Harvard Health Publishing
Σε ό,τι αφορά την άσκηση, η ώρα είναι το παν – αλλά όχι με τον τρόπο που νομίζετε. Αυτό που έχει περισσότερη σημασία είναι να βρείτε μια ώρα για να ασκείστε τακτικά και όχι όποτε το θυμηθείτε. Κατά τα άλλα, η έως τώρα προσωπική σας εμπειρία και οι στόχοι σας θα υπαγορεύσουν ποιο πρόγραμμα ασκήσεων είναι καλύτερο για εσάς.
«Εάν μόλις τώρα ξεκινάτε μια σωματική δραστηριότητα, η ώρα της ημέρας που αισθάνεστε ότι έχετε περισσότερη διάθεση και ενέργεια για άσκηση είναι η καλύτερη για εσάς», δηλώνει η δρ Beth Frates, κλινική επίκουρη καθηγήτρια Φυσιατρικής και Αποκατάστασης στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.
Για ορισμένους ανθρώπους, αυτό συμβαίνει το πρωί. Σε άλλους ταιριάζει καλύτερα το απόγευμα.
Εάν ασκείστε μαζί με κάποιον φίλο, επιλέξτε κάποια ώρα που να είναι κατάλληλη και για τους δύο. Η άσκηση μαζί με έναν φίλο είναι πιο ευχάριστη, ενώ σας επιτρέπει επίσης να ελέγχετε ο ένας τον άλλο.
Τα πλεονεκτήματα της πρωινής άσκησης
Η άσκηση νωρίς το πρωί ενδέχεται να έχει πλεονεκτήματα για όσους είναι απρόθυμοι ή λιγότερο ενθουσιώδεις με τη γυμναστική. Εάν την αναβάλετε για το απόγευμα, η σκέψη της γυμναστικής θα σας βαραίνει όλη την ημέρα και είναι πιο πιθανό να αρχίσετε να βρίσκετε δικαιολογίες για να μην ασκηθείτε, σχολιάζει η δρ Frates.
Κάποια στοιχεία δείχνουν ότι η άσκηση αμέσως μόλις ξυπνήσετε το πρωί (πριν από το πρωινό γεύμα) συμβάλλει στην καύση περισσότερου αποθηκευμένου λίπους. Βοηθά όμως πράγματι αυτό στην απώλεια βάρους; Η απάντηση σε αυτό το ερώτημα δεν έχει ακόμη δοθεί, δηλώνει η δρ Frates. Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, πειραματιστείτε. Ασκηθείτε πριν από το πρωινό γεύμα για τέσσερις εβδομάδες και, στη συνέχεια, μετά το πρωινό για τις επόμενες τέσσερις εβδομάδες. Δείτε πώς αισθάνεστε και κατά πόσο η μία επιλογή σας βοηθά να χάσετε περισσότερο βάρος από ό,τι η άλλη.
Ένα άλλο πιθανό όφελος για όσους είναι πρωινοί τύποι είναι ότι μπορούν να εκμεταλλευτούν τις χημικές ουσίες «καλής διάθεσης» του εγκεφάλου, την ντοπαμίνη και τη σεροτονίνη, οι οποίες απελευθερώνονται στη διάρκεια της σωματικής άσκησης. «Αυτό σας προετοιμάζει για μια επιτυχημένη ημέρα και ενδέχεται να αυξάνει τη συγκέντρωση και τη δημιουργικότητα», παρατηρεί η δρ Frates.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν επίσης ότι τα άτομα που ασκούνται το πρωί είναι πιο προσεκτικά με την επιλογή τροφών στη διάρκεια της ημέρας.
Τα επιχειρήματα υπέρ της απογευματινής άσκησης
Για κάποιους άλλους, ωστόσο, η απογευματινή άσκηση έχει ορισμένα πλεονεκτήματα. Εάν δεν είστε πρωινός τύπος, πιθανότατα θα προτιμάτε να ασκηθείτε αργότερα μέσα στην ημέρα. Επιπλέον, οι αρθρώσεις και οι μύες σας είναι πιθανό να είναι πιο εύκαμπτοι το απόγευμα από ό,τι το πρωί. Επίσης, πολλοί άνθρωποι αισθάνονται συχνά μια απογευματινή υπνηλία γύρω στις 3 μ.μ.
«Αντί να φάτε κάποιο σνακ ή να πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ, χρησιμοποιήστε την άσκηση ως έναν τρόπο να ανεβάσετε και πάλι την ενέργειά σας», προτείνει η δρ Frates.
Και αν προσπαθείτε να χάσετε κιλά ή να διατηρήσετε το βάρος σας, δοκιμάστε μια άσκηση σύντομης διάρκειας και υψηλής έντασης ως περισπασμό αν νιώσετε λιγούρα για γλυκό, όποια ώρα της ημέρας και αν συμβεί αυτό.
Φαγητό, ποτό και ύπνος
Είναι προτιμότερο να περιμένετε τουλάχιστον τρεις ώρες μετά από ένα μεγάλο γεύμα προτού ασκηθείτε. Εάν όμως καταναλώσετε μόνο ένα μικρό γεύμα ή σνακ, μία ώρα αναμονής είναι αρκετή. Ωστόσο, οι πολύ προπονημένοι αθλητές που θέλουν να ενισχύσουν την απόδοσή τους λαμβάνουν συχνά ένα μικρό σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακα –για παράδειγμα μία μπανάνα ή μία φέτα φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης– λίγο πριν από την άσκηση. Οι υδατάνθρακες παρέχουν ένα γρήγορο καύσιμο για μια σύντομη άσκηση υψηλής έντασης, εξηγεί η δρ Frates.
Η άσκηση –ιδίως η πρωινή– μπορεί να είναι δύσκολη εάν είστε αφυδατωμένοι, κάτι που μπορεί να συμβεί εάν δεν συνηθίζετε να πίνετε αρκετό νερό στη διάρκεια της ημέρας. Μάλιστα, εάν είστε αφυδατωμένοι και δεν έχετε φάει καλά την προηγούμενη ημέρα (ή ημέρες) και ασκηθείτε πριν από το πρωινό γεύμα, πιθανότατα δεν θα έχετε αρκετή ενέργεια για μια ευχάριστη, αποτελεσματική άσκηση.
Ενδέχεται ακόμη και να ζαλιστείτε, το οποίο μπορεί να είναι επικίνδυνο, προειδοποιεί η δρ Frates. Μην υποθέτετε ότι το να πιείτε απλώς ένα μεγάλο ποτήρι νερό ακριβώς πριν από την άσκηση θα λύσει το πρόβλημα. Η κατανάλωση υγρών σε όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι σημαντική.
Ο ύπνος για τουλάχιστον επτά ώρες κάθε βράδυ ωφελεί την υγεία με πολλούς τρόπους και η άσκηση μπορεί να βοηθήσει. Τα άτομα που ασκούνται τακτικά τείνουν να αποκοιμιούνται πιο εύκολα το βράδυ (χρειάζονται λιγότερο χρόνο για να αποκοιμηθούν) και δαπανούν λιγότερο χρόνο ξύπνιοι στο κρεβάτι στη διάρκεια της νύχτας.
Εάν για οποιονδήποτε λόγο δεν έχετε κοιμηθεί καλά, μπορεί να αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι για να ασκηθείτε. Εάν σας συμβεί κάτι τέτοιο, δοκιμάστε έναν σύντομο μεσημεριανό ύπνο (ιδανικά πριν από τις 3 μ.μ. και μόνο για 20-30 λεπτά) και ασκηθείτε μετά, προτείνει η δρ Frates.
Συντομότερες προπονήσεις έναντι μεγαλύτερης διάρκειας
Τέλος, για τους αρχάριους ίσως είναι πιο εύκολο να μοιράσουν τον συνολικό χρόνο άσκησης σε μικρότερα διαστήματα. «Ακόμη και πέντε λεπτά κάθε φορά μετράνε και αθροίζονται για να επιτύχετε τον στόχο των 150 λεπτών την εβδομάδα», δηλώνει η δρ Frates.
Αυξήστε σταδιακά την αντοχή σας. Όταν θα είστε σε θέση να ασκείστε για 30 λεπτά συνεχόμενα κάθε φορά, μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητα και την ένταση – κάτι που ενισχύει την καύση θερμίδων και την καρδιαγγειακή υγεία.
