλ.
Ψάξτε για εμπλουτισμένα τρόφιμα: Άλλες καλές πηγές σιδήρου είναι ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως ψωμί και ζυμαρικά που περιέχουν εμπλουτισμένο αλεύρι σίτου, σύμφωνα με την Ντελαβάλ. Το εμπλουτισμένο ρύζι περιέχει επίσης επιπλέον σίδηρο, αν και θα χάσετε μέρος του αν ξεπλύνετε το ρύζι πριν από το μαγείρεμα. Επίσης, πολλά δημητριακά πρωινού είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο· απλώς να γνωρίζετε ότι ο σίδηρος θα απορροφηθεί από το γάλα στο μπολ με τα δημητριακά, οπότε θα πρέπει να πιείτε το γάλα για να λάβετε την πλήρη δόση.
