must.com.cy
Η αύξηση του σωματικού βάρους είναι ένα πρόβλημα για πολλές γυναίκες στην εμμηνόπαυση, παρά τη διατήρηση της ίδιας ρουτίνας διατροφής και άσκησης που είχαν για χρόνια.
Η πραγματικότητα είναι ότι η αύξηση του σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης είναι κοινή και περίπου τα δύο τρίτα των γυναικών ηλικίας 40 έως 59 ετών και περίπου τα τρία τέταρτα των γυναικών άνω των 60 ετών είναι υπέρβαρες (Δείκτης Μάζας Σώματος > 25 kg / m2). Κατά μέσο όρο, οι γυναίκες μέσης ηλικίας παίρνουν 0,7 κιλά ετησίως. Αν και αυτό μπορεί να μην ακούγεται πολύ, αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου. Μπορεί να μην ακούγεται σημαντικό αλλά είναι! Η παχυσαρκία αυξάνει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, συμπεριλαμβανομένων του διαβήτη, της υπέρτασης, της υπερλιπιδαιμίας, ορισμένων καρκίνων (συμπεριλαμβανομένων του καρκίνου του μαστού και της μήτρας) και της καρδιακής νόσου.
Οι λόγοι για τους οποίους συμβαίνει αυτή η αύξηση είναι αρκετοί και πιθανότατα σχετίζονται περισσότερο με τη γήρανση παρά με την εμμηνόπαυση και την απώλεια του οιστρογόνου.
Η άλιπη σωματική μάζα μειώνεται με την ηλικία στους άνδρες και τις γυναίκες ως αποτέλεσμα αλλαγών στις ορμόνες αλλά και λόγω αλλαγών στον τρόπο ζωής (περισσότερο καθιστική, λιγότερη σωματική δραστηριότητα). Επειδή χάνουμε τη μυϊκή μάζα με την ηλικία, καίμε λιγότερες θερμίδες σε ηρεμία και επίσης όταν γυμναζόμαστε. Αυτό εξηγεί την αύξηση σε βάρος με την ίδια διατροφή και άσκηση.
Όσον αφορά τη συμβολή της εμμηνόπαυσης, η απώλεια οιστρογόνων οδηγεί σε μετατόπιση του λίπους στο μεσαίο τμήμα, αλλά οι γυναίκες κοντά στην εμμηνόπαυση μπορεί να έχουν μερικούς άλλους παράγοντες που παίζουν ρόλο. Κατά τη διάρκεια της μετάβασης στην εμμηνόπαυση, οι νυχτερινές εφιδρώσεις, οι διαταραχές του ύπνου και τα προβλήματα με τη διάθεση είναι κοινές και μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητα μιας γυναίκας να ακολουθήσει μια υγιεινή διατροφή και ένα τακτικό πρόγραμμα άσκησης. Ορισμένα φάρμακα (συμπεριλαμβανομένων των αντικαταθλιπτικών φαρμάκων, τα οποία συνήθως συνταγογραφούνται στις γυναίκες μέσης ηλικίας) μπορούν επίσης να προωθήσουν την αύξηση βάρους.
Η λήψη επαρκούς ποσότητας ασβεστίου και βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Η συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου είναι 700 mg ημερησίως για τους ενήλικες. Μπορείτε να πάρετε όλο το ασβέστιο που χρειάζεστε από τη διατροφή σας. Σημαντικές πηγές ασβεστίου είναι:
Γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα, γιαούρτι ή τυρί (προτιμήστε με λίγα λιπαρά)
Μερικά πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως η λαχανίδα
Σουσάμι
Αποξηραμένα σύκα
Ψάρια που τρώγονται με τα οστά τους (όπως σαρδέλες)
Η βιταμίνη D είναι επίσης σημαντική για την υγεία των οστών καθώς βοηθά στην απορρόφηση ασβεστίου από τα τρόφιμα. Η βιταμίνη D παράγεται στο δέρμα μας όταν εκτίθεται στο ηλιακό φως.
Σημαντικές πηγές βιταμίνης D είναι:
Λιπαρά ψάρια.
Αβγά
Κόκκινο κρέας
Τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D
Διατροφικό tip: Από τον Απρίλιο έως τον Σεπτέμβριο, συνήθως λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D από την έκθεση στο ηλιακό φως στον χρόνο που αφιερώνεται σε εξωτερικούς χώρους και από διαιτητικές πηγές. Μεταξύ Οκτωβρίου και Μαρτίου, το φως του ήλιου δεν είναι αρκετά ισχυρό για να παράγει βιταμίνη D στο δέρμα μας και πρέπει να βασιστούμε σε διατροφικές πηγές.
Μάθετε και αυτό: Το κάπνισμα και η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα εμφάνισης ορισμένων συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης και να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και οστεοπόρωσης.
Γυμνάζομαι τακτικά, αλλά τα κιλά μου παραμένουν τα ίδια. Γιατί;
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η άσκηση μόνο δεν θα οδηγήσει σε ουσιαστική απώλεια βάρους. Η μείωση των θερμίδων είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους. H αύξηση της άσκησης θα βοηθήσει στη διατήρηση της απώλειας βάρους, θα αποτρέψει την αύξηση του σωματικού βάρους και θα οδηγήσει σε ευνοϊκές αλλαγές στη σύνθεση του σώματος (μειωμένο λίπος στην κοιλιά και διατήρηση της μυϊκής μάζας). Η γενική σύσταση είναι άσκηση μέτριας έντασης 30 λεπτών τις περισσότερες ημέρες την εβδομάδα.
Χαρά Μαλιώτη
Κλινική διαιτολόγος, με ειδίκευση στις Διατροφικές Διαταραχές
Tηλ. 22256006, chara@projecthealth.com.cy
Project Xealth
