must.com.cy
Η νηστεία είναι μια καλή ευκαιρία να κάνουμε μια σωστή αποτοξίνωση, αλλά και να μειώσουμε το βάρος μας. Αυτά, όμως, πετυχαίνονται μόνο με ισορροπημένη διατροφή.
Διανύουμε περίοδο νηστειών και πολλοί από εμάς έχουν ξεκινήσει να νηστεύουν. Στη νηστεία του σαρανταημέρου αποφεύγονται τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, το ψάρι (από τις 12 Δεκεμβρίου και μετά), τα γαλακτοκομικά και τα αυγά, ενώ η διατροφή μας αποτελείται κυρίως από όσπρια, φρούτα και λαχανικά, θαλασσινά και αμυλούχες τροφές, όπως ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, πατάτες, δημητριακά. Η αποφυγή του κρέατος και των τροφίμων ζωικής προέλευσης για μεγάλη χρονική περίοδο μπορεί να προκαλέσει διατροφικές ελλείψεις και γι’αυτό είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πώς να τα αναπληρώνουμε με εναλλακτικές πηγές.
Τι τρώμε την νηστεία;
- Η κύρια τροφή όσων νηστεύουν είναι τα όσπρια. Οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβύθια και τα λοιπά όσπρια μας παρέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, αλλά και φυτικές πρωτεΐνες, ενώ αν συνδυαστούν με δημητριακά (ρύζι, ψωμί), μας δίνουν αρκετές πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, οι φακές με ρύζι, το σπανακόρυζο, τα φασόλια συνδυασμένο με ψωμί ολικής άλεσης, είναι αρκετά για να μας παρέχουν ικανοποιητική ποσότητα προτείνης.
- Τα θαλασσινά και τα σαλιγκάρια είναι τρόφιμα με αρκετή πρωτεΐνη και η κατανάλωσή τους επιτρέπεται κάποιες μέρες. Tα θαλασσινά παρέχουν αυξημένες ποσότητες Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6 λιπαρών οξέων, που βελτιώνουν την καρδιακή και νευρική λειτουργία και το λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού. Επίσης, αποτελούν πλούσια πηγή βιταμίνης Β12.
- Η ομάδα του ψωμιού, μια παρεξηγημένη κατηγορία, εκτός από σύνθετους υδατάνθρακες (βασική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας), περιέχει φυτικές ίνες και βιταμίνες Β και Ε. Τα ψωμιά ολικής αλέσως συνιστώνται, καθώς πέραν των διατροφικών τους συστατικών συνεισφέρουν και στον κορεσμό. Πρέπει, όμως, να τα καταναλώνουμε σε συγκεκριμένες ποσότητες, ανάλογα με τις θερμιδικές ανάγκες του κάθενος.
- Τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν καταναλώνονται την περίοδο των νηστειών, εντούτοις υπάρχουν εναλλακτικές πηγές ασβεστίου, όπως είναι τα αμύγδαλα, τα καρύδια, το μπρόκολο, το λάχανο, το σουσάμι και ο χαλβάς.
- Το ταχίνι καταναλώνεται συχνά κατά την περίοδο των νηστειών και είναι ένα ιδανικό υποκατάστατο των ζωικών πρωτεϊνών, είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως είναι το ασβέστιο, ο σίδηρος, η βιταμίνη Ε, το κάλιο, ο ψευδάργυρος κ.α. Φάτε το σαν πρωινό (ψωμί με ταχίνι και μέλι ή ταχινόπιτα) ή συνδυάστε το με σαλάτες ή σάλτσες ή όσπρια και γεμίστε τον οργανισμό σας με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά! Προσοχή όμως στην ποσότητα που καταναλώνετε!
- Φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι τα όσπρια (κυρίως φακές, φασόλια μαυρομάτικα), οι ξηροί καρποί, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι), τα αποξηραμένα φρούτα και τα θαλασσινά. Σίδηρο σε υψηλές συγκεντρώσεις έχουν επίσης τα κρεμμύδια, το μαρούλι και η σόγια.
- Τις ελλείψεις σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β μπορούμε να τις αποφύγουμε τρώγοντας ξηρούς καρπούς, χαλβά, ταχίνι και εμπλουτισμένα δημητριακά.
Μάθε και αυτό
Ο συνδυασμός οσπρίων και δημητριακών και συγκεκριμένα ρύζι μαζί με όσπρια, αυξάνει τη βιολογική αξία της πρωτεΐνης!
Διατροφικό tip
Το ταχίνι καταναλώνεται συχνά κατά την περίοδο των νηστειών και είναι ένα ιδανικό υποκατάστατο των ζωικών πρωτεϊνών, είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως είναι το ασβέστιο, ο σίδηρος, η βιταμίνη Ε, το κάλιο, ο ψευδάργυρος κ.α.
ΕΡΩΤΗΣΗ: Τι μπορώ να φάω για πρωινό, τώρα που νηστεύω για τα Χριστούγεννα;
Ένα υγιεινό νηστήσιμο πρωινό που μπορείτε να υιοθετήσετε στη διατροφή σας είναι: 1 φέτα ψωμιού ολικής αλέσεως με 1 κουταλιά ταχίνι και 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκαλιού.
Χαρά Μαλιώτη
Κλινική διαιτολόγος, με ειδίκευση στις Διατροφικές Διαταραχές
Tηλ. 22256006, chara@projecthealth.com.cy
Project Xealth
