Kathimerini.gr
Το περπάτημα σε εξωτερικό χώρο είναι ένας από τους πλέον εφικτούς και ευέλικτους τύπους άσκησης. «Το περπάτημα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να επιτύχετε τα συνιστώμενα 150 λεπτά άσκησης μέτριας έως υψηλής έντασης την εβδομάδα και οι προπονήσεις μπορούν να προσαρμοστούν έτσι ώστε να ταιριάζουν στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης», δηλώνει η δρ Lauren Elson, ιατρική συντάκτρια στην Ειδική Εκθεση Υγείας του Χάρβαρντ με τίτλο Walking for Health (Περπάτημα για την Υγεία).
Οπως οι περισσότερες καρδιοαναπνευστικές δραστηριότητες, το περπάτημα προσφέρει διάφορα οφέλη για την υγεία. Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθά στη διαχείριση του σωματικού βάρους. Είναι επίσης ένα εξαιρετικό ενισχυτικό της διάθεσης. Κάποιες φορές, όμως, το περπάτημα γίνεται υπερβολικά βαρετό και ανιαρό. Αν έχετε αρχίσει να βαριέστε την πεζοπορία σας, δείτε έξι διασκεδαστικές και απαιτητικές παραλλαγές που μπορείτε να προσθέσετε στις τακτικές σας εξορμήσεις.
Κάντε διαλειμματική προπόνηση
Η προπόνηση αυτή περιλαμβάνει περπάτημα σε πιο γρήγορο ρυθμό από τον συνηθισμένο για ένα σύντομο διάστημα, το οποίο ακολουθείται από ένα διάστημα με βραδύτερο ρυθμό για ανάπαυση και, στη συνέχεια, επανάληψη του κύκλου για έναν καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων ή μια καθορισμένη απόσταση.
Ενα καλό σημείο εκκίνησης είναι να περπατήσετε για τρία με τέσσερα λεπτά στον συνηθισμένο σας ρυθμό και στη συνέχεια να περπατήσετε γρήγορα για 30 δευτερόλεπτα – επαναλάβετε 5 με 10 φορές. «Με τον καιρό, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια του γρήγορου περπατήματος και να μειώσετε τη διάρκεια των περιόδων ανάπαυσης», λέει η δρ Elson.
Δεν θέλετε να μετράτε τον χρόνο; Χρησιμοποιήστε σημεία αναφοράς για να οριοθετήσετε τα διαστήματα. Για παράδειγμα, περπατήστε γρήγορα για ένα τετράγωνο και στη συνέχεια επιβραδύνετε για άλλο ένα τετράγωνο. Ή επιταχύνετε μεταξύ δύο τηλεφωνικών στύλων ή για το ένα τέταρτο του γύρου σε έναν στίβο. Μπορείτε επίσης να μετράτε βήματα (κάντε 25 γρήγορα βήματα, ακολουθούμενα από 50 βήματα σε κανονικό ρυθμό).
Το κλειδί για τη διαλειμματική προπόνηση είναι να περπατήσετε αρκετά γρήγορα, ώστε να αυξηθεί η καρδιακή σας συχνότητα. Η δρ Elson προτείνει να στοχεύετε σε μια ένταση που κάνει την αναπνοή σας πιο βαριά, αλλά με την οποία εξακολουθείτε να μπορείτε να περπατήσετε.
Προσθέστε αντίσταση
Το περπάτημα σε ανηφόρες και σκάλες προσθέτει αντίσταση, η οποία μπορεί να βελτιώσει την αντοχή σας, δυναμώνοντας τους μυς των ποδιών, όπως τους τετρακέφαλους (την ομάδα τεσσάρων μυών στο μπροστινό μέρος του μηρού), τους ιγνυακούς (τους μυς στην πίσω πλευρά των μηρών) και τις γάμπες. «Προσθέστε αντίσταση εδώ κι εκεί στη διάρκεια της κανονικής σας πεζοπορίας», λέει η δρ Elson. Για παράδειγμα, ανεβείτε σκάλες για ένα ή δύο λεπτά (π.χ. σε ένα κλιμακοστάσιο ή στις κερκίδες ενός σταδίου) ή βρείτε διαδρομές που περιλαμβάνουν ανηφόρες.
Το κλειδί για τη διαλειμματική προπόνηση είναι να περπατήσετε αρκετά γρήγορα, ώστε να αυξηθεί η καρδιακή σας συχνότητα.
Κάντε διαλείμματα για άσκηση
Προγραμματίστε ασκήσεις που βασίζονται στο βάρος του σώματος στη διάρκεια της πεζοπορίας σας. Για παράδειγμα, κάθε πέντε λεπτά κάντε 10 ή 20 προβολές, βαθιά καθίσματα ή κάμψεις (πουσάπ). «Είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να συμπληρώσετε την καρδιοαναπνευστική σας άσκηση με ασκήσεις ενδυνάμωσης», αναφέρει η δρ Elson.
Δοκιμάστε τα μπαστούνια πεζοπορίας
Τα μπαστούνια πεζοπορίας ενεργοποιούν τους μυς στους βραχίονες, στην πλάτη, στους ώμους και στον κορμό. «Η άσκηση διαφόρων μυϊκών ομάδων βοηθά στην αύξηση της αντοχής, έτσι ώστε να μπορείτε να περπατάτε περισσότερο και πιο συχνά», εξηγεί η δρ Elson. Μια καλή τεχνική πεζοπορίας με μπαστούνι για αρχάριους είναι η μονή, κατά την οποία το ένα μπαστούνι και το ένα πόδι ακουμπούν στο έδαφος ταυτόχρονα. Μπορεί να είναι το μπαστούνι και το πόδι της ίδιας πλευράς (αριστερό μπαστούνι και αριστερό πόδι μαζί, δεξί μπαστούνι και δεξί πόδι μαζί) ή της αντίθετης πλευράς (αριστερό μπαστούνι με δεξί πόδι και δεξί μπαστούνι με αριστερό πόδι).
Μεταφέρετε ένα σακίδιο πλάτης με βάρος
Η προσθήκη επιπλέον βάρους στην πεζοπορία σας μπορεί να δυναμώσει τους μυς των ποδιών και να αυξήσει την καρδιοαναπνευστική ένταση της προπόνησης. Τοποθετήστε σε ένα ενισχυμένο σακίδιο πλάτης ή σε μια θήκη νερού βάρος 2,5 έως 5 κιλών, όπως βαράκια γυμναστικής, βιβλία ή κονσέρβες φαγητού.
Ανταγωνιστείτε τον εαυτό σας
Μετρήστε πόσο χρόνο χρειάζεστε για να περπατήσετε μια συγκεκριμένη απόσταση, όπως 1,5 χιλιόμετρο στη γειτονιά σας ή έναν γύρο σε ένα τοπικό στάδιο. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να φτάσετε ή να μειώσετε αυτόν τον χρόνο στην επόμενη προπόνηση. Όταν το επιτύχετε, θέστε έναν νέο στόχο.
Ισχιαλγία; Το περπάτημα προσφέρει ανακούφιση
Το τακτικό περπάτημα μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με ισχιαλγία να μειώσουν τις εξάρσεις, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στις 19 Ιουνίου 2024 στο επιστημονικό περιοδικό The Lancet. Οι ερευνητές συγκέντρωσαν 701 ενήλικες που είχαν υποτροπιάζοντα επεισόδια ισχιαλγίας. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν με τυχαίο τρόπο σε δύο ομάδες: η μία ομάδα ακολούθησε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα βάδισης και παρακολούθησε έξι εκπαιδευτικές συνεδρίες σχετικά με την αντιμετώπιση της ισχιαλγίας, ενώ η ομάδα ελέγχου δεν έλαβε ειδικές οδηγίες. Οι συμμετέχοντες στην ομάδα της βάδισης περπατούσαν για 30 λεπτά, πέντε ημέρες την εβδομάδα, για 12 εβδομάδες. Στη συνέχεια, ενθαρρύνθηκαν να συνεχίσουν μόνοι τους. Κατά το επόμενο έτος, τα άτομα στην ομάδα βάδισης είχαν λιγότερα επεισόδια ισχιαλγίας από τα άτομα στην ομάδα ελέγχου. Επίσης, είχαν μεγαλύτερα διαστήματα ανάμεσα στις εξάρσεις – 208 ημέρες έναντι 112 ημερών.
