must.com.cy
Ας το παραδεχτούμε, το φαγητό απ’ έξω είναι μέρος της ζωής μας. Αλλά τα γεύματα των εστιατορίων, ως γνωστόν, είναι υψηλά σε θερμίδες και λιπαρά. Πώς τα αντιμετωπίζουμε όταν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος;
1. Πριν ξεκινήσετε, ελέγξτε το μενού στο διαδίκτυο. Ακόμη και αν οι διατροφικές πληροφορίες δεν είναι διαθέσιμες, η εξέταση των επιλογών σας προτού φτάσετε θα σάς βοηθήσει να λάβετε καλύτερες αποφάσεις.
2. Μην υποθέσετε ότι περιορίζεστε ακριβώς στο τι υπάρχει στο μενού. Τα εστιατόρια είναι συχνά στην ευχάριστη θέση να σάς ικανοποιήσουν ειδικά αιτήματα, π.χ. να αφήσουν ένα ή δυο συστατικά πίσω.
3. Εάν το πιάτο σας φτάσει και είναι τεράστιο, ζητήστε αμέσως να πάρετε το μισό στο σπίτι μαζί σας. Με αυτόν τον τρόπο, θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να φάτε περισσότερο από ό,τι χρειάζεστε.
4. Μάθετε τις λέξεις-κλειδιά. Προτιμήστε στον ατμό, στον φούρνο, στο γκριλ και αποφύγετε τηγανητά, παναρισμένα, σοταρισμένα, κρεμώδη φαγητά στο μενού.
5. Ορεκτικά: Προσπεράστε τα καλάθια ψωμιού και τσιπ. Όχι μόνο δεν θα σάς χορτάσουν, αλλά συνήθως σερβίρονται με λιπαρά ντιπ όπως το βούτυρο, το λάδι ή το γουακαμόλε. Θα μπορούσατε εύκολα να καταναλώσετε 500 θερμίδες και 20 γραμμάρια λιπαρών προτού προχωρήσετε στο κυρίως γεύμα.
6. Σούπα: Μια μελέτη από το Penn State έδειξε ότι η κατανάλωση σούπας χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες πριν από το γεύμα θα μπορούσε να μειώσει τις συνολικές σας θερμίδες κατά περίπου 20%! Η σούπα σάς γεμίζει και σάς κρατά από την υπερκατανάλωση του επόμενου γεύματος. Ξεκινήστε, λοιπόν, το γεύμα σας με σούπα με βάση ζωμό, όπως το νουντλ κοτόπουλου ή το μινεστρόνε.
7.Κυρίως/ Πρωτεΐνη: Η καλύτερη επιλογή είναι το στήθος κοτόπουλου ή τα ψάρια, στη σχάρα ή ψημένα στον φούρνο. Μια λεπτή μπριζόλα φιλέτο είναι επίσης μια καλή επιλογή. Το κόλπο είναι να κάνετε ερωτήσεις. Είναι το κοτόπουλο παναρισμένο; Τα ψάρια έρχονται σε σάλτσα; Είναι η μπριζόλα ψημένη με βούτυρο; Τα πιάτα με σάλτσες δεν είναι αναγκαστικά εκτός ορίων αλλά ζητήστε τη σάλτσα στο πλάι έτσι ώστε να μπορείτε να ελέγξετε το ποσό θα προσθέσετε.
8. Side Story: Μια καλή επιλογή για να συμπληρώσετε το γεύμα σας είναι μια πατάτα τζάκετ ή 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, αν υπάρχει, καθώς δεν ψήνονται σε λάδι ή βούτυρο.
9. Λαχανικά: Πάντοτε να παραγγέλλετε σαλάτα με τα γεύματά σας ή λαχανικά στη σχάρα, στον ατμό ή στον φούρνο. Μια μερίδα λαχανικών είναι συνήθως 50 θερμίδες ή λιγότερο, εφόσον δεν περιέχει λάδι ή βούτυρο. Αυτά θα σάς γεμίσουν με λιγότερες θερμίδες.
10. Επιδόρπιο: Τα επιδόρπια των εστιατορίων καταλαμβάνουν συχνά μεγάλες μερίδες, γι’ αυτό πάντοτε να τα μοιράζεστε. Ακόμη και τα μίνι επιδόρπια μπορεί να περιέχουν μέχρι και 400 θερμίδες. Ακόμα και αν δεν υπάρχουν στο μενού, ρωτήστε αν έχουν φρέσκα φρούτα. Το σορμπέ είναι επίσης μια καλή επιλογή.
Συνήθως τρώω ελάχιστα πριν πάω για δείπνο, σωστό ή λάθος;
Έχετε κάνει κράτηση για ένα μεγάλο δείπνο, γι' αυτό παραλείψετε το γεύμα. Μόλις θα φτάσετε στο εστιατόριο, έχετε πέσει με τα μούτρα στο καλάθι με το ψωμί! Δύο ή τρία κομμάτια ψωμί αργότερα (με βούτυρο, βέβαια), έχετε εισπνεύσει μερικές εκατοντάδες θερμίδες - και δεν έχετε μιλήσει ακόμη με τον σερβιτόρο. Αντ’ αυτού, φάτε ένα ελαφρύ γεύμα, όπως μια σαλάτα με κοτόπουλο, λαχανικά και μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως. Στη συνέχεια, αργά το απόγευμα, καταναλώστε ένα μικρό σνακ – ένα γιαούρτι λίγων λιπαρών, μια χούφτα αμύγδαλα ή έναν κύβο τυρί χαμηλών λιπαρών. Αυτό θα κρατήσει την πείνα σας υπό έλεγχο και σημαίνει ότι δεν θα βουτήξετε στο καλάθι με το ψωμί τη στιγμή που θα εμφανιστεί στο τραπέζι σας.
Διατροφικό tip: Οι σαλάτες των εστιατορίων υπάγονται συνήθως στην κατηγορία των «υγιεινών » επιλογών. Φαίνονται υγιείς, αλλά συχνά περιέχουν έως και 1000 θερμίδες! Με κάποιες αλλαγές στη σαλάτα σας μπορείτε να μειώσετε τις θερμίδες. Αποφύγετε τα καραμελωμένα καρύδια, τα κρουτόνια, τις τηγανισμένες πρωτεΐνες και τα λιπαρά τυριά. Αντ’ αυτού, απολαύστε φρέσκα λαχανικά, κομμένα φρούτα και πρωτεΐνες στη σχάρα όπως κοτόπουλο ή γαρίδες ή ακόμη και φασόλια. Οι σάλτσες μπορούν εύκολα να προσθέσουν 450 θερμίδες και 40 γραμμάρια λιπαρών. Ακόμα και οι σάλτσες που ακούγονται χαμηλές σε θερμίδες μπορούν να έχουν περισσότερες θερμίδες και λιπαρά από ό,τι μπορεί να σκεφτείτε, έτσι πάντα να παίρνετε τη σάλτσα στο πλάι.
Μάθετε και αυτό: Αν δοκιμάζετε καινούργιες κουζίνες, οι πιο υγιεινές είναι αυτές που περιλαμβάνουν ποικιλία φρούτων και λαχανικών όπως η ασιατική, η γιαπωνέζικη, της Μέσης Ανατολής, ακόμη και το ταϊλανδέζικο φαγητό.
Χαρά Μαλιώτη
Κλινική διαιτολόγος, με ειδίκευση στις Διατροφικές Διαταραχές
Tηλ. 22256006, chara@projecthealth.com.cy
Project Xealth
