must.com.cy
Τα όσπρια είναι οι ώριμοι και αποξηραμένοι καρποί ορισμένων φυτών της οικογένειας των ψυχανθών (Leguminosae) ή αλλιώς κυαμοειδών (Fabaceae). Τα όσπρια που κυρίως καταναλώνονται στην Κύπρο είναι:
- τα φασόλια (όπως οι χάντρες, οι γίγαντες και τα μαυρομάτικα)
- οι φακές
- τα ρεβίθια
- τα μπιζέλια
- τα κουκιά
- η λουβάνα
- τα λουβιά
Είναι πολύ δημοφιλή στη μεσογειακή διατροφή και περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά και για αυτό έχουν πολλά οφέλη στην υγεία.
H Χαρά Μαλιώτη, Κλινική διαιτολόγος, με ειδίκευση στις Διατροφικές Διαταραχές μάς δίνει 7 λόγους για να εντάξουμε τα όσπρια στη διατροφή μας τονίζοντας τα οφέλη τους.
Τα όσπρια είναι πλο΄υσια σε:
1. Φυτική πρωτεΐνη
Οι πρωτεΐνες δημιουργούνται από αμινοξέα. Εννέα από αυτά τα αμινοξέα δεν μπορούν να παραχθούν από τον ανθρώπινο οργανισμό, γι’αυτό πρέπει να τα εξασφαλίσουμε από την διατροφή μας και ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα. Οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες όπως τα όσπρια, στερούνται τουλάχιστον ένα απαραίτητο αμινοξύ. Ωστόσο, όταν δύο ή περισσότερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης συνδυάζονται, κάθε τροφή μπορεί να παρέχει το απαραίτητο αμινοξύ στην συμπληρωματική τροφή που του λείπει. Τέτοιοι συνδυασμοί είναι τα δημητριακά με όσπρια, π.χ. φακές με ρύζι, ρύζι με μπιζέλια, ρύζι με ρεβίθια, φασόλια με ψωμί, φασόλια με πατάτα κ.ά. Η κατανάλωση πρωτεΐνης από μια ποικιλία πηγών - και από φυτικές και ζωικές πηγές - εξασφαλίζει στο σώμα όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται για καλή υγεία.
2. Φυτικές ίνες
Εκτός από την κινητικότητα του εντέρου, οι φυτικές ίνες προσφέρουν και άλλα οφέλη για την υγεία. Η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και προστασία από την ανάπτυξη καρκίνου του παχέος εντέρου και διαβήτη τύπου 2.
3. Σίδηρο
Ο σίδηρος παίζει πρωταγωνιστικό ρόλο στο σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης στο αίμα και μυοσφαιρίνης στους μύες, οι οποίες μεταφέρουν οξυγόνο στα κύτταρα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η κούραση είναι συνήθως το πρώτο συμπτώμα που έχουν οι ανθρώποι με χαμηλό σίδηρο. Ο σίδηρος που περιέχεται στα όσπρια είναι γνωστός ως μη αιμικός σίδηρος και δεν απορροφάται όσο καλά όσο στα ζωικά τρόφιμα που περιέχουν αιμικό σίδηρο. Για να αυξήσουμε την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου συνδυάζουμε τα όσπρια με τροφές που περιέχουν βιταμίνη C όπως λεμόνι, πιπεριές αλλά και μπαχαρικά όπως μαϊντανό.
4. Ασβέστιο
Είναι απαραίτητο στις έγκυες (πρέπει να καταναλώνουν 1.500 mg ασβέστιο τη μέρα), στις γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση και στα παιδιά. Τα φασόλια και οι φακές είναι ιδιαίτερα ψηλά σε ασβέστιο.
5. Βιταμίνες
Περιέχουν βιταμίνες A, B1, B2, C
ΠΑΡΑΛΛΗΛΑ ΕΙΝΑΙ…
6. Πολύ χαμηλά σε λιπαρά.
Συγκριτικά με άλλες πηγές πρωτεΐνης, τα όσπρια είναι πολύ χαμηλά σε λιπαρά και ειδικά σε κορεσμένα λιπαρά που αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιοπαθήσεις.
7. Χαμηλά σε νάτριο
Τα όσπρια δεν περιέχουν πολύ αλάτι, το οποίο αυξάνει την αρτηριακή πίεση.
Διατροφικό tip
Τα περισσότερα όσπρια χρειάζονται να φουσκώσουν σε νερό για 12 ώρες πριν από το μαγείρεμα για να γίνουν πιο εύπεπτα. Οι φακές δεν χρειάζονται φούσκωμα.
Μάθε και αυτό
Η μεσογειακή διατροφή συστήνει την κατανάλωση οσπρίων τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα.
ΕΡΩΤΗΣΗ: Πόσο συχνά μπορώ να τρώω όσπρια
Αν δεν πάσχετε από κάποια συγκεκριμένη πάθηση (σπαστική κολίτιδα, φαβισμό, ουρική αρθρίτιδα, νεφρική ανεπάρκεια) και κάνετε τους σωστούς συνδυασμούς, μπορείτε να καταναλώνετε όσπρια καθημερινά. Συστήνεται η κατανάλωση οσπρίων τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Χαρά Μαλιώτη - Κλινική διαιτολόγος, με ειδίκευση στις Διατροφικές Διαταραχές
chara@projecthealth.com.cy
