Kathimerini.com.cy
Τα καλαμάρια δεν είναι μόνο για τη νηστεία, είναι μια βιώσιμη πηγή θαλασσινών, που έρευνες δείχνουν ότι όταν μαγειρευτούν με τον σωστό τρόπο, είναι μια πολύ καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, μια καλή πηγή πλήρους πρωτεΐνης και μεγάλη πηγή βιταμίνης Β12.
Είναι μια προτεινόμενη επιλογή για ένα υγιεινό τρόπο ζωής, είτε σας ενδιαφέρει να χάσετε βάρος είτε απλά για να προσφέρετε στον οργανισμό σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Τα ωμά, άψητα καλαμάρια είναι εξαιρετικά χαμηλά σε θερμίδες και λίπος. Προσφέρουν μόλις 26 θερμίδες ανά 30 γρ. Συχνά σερβίρονται τηγανητά και η συνολική περιεκτικότητα σε λίπος τείνει να είναι πολύ υψηλή λόγω του λαδιού που χρησιμοποιείται στη διαδικασία τηγανίσματος. Εδώ σας προτείνουμε να τα ετοιμάσετε ψητά με μια υπέροχη γέμιση με ρύζι.
Χρόνος ετοιμασίας: 20’
Χρόνος ψησίματος: 20’
Μερίδες: 4
Θερμίδες ανά μερίδα: 300 kcal
ΥΛΙΚΑ:
50 γρ. ελαιόλαδο
1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
1 κ.γ. σκόρδο, λιωμένο
1 κ.γ. αλεσμένο γλυκάνισο
½ κ.γ. ψιλοκομμένα φύλλα φρέσκο δεντρολίβανο
100 γρ. μαύρο ρύζι, Gallo Rustico Nero Venere
100 ml λευκό κρασί
300 γρ. (2 μέτριες) ώριμες ντομάτες, τριμμένες
200 γρ. νερό
400 γραμμάρια (περίπου 4 μεγάλα καλαμάρια) καθαρισμένα, με τα πλοκάμια τους ψιλοκομμένα, από τις ψαραγορές
1/2 φλιτζάνι μαϊντανό, ψιλοκομμένο
Αλάτι - πιπέρι
Για να σερβίρουμε: Πράσινη σαλάτα
ΕΚΤΕΛΕΣΗ:
1. Ζεσταίνουμε το μισό ελαιόλαδο σε ένα βαθύ τηγάνι σε μέτρια φωτιά και τηγανίζουμε το κρεμμύδι για 1-2 λεπτά. Προσθέτουμε το σκόρδο, το γλυκάνισο, το δεντρολίβανο και μαγειρεύουμε για ακόμη ένα λεπτό.
2. Στη συνέχεια προσθέτουμε το ρύζι και ανακατεύουμε καλά. Περιχύνουμε με το κρασί και ανακατεύουμε σε δυνατή φωτιά μέχρι να εξατμιστεί το αλκοόλ.
3. Προσθέτουμε τις ντομάτες, το νερό και τον ζωμό και αφήνουμε το μείγμα να κοχλάσει έντονα. Χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε για 20 λεπτά μέχρι να μαλακώσει το ρύζι.
4. Τέλος, ανακατεύουμε μέσα τα πλοκάμια από τα καλαμάρια, τον μαϊντανό, το αλάτι και το πιπέρι.
5. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180C. Με ένα κοφτερό μαχαίρι, κάνουμε μια μικρή τρύπα στη μυτερή άκρη κάθε καλαμαριού (αυτό θα τα σταματήσει από το να σκάσουν στον φούρνο) και στη συνέχεια με ένα κουταλάκι γεμίζουμε με το μείγμα ρυζιού.
6. Βάζουμε σε ένα ταψί, περιχύνουμε με το ρύζι που απέμεινε και πασπαλίζουμε με το υπόλοιπο ελαιόλαδο. Ψήνουμε για 20 λεπτά.
7. Σερβίρουμε με πράσινη σαλάτα, αν θέλουμε.
