Αν περπατήσετε στον διάδρομο με τα ψυγεία σε ένα σούπερ μάρκετ, θα δείτε ράφια με τρόφιμα και ποτά που έχουν υποστεί ζύμωση.
Νεότερα προϊόντα, όπως το βασισμένο στο γάλα κεφίρ, το κίμτσι (κορεατικό λάχανο), η κομπούχα (τσάι) και το τέμπε (σόγια), έχουν έρθει να προστεθούν στο κλασικό γιαούρτι, στο ξινολάχανο και στην μπίρα, αναδεικνύοντας μια αγορά που προβλέπεται ότι θα αυξηθεί παγκοσμίως κατά 333 εκατομμύρια δολάρια τα επόμενα τέσσερα έτη.
Ωστόσο, η δημοφιλία την οποία έχουν αποκτήσει πρόσφατα οι τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση κρύβει από πίσω μια κληρονομιά χιλιάδων ετών.
Οι αρχαίοι πολιτισμοί χρησιμοποιούσαν τη ζύμωση, κατά την οποία στις τροφές ενσωματώνονται βακτήρια και ζυμομύκητες που διασπούν τα σάκχαρα και τους υδατάνθρακες, για να αλλάξουν τις γεύσεις και να αποτρέψουν την αλλοίωση των τροφών. Έκτοτε, οι επιστήμονες έχουν μάθει ότι οι τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση περιέχουν επίσης ζωντανούς μικροοργανισμούς που ονομάζονται προβιοτικά, τα οποία ευνοούν την ανάπτυξη ενός πιο υγιεινού μείγματος των τρισεκατομμυρίων «καλών» βακτηρίων που ζουν στο έντερό μας.
Μήπως αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να γεμίσετε το καρότσι του σούπερ μάρκετ με τρόφιμα και ποτά που έχουν υποστεί ζύμωση; Μόνο εάν έχετε ρεαλιστικές προσδοκίες σχετικά με αυτό που αγοράζετε, δηλώνει μια ειδική επιστήμονας του Χάρβαρντ.
Η θερμότητα και το έντονο φως που χρησιμοποιούνται στην παρασκευή των τροφίμων του εμπορίου μπορεί να σκοτώσουν τα ίδια αυτά προβιοτικά που διαφημίζονται στις ετικέτες των προϊόντων.
«Αυτό δεν αναφέρεται πουθενά στην ετικέτα», επισημαίνει η Nancy Oliveira, πιστοποιημένη διατροφολόγος και διευθύντρια της Υπηρεσίας Διατροφής και Ευεξίας του Brigham and Women’s Hospital, που συνεργάζεται με το Χάρβαρντ.
«Στην πραγματικότητα, μπορεί να μην έχουν μείνει και τόσο πολλά προβιοτικά ή μικρόβια στις τροφές που υπέστησαν ζύμωση από όσα υπήρχαν στην αρχή της επεξεργασίας. Τα αγοράζετε πιστεύοντας ότι είναι πολύ καλά για εσάς, αλλά μπορεί να μην είναι σε θέση να προσφέρουν όλα τα οφέλη υγείας για τα οποία προορίζονταν».
Μια σειρά από οφέλη για την υγεία
Παρ’ όλα αυτά, η κατανάλωση ακόμη και μικρών ποσοτήτων προβιοτικών στην πάροδο του χρόνου μπορεί να κάνει καλό στην υγεία μας, δηλώνει η Oliveira.
Μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2021 στο Cell, έρχεται να προσθέσει νέα στοιχεία στις έρευνες που υπογραμμίζουν τα πλεονεκτήματα. Η ανάλυση αυτή δείχνει ότι η διατροφή η οποία είναι πλούσια σε τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση αυξάνει την ποικιλία των βακτηρίων του εντέρου και μειώνει τους δείκτες φλεγμονής περισσότερο από ό,τι μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες.
Ωστόσο οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα προϊόντα ολικής άλεσης, σίγουρα ενισχύουν τη δύναμη των προβιοτικών, σχολιάζει η Oliveira.
Οι λεγόμενες αυτές «πρεβιοτικές» τροφές συμβάλλουν στην αύξηση των διάφορων τύπων εντερικών βακτηρίων και συνεργάζονται με τις τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση για να προαγάγουν τις εξής δράσεις:
Ομαλή πέψη. Η διαδικασία της ζύμωσης έχει ήδη διασπάσει ορισμένα φυσικά σάκχαρα και άμυλα και, έτσι, το πεπτικό σας σύστημα δεν χρειάζεται να δουλέψει πολύ σκληρά. Τα «καλά» βακτήρια στα προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πέψη και άλλων τροφών που καταναλώνετε.
Μείωση της φλεγμονής. Τα προβιοτικά ευνοούν τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και μπορεί να μειώνουν τον κίνδυνο παθήσεων που προκαλούνται από φλεγμονή, όπως η καρδιοπάθεια, ο διαβήτης και ο καρκίνος, αναφέρει η Oliveira.
Ενίσχυση της απορρόφησης των θρεπτικών ουσιών. Τα προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορεί να απενεργοποιήσουν συστατικά άλλων τροφών που ονομάζονται «αντι-θρεπτικά» και τα οποία εμποδίζουν την απορρόφηση απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και οι βιταμίνες Β12 και Κ.
Καταπολέμηση των κακών βακτηρίων. Τα ωφέλιμα βακτήρια μειώνουν το επίπεδο του pH στο έντερο και παράγουν πρωτεΐνες που καταπολεμούν τα μικρόβια. Και οι δύο αυτές δράσεις μπορεί να καταστείλουν την υπερβολική αύξηση των βλαβερών βακτηρίων.
Συμβουλές για τις αγορές σας
Εάν μπορείτε να παρασκευάσετε μόνοι σας τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως τουρσιά, ξινολάχανο ή ψωμί με προζύμι, θα μπορέσετε να διατηρήσετε το πλήρες σύνολο των ωφέλιμων βακτηρίων που οι εμπορικές διαδικασίες παρασκευής μπορεί να καταστρέψουν, επισημαίνει η Oliveira. Διαφορετικά, δείτε πώς μπορείτε να επωφεληθείτε περισσότερο από τα προϊόντα που αγοράζετε έτοιμα.
Αναζητήστε ζωντανές καλλιέργειες. Στην ετικέτα θα πρέπει να αναγράφονται οι λέξεις «ζωντανές και δραστικές καλλιέργειες» (π.χ. στο γιαούρτι) ή μπορεί να δείτε φυσαλίδες στα υγρά (π.χ. στην κομπούχα, αν και μερικές φορές το άφρισμα προκαλείται από το διοξείδιο του άνθρακα που έχει προστεθεί). Οι ενδείξεις αυτές σημαίνουν ότι το προϊόν μάλλον περιέχει προβιοτικά.
Βεβαιωθείτε ότι φυλάσσονται στην ψύξη. Τα προϊόντα που διατηρούνται εκτός ψυγείου και αναγράφουν ότι «έχουν υποστεί ζύμωση» συνήθως έχουν απλώς υποβληθεί σε επεξεργασία με ξίδι, όχι με ζωντανούς οργανισμούς, και δεν περιέχουν προβιοτικά.
Τα οφέλη του ψωμιού με προζύμι για το στομάχι
∆ισεκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο τρώνε κάποιον τύπο ψωμιού καθημερινά. Όμως το προζυμένιο ψωμί κατατρόπωσε τους ανταγωνιστές του όταν ξέσπασε η πανδημία το 2020. Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης γέμισαν με φωτογραφίες από επίδοξους αρτοποιούς, που, μένοντας αναγκαστικά στο σπίτι, ξεφούρνιζαν λαχταριστές φραντζόλες στη διάρκεια μιας περιόδου που έκανε το στομάχι μας να σφιχτεί. Πράγματι, τα προκαλούμενα από το στρες στομαχικά προβλήματα οδήγησαν πολύ κόσμο να δοκιμάσει το προζυμένιο ψωμί στη διάρκεια της παγκόσμιας κρίσης υγείας, αναφέρει η Nancy Oliveira, διευθύντρια της Υπηρεσίας ∆ιατροφής και Ευεξίας του Brigham and Women’s Hospital. Το προζυμένιο ψωμί, στη ζύμωση του οποίου χρησιμοποιείται προζύμι που συνήθως περιέχει βακτήρια γαλακτικού οξέος και ζυμομύκητες, ήταν από καιρό το αγαπημένο όσων ενδιαφέρονταν για τις λεγόμενες τροφές κατά του φουσκώματος, οι οποίες πέπτονται πιο εύκολα και είναι πιο «μαλακές για το έντερο», προσθέτει η Oliveira.
Πέρα από την ξεχωριστή, ελαφρώς ξινή γεύση του και την ελαστικότητά του, σε τι ξεχωρίζει το προζυμένιο ψωμί από τα ψωμιά ολικής άλεσης; Η διαδικασία της ζύμωσής του μπορεί να μειώσει κάποια συστατικά που είναι γνωστά ως «αντι-θρεπτικά» και τα οποία συναντώνται σε ορισμένα προϊόντα ολικής άλεσης, βελτιώνοντας έτσι την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών και ευνοώντας την πέψη. Η Oliveira προσθέτει ότι στα πλεονεκτήματα του προζυμένιου ψωμιού περιλαμβάνονται επίσης τα αντιοξειδωτικά (τα οποία μπορούν να μειώσουν την πιθανότητα εμφάνισης ορισμένων νοσημάτων) και ο χαμηλότερος γλυκαιμικός δείκτης σε σχέση με το άσπρο ψωμί, που σημαίνει ότι μπορεί να ελαχιστοποιήσει τις απότομες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα.
